Plan na mase do sprawdzenia.

Chodzę na siłownie od 4.5 miesiąca. Oto mój trening na masę. Trening 3 razy w tygodniu.. Obecna waga 69kg wzrost 178cm.


Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 4x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 4x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15
- - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15
Nogi:
-przysiad ze sztanga 4x10
-wypychanie nóg na suwnicy4x10
-uginanie nóg leżąc 4x10
- -uginanie nóg siedząc 4x10

Środa:
-
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x8
Triceps:
-wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem 4x10

Piątek:
Grzbiet:
- podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
- podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 4x10
- podciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki w siadzie płaskim4x10
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4x10
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4x10


Każdego dnia brzuch:
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

Każdego dnia bieg w terenie od 3 do 6 kilometrów.

Do jakich ćwiczeń zastosować progresje [ tzn. zwiększanie ciężaru przy obniżeniu ilości powtórzeń ] Proszę o sprawdzenie planu. Dzieki