przetrenowanie ? prosze o pomoc

jestem w trakcie redukcji na hst łacznie z dieta redukcyjna juz pisałem kilka postow odnosnie treningu i diety jaka stosuje
od poniedziałku zaczynam mikrocykl 5
Czuje sie beznadzijnie brak mi energi jestem ospały problemy z koncentracja nie mowiac o czuciu miesniowym-osłąbienie
to sa chyba objawy przetrenowania trenowałem hst ale nie stety nie udało mi sie uniknac powtorzen na granicy załamania miesniowego i nawet złałamania miesniowego jeszce do tego redukcja spadek glikogenu w miesniach waga poszła mi w doł 5 kilogramow(swoj cel po czesci zrealizowałem w pasie 5 cm spadło)
i co mam zrobic w takiej sytuacji ?;
-jakos zmodyfikowac hst od poniedziałku mam zaczac mikrocykl 5
-czy moze zwiekszyc ilosc wegli w diecie ale to sie mija z celem bo jade przeciez na redukcje
-moze np zmniejszyc swoj maks z mikrocyklu 5 w kazdym cwiczeniu o ok 10 procent (zeby uniknac powtorzen z załąmaniem ktore miały miejsce w mikrocyklu 10) co pozwoli na wykonywanie cwiczen w opdowiednim tempie
-i zastanawia mnie czy tak mała ilosc powtorzen czyli 5 jest odpowiednia dla redukcji(jesli tak to w jakim tempie) a co pozniej przy negatywnych
ja juz nie mam pomysłow prosze o pomoc osobe kompetena ktora poradzi sobie z tym gradem pytan

Zmniejsz objętość!

Kończ serię nawet 4-5powt. przed załamaniem mieśniowym!

Co to za dieta ?

dieta wygląda nstepujaco;
ilosc białka na kg 2.3g
ilosc weglowodanow na kg 3.5g
ilosc tłuszsczy na kg 0.8g
przy wadze 90kg 2736kcal podzielone na 6 posiłkow co około trzy godziny w tym ze ostani posiłek przed snem czysto białkowy
przykłądowy dzienny plan posiłkow
1)7rano
płatki owisane gorskie 100g
mleko 300ml 2 procent fatu
100 g sera białego pułtłustego
2)10 30
chleb razowy 130g
szynka z piersi kurczaka 100g
pomidor 100g
białko z jajka dla uzupełninia białka
3)14
piers z kurczaka 100g
ryz biały 80g
banan 100g
ogorek ,rzodkiewka
4)17
ryz 100g
tunczyk w sosie włąsnym 140g
słątka warzywna 100g
18 30 trening (30 gram wegli w postaci dekstro juice przed i po treningu plus kreatyna 0.03g na kg)
5)20 00
kasza jaglana 100g
ser pułtłusty biały 150g
6)ser twarogowy chudy 100g

-ale w mikrocyklu 5 nie moge konczyc na 4 powtorzenia przed załąmaniem
-hst robie bez 15 wiec mam dopiero 2 tyg treningu(redukcja 3 tyg)
od poniedziłku mam zaczynac 5 tylko nie wiem czy sa one odpowiednie dla redukcji
-moze powtorzyc cykl 10 ale czy ma to sens nie jest to zgodne z zasadami hst zostanie zakłocona progresja
i co mam treaz zrobic prosze o wskazowke odnosnie treningu

Odnosnie treningu - nudzi mnie pisanie po raz kolejny tego samego, wiec odpowiedz sobie najpierw na nastepujace pytanie: co jest glownym celem treningu z obciazeniem?

Podpowiem, ze cel ten jest w zasadzie taki sam bez wzgledu na to czy robisz mase czy redukje - jedyna roznice stanowia ograniczenia fizjologiczne zwiazane z bilansem energetycznym.

I to powinno dac Ci odpowedz na pytanie, czy piatki sa odpowednie, czy nie.

-ale w mikrocyklu 5 nie moge konczyc na 4 powtorzenia przed załąmaniem

To zrób tylko 2-3 powt. odczekaj chwilę i w kolejnej serii zrob brakujące powt.

Rano i po trenoningu zrezygnuj z twarogu. Zastąp to białkiem szybko przysfajalnym - ryba, mieso.

Wiecej tłuszczy, szczególnie tych zdrowych. W ogóle ich nie masz.

Po treningu daj więcej WW ~0,8g/1kg.

kompleks witamin i minerałów trzeba stosować bo nie widze duzo zrodel tych mikroelementów w diecie
+ zmniejsz objętosc treningów
to powinno Cię postawić na nogi, jesli nie to pisz, bedziemy kombinować dalej.