Plan treningowy do korekcji

Witam
Chcialbym abyscie mi pomogli poprawic trening.
Cicze tym planem juz rok czasu lecz przy innym pytaniu ludzie powiedzieli ze jest bezsensowny, dlatego zwracam sie do was o pomoc w jego uefekcyjnieniu.

Poniedzialek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej lezac - 8-12 powtorzen - 5 serii
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol - 8-12 powtorzen - 5 serii
3. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 8-12 powtorzen - 5 serii
4. wyciskanie sztangi w waskim nachwycie na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 3 seriie
5. wyciskanie sztangielek na lewce skosnej glowa w gol - 8-12 powtorzen - 5 serii
6. wyciskanie sztangielek na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
7. rozpietki na lawce prostej sztangielkami - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
8. przenoszenie sztangielki za glowe na lawce prostej - 1-2 serie

Wtorek:
Triceps:
1. ciagnienie w dol na wyciagu linowym w nachwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii
2. ciagnienie w dol na wyciagu linowym w podchwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii
3. wyciskanie francuskie sztangi do czola - 8-12 powtorzen - 5 serii
4. unoszenie sztangielki jednoracz przedramieniem do tylu w gore kleczac na lawce prostej tlow podparty jedna reka utrzymujac go w poziomie raz na jedna reke raz na droga - 8-12 powtorzen - 5 serii
Biceps:
1. unoszenie sztangi prostej z obciaznikami z przodu od dolu do gory - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
2. unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
3. unoszenie sztangielek stojac - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
4. unoszenie sztangielki siedzac lokiec podparty i wewnetrzna strone uda przy kolanie - 8-12 powtorzen - 5-4 serii

Sroda:
Barki:
1. wyciskanie sztangi na lawce siedzac za glowe - 8-12 powtorzen - 4 seriie
2. wyciskanie sztangi na lawce siedzac z przodu - 8-12 powtorzen - 4 seriie
3. wznosy sztangielkami oburacz bokiem - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
4. wyciskanie sztangielek oburacz na lawce siedzac - 8-12 powtorzen - 5 serii
5. unoszenie sztangu oboracz z przodu do gory - 8-12 powtorzen - 5 serii
Plecy:
1. uciag nachwytem szerokim drazka siedzac lekko odchylony do tylu do klatki piersiowej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
2. j.w. tylko uciag za glowe - 8-12 powtorzen - 5 serii
3. podciaganie sztangielki jednoracz na przemian uklad jedna noga na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
4. podciaganie sztangi do klatki piersiowej stojac w pozycji pochylej
5. wioslowanie - 8-12 powtorzen - 5 serii

Czwartek:
to co w poniedzialek

Piatek:
to co we wtorek

Sobota:
to co w srode

Nogi czwicze 2-3 razy w tygodniu w wybranych dniach tak aby byl min. 1 dzien odpoczynku (przysiady ze sztanga, prostowanie nog na atlasie, ciagnienie lydek ku posladkom 6-8 powtorzen 4-5 serii)

Jest zle :P bardzo zlee.. tyle serii to nawet arnold na klate nie robil:DDD
Poniedzialek:
Klatka: - Jesli cwiczysz tym planem rok (przyjalem ze staz masz niewiele dluzszy lub wynosi on rok) to na start zrob sobie przerwe z 2 tyg od cwiczen i zacznij mniej wiecej tak jak ci tu poradze ja lub jacys bardziej doswiadczeniu forumowicze.Starczy ci 12 seri na klatke
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej lezac - 8-12 powtorzen - 5 serii - 4 serie ci narazie wystarcza
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol - 8-12 powtorzen - 5 serii - 3 serie na razie wystarcza
3. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 8-12 powtorzen - 5 serii - wywal
4. wyciskanie sztangi w waskim nachwycie na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 3 serie wystarcza
5. wyciskanie sztangielek na lewce skosnej glowa w gol - 8-12 powtorzen - 5 serii - zamienne z cwiczeniem 2 (wybierz sobie)-chociaz polecal bym bardziej sztangielki , narazie max 3 serie
6. wyciskanie sztangielek na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii- zamienne z cwiczeniem nr 1 i max 3 serie
7. rozpietki na lawce prostej sztangielkami - 8-12 powtorzen - 5-4 serii - 3 serie stalym ciezarem ci wystarcza 10 powturzen
8. przenoszenie sztangielki za glowe na lawce prostej - 1-2 serie - wywal

Wtorek:
Triceps:
1. ciagnienie w dol na wyciagu linowym w nachwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii - 3/4 serie max!
2. ciagnienie w dol na wyciagu linowym w podchwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii - wywal
3. wyciskanie francuskie sztangi do czola - 8-12 powtorzen - 5 serii - 3/4 serie max!
4. unoszenie sztangielki jednoracz przedramieniem do tylu w gore kleczac na lawce prostej tlow podparty jedna reka utrzymujac go w poziomie raz na jedna reke raz na droga - 8-12 powtorzen - 5 serii - 3/4 serie max!
mozesz jeszcze walnac pompki na poreczach na dobicie ;)
Biceps:
1. unoszenie sztangi prostej z obciaznikami z przodu od dolu do gory - 8-12 powtorzen - 3 serie ;)
2. unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku - 3 serie
3. unoszenie sztangielek stojac - 8-12 powtorzen - 5-4 serii - zmien sobie chwyt na tak zwana "supinacje" pewnie wiesz oco chodzi .- 3 serie
4. unoszenie sztangielki siedzac lokiec podparty i wewnetrzna strone uda przy kolanie - 8-12 powtorzen - 2 serie podobne cwiczenie co do modlitewnika... chociaz rownie dobrze mozesz wywalic i zwiekszyc minimalnie ilosc serii Pamietaj zeby nie przekraczala 12

Sroda:
Barki:
1. wyciskanie sztangi na lawce siedzac za glowe - 8-12 powtorzen - 4 seriie - nie 4 tylko 2 ci starcza wyciskaj na zmianie zza glowy jedna seria odpoczynek potem z przodu...itd
2. wyciskanie sztangi na lawce siedzac z przodu - 8-12 powtorzen - 4 seriie - nie 4 tylko 2 ci starcza wyciskaj na zmianie zza glowy jedna seria odpoczynek potem z przodu...itd
3. wznosy sztangielkami oburacz bokiem - 8-12 powtorzen - - 4 serie max
4. wyciskanie sztangielek oburacz na lawce siedzac - 8-12 powtorzen - 5 serii - wywal
5. unoszenie sztangu oboracz z przodu do gory - 8-12 powtorzen - 5 serii - 4 serie max
Plecy:
1. uciag nachwytem szerokim drazka siedzac lekko odchylony do tylu do klatki piersiowej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii - chyba chodzi o sciaganie drazka to robisz - 2 serie zakres powtorzen taki sam jak z barkami czyli serie naprzemian do karku i do brody
2. j.w. tylko uciag za glowe - 8-12 powtorzen - 5 serii - 2 serie zakres powtorzen taki sam jak z barkami czyli serie naprzemian do karku i do brody
3. podciaganie sztangielki jednoracz na przemian uklad jedna noga na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii - 4 serie starcza w zupelnosci ;)
4. podciaganie sztangi do klatki piersiowej stojac w pozycji pochylej - wywal
5. wioslowanie - 8-12 powtorzen - 5 serii - wywal
Dodaj przenoszenie sztangi w lezeniu 4 serii
A gdzie kaptury? rozpisz dokladnie nogi jak robisz! gdzie prostowniki plecow? 6 dni w tyg trening?! trenuj w pon/sr/pt ;]wystarczy ci tyle

wogole na klatke dowaliles tyle seri ze odechcialo mi sie czytac dalszego Twojego treningu.
Skorzystaj z gotowych planow 3-4 dniowych. ktore sa dobrze ulozone przez ludzi z sfd ktorzy maja pojecie :) ( nie to co ja ciemna masa )

moze on ma super szybka regenracje ?:P klata po ttlew seriach regeneruje sie w 1 dzien :P

sadze ze pochlania duza ilosc supli :)
klatka przy najwyzszej intensywnosci odpoczuwa 6-7 dni :D ( z tego co pamietam ale moge zle pamietac )

ten plan zaczalem stosowac rok temu gdy kupilem sobie jablczan kreatyny
po miesiacu czasu skonczylem brac ale trenowalem zgodnie z tym planem do dzisiaj
tydzien temu zaczalem brac Horse Power i dlatego postanowilem zmienic plan na bardziej profesjonalnie ulozony :)
oraz diete zaczalem scisle przestrzegac

wez zmien tak jak ja ci poradzilem nie jestes jakims zawodowym kulturysta zeby tak ogromnie intensywnie trenowac ;)