Lemoo
Siemka mam 19 lat staż to prawie 4 lata chciałbym abyście sprawdzili mój nowy plan na masę:
Zasada serii łączonych - Seria łączona jest superserią na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem może być wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg. Wypróbujcie tę zasadę Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mięśni.
Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.
I oto Plan:
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
super seria:
1) wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x 10-6
2) Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10-6
seria potrójna:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej 3x 10-6
2) wyciskanie chantelek na ławce skośnej głową w górę 3x 12-7
3) rozpiętki na ławce prostej 3x 10-6
WTOREK:
Barki, kaptury:
super seria:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-7
2) w opadzie wymachy sztangielek bokiem 3x 10-6
super seria:
1) wznosy sztangielek bokiem w górę 4x 12-6
2) Wznosy sztangi przodem w górę 4x 12-6
super seria:
1) szrugsy 3x12-6
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-6
ŚRODA:
Biceps triceps przedramię:
super seria:
1) Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-6
2) Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy 4x 12-6
super seria:
1) Wznosy ramion stojąc ze skrętem nadgarstka 3x 12-6
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 12-7
super seria:
1) Modlitewnik 4x 12-6
2) Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce prostej 4x 12-7
Przedramię super seria:
1) zginanie i prostowanie nadgarstków podchwyt 3x12
2) zginanie i prostowanie nadgarstków nachwyt 3x12
PIĄTEK:
Plecy, Nogi:
Plecy:
Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4x max
super seria:
1) podciąganie sztangi w opadzie 4x 12-5
2) Martwy ciąg 4x 10-5
Nogi:
1) Przysiady 4x12-6
2) Wspięcia na palce 4X 10-6
SOBOTA:
Biceps triceps przedramię:
super seria:
1) Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-6
2) Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy 4x 12-6
super seria:
1) Wznosy ramion stojąc ze skrętem nadgarstka 3x 12-6
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 12-7
super seria:
1) Modlitewnik 4x 12-6
2) Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce prostej 4x 12-7
Przedramię super seria:
1) zginanie i prostowanie nadgarstków podchwyt 3x12
2) zginanie i prostowanie nadgarstków nachwyt 3x12
Moim priorytetem są ręce dlatego są one 2 razy w tygodniu.
Z góry dzięki za ocenę.
Zasada serii łączonych - Seria łączona jest superserią na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem może być wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg. Wypróbujcie tę zasadę Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mięśni.
Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.
I oto Plan:
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
super seria:
1) wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x 10-6
2) Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10-6
seria potrójna:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej 3x 10-6
2) wyciskanie chantelek na ławce skośnej głową w górę 3x 12-7
3) rozpiętki na ławce prostej 3x 10-6
WTOREK:
Barki, kaptury:
super seria:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-7
2) w opadzie wymachy sztangielek bokiem 3x 10-6
super seria:
1) wznosy sztangielek bokiem w górę 4x 12-6
2) Wznosy sztangi przodem w górę 4x 12-6
super seria:
1) szrugsy 3x12-6
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-6
ŚRODA:
Biceps triceps przedramię:
super seria:
1) Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-6
2) Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy 4x 12-6
super seria:
1) Wznosy ramion stojąc ze skrętem nadgarstka 3x 12-6
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 12-7
super seria:
1) Modlitewnik 4x 12-6
2) Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce prostej 4x 12-7
Przedramię super seria:
1) zginanie i prostowanie nadgarstków podchwyt 3x12
2) zginanie i prostowanie nadgarstków nachwyt 3x12
PIĄTEK:
Plecy, Nogi:
Plecy:
Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4x max
super seria:
1) podciąganie sztangi w opadzie 4x 12-5
2) Martwy ciąg 4x 10-5
Nogi:
1) Przysiady 4x12-6
2) Wspięcia na palce 4X 10-6
SOBOTA:
Biceps triceps przedramię:
super seria:
1) Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-6
2) Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy 4x 12-6
super seria:
1) Wznosy ramion stojąc ze skrętem nadgarstka 3x 12-6
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 12-7
super seria:
1) Modlitewnik 4x 12-6
2) Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce prostej 4x 12-7
Przedramię super seria:
1) zginanie i prostowanie nadgarstków podchwyt 3x12
2) zginanie i prostowanie nadgarstków nachwyt 3x12
Moim priorytetem są ręce dlatego są one 2 razy w tygodniu.
Z góry dzięki za ocenę.
Ćwicz z głową!!
Krzysztof Piekarz
