kulkowaty biceps

Robie sobie nowy plan i chchem wyprofilowac biceps (trening masowy) aby mieć kulkę. Znalazłem artykuł Michaiła https://www.sfd.pl/temat31462/
i mam problem z rozszyfrowaniem tego ćwiczenia:
"uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem. Opierając się jedną ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej. Ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane dokładnie, pozwala na osiągnięcie tzw.kulistych bicepsów."

a może polecicie mi skuteczny zestaw ćwiczeń na "kulke w bicu"?

uginanie z suplimacja tj. w trakcie ruchu "krecisz" sztangielka

jak chodzi o modelowanie ramienia to olej wolne ciezary i zabierz sie za wyciagi - np uginanie ramion na modlitewniku z wyciagiem - nie ma martwych punktow i przytrzymywania - caly czas biceps napiety do granic mozliwosci, podobnie brama, mlotki na wyciagu dolnym itd - praktycznie caly trening mozesz zrobic z powodzeniem na wyciagu

Na mnie swietnie dziala uginanie ze sztangielkami z supinacja. Daje naprawde swietne efekty. Zakres powt. 12-15.

Największe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsu jest przy uginaniu ramienia na modlitewniku przy bodajze 45 stopniach. I chyba na bramce uginanie ramion z górnymi linkami stoją, ale tu już nie jestem taki pewny..

jak FU: wyciągi, brama.

pozdro

uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem. Opierając się jedną ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej. Ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane dokładnie, pozwala na osiągnięcie tzw.kulistych bicepsów."

chodzi tu o to, ze robisz uginania jednoracz z tulowiem pochylonym do przodu, opierajac sie druga reka o lawke dla utrzymania rownowagi.

a czy mogłby ktos podać mi zestaw ćwiczeń?
propozycja
uginanie ze sztangą siedząc od dotknięcia uda
uginanie na modlitewniku ze sztangielką
sztangielka w oparciu o udo

----------------

mój kumple robi "oczko" inaczej 21 (sztanga prosta stojąc)
7 powtórzeń do połowy ruchu, 7 powtórzeń od połowy ruchu i 7 w całym zakresie jako jedna seria a serii 3
dobre by to było?