Jak pogodzić diete z pracą?

Witam,
Chciałbym zacząć stosować dietę redukcyjną, ale mam problem taki, że wstaje o 5:00 rano( nie jem nic ) do pracy, w której jestem od 6:00 do 12-14. W pracy jem tylko jeden posiłek przeważnie między godz. 9-10. Ten posiłek spożywam w jadłodajni. Póżniej po powrocie z pracy jem kolejny posiłek gdzies kolo 14-15. o 17:30 jestem na siłowni( jakies 2 godz ), a ostatni posiłek jem po 22.
Waże 80 kilo przy wzroscie 173 cm, moje dzienne zapotrzebowaie wedlug wiliczeń to troche ponad 2400 kcal.
I właśnie tu mam takie pytania jak dobrać wartość energetyczną produktów np. 0 5:00, w czasie posiłku w pracy, w domu po pracy i po siłowni.
Co można jeść w takich polskich jadłodajniach? Jak wiadomo pełno tam tłustego jedzenia (goloneczki, karczki itp), czy np. jesć same ziemniaki z kapustą :).
Aha pracuje fizycznie, praca w sumie troche ciężka po przy wywozie śmieci.
Bardzo prosze o jakąś pomoc.

sniadanie tez jedz, posilki bierz w pojemnikach do pracy, bialko i tluszcz rozloz rownomiernie we wszystkich posilkach a weglowodany tylko rano, przed i po treningu, pamietaj o antyoksydancie po treningu i omega 3 a takze o suplementacji okolotreningowej

Według mnie potrzebujesz, po pierwsze, wagę elektroniczną [ dobranie odpowiedniej gramatury produktu ], po drugie garnka, w którym będziesz gotował produkty bez oleju a więc na parze i po trzecie pojemników próżniowych, które będą pomocne w przechowywaniu i transporcie posiłków, np. praca.

Grunt to solidna infrastruktura kuchenna obok wiedzy z zakresu odżywiania.