trening na mase do oceny

TRENING 1
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4
- Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8
- Pompki 3 x max

BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 2:

UDA:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 12


PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 12
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 12

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 3:

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramienia opartym na kolanie 12/10/8/8

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4
- unoszenie wzdłuż tułowia 10/8/6/4
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10

Najpierw barki potem biceps!

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 4:

PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12/10/8/6
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6

Martwy ciąg na koniec treningu !!!!

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

rozpietki wole robic na plaskiej, z nozkami na lawce zeby jeszcze brzucha nie angazowac ogolnie klatka ok.

na lydki wiecej powtorzen.

trening 3:
proponowalbym zrobic najpierw barki, pozniej bica

do plecow daj jeszcze podciaganie bo ogolnie malo serii masz- nie licze MC- bo to na prostowniki,

brzuch sprawa raczej indywidualna

A propo barków to całkowicie się dokładam. Po zrobieniu bicepsów, możesz mieć problemy z robieniem "pełnych" barów.