lepsza jakość mięśni bez gubienia kilogramów, co radzicie ?

zdjęcia po to umieściłem żeby każdy wiedział jak aktualnie wyglądam wtedy wasze rady będą bardziej pomocne

Dni treningowe : 2006.05.26


1. 12 00 kcal białko węg. tłuszcz

Ser twarogowy 50g 50 10g 2g 0,5g
Jogurt 200ml 102 7g 16g 0g
Słonecznik nasiona 10g 63 0g 0g 7g
Rodzynki 20g 56 0g 14g 0g
Płatki owsiane 50g 128 6g 35g 3,5g
Oliwa z oliwek 5g 45 0g 0g 5g
____________________________
444 23g 67g 16g

2. 15 00 kcal białko węg. tłuszcz

Kurczak pierś 100g 93 21g 0g 1g
Ryż brązowy 50g 181 4g 39g 1g
Surówka 100g 40 1g 9g 0g
Oliwa z oliwek 9g 81 0g 0g 9g
____________________________
395 26g 48g 11g

po treningu

Mleko 200ml 78 7g 10g 1g
Odżywka białkowa 25g 88 20g 1,5g 0,5g
Wafle ryżowe 25g 103 2g 22g 0,5g
/ lub banan 100g 100 1g 23g 0g
/ lub carbo 25g 95 0g 23g 0g
____________________________
269 29g 34g 2g

3. 18 00

Ser twarogowy 50g 50 10g 2g 0,5g
Słonecznik nasiona 15g 63 0g 0g 7g
Rodzynki 20g 56 0g 14g 0g
Jogurt 200ml 102 7g 16g 0g
Oliwa z oliwek 5g 45 0g 0g 5g
Płatki owsiane 50g 128 6g 35g 3,5g
____________________________
444 23g 67g 16g
4. 21 00

Kurczak pierś 100g 93 21g 0g 1g
Kartofle 200g 176 4g 40g 0g
Surówka 100g 40 0g 9g 0g
Oliwa z oliwek 9g 81 0g 0g 9g
_____________________________
390 25g 49g 10g
5. 1 00

Jajecznica 4 (1całe) 119 17g 1,5g 5g
Płatki owsiane 35g 128 4g 24g 2,5g
Oliwa z oliwek 5g 45 0g 0g 5g
Chleb razowy 80g 178 4,5g 41g 1,5g
____________________________
470 26g 67g 14g

6. 6 00

ryba tuńczyk 90g 92 23g 0g 0g
odżywka białkowa 12g 44 10g 1g 0g
( ½ porcji)
Mleko 100ml 40 4g 5g 0,5g
_____________________________
176 37g 6g 0,5g

_______________________________________

2588 kcal 189g 338g 69g

g/kg 2,8 5 1
bialko weglowodany tluszcz na kilogram wagi ciała
tak sobie sam ulożyłem zobaczymy po miesiacu co zmienic

outsidee: "kurza klata" tzn? q;

Tzn. ze mala

fajne futerko ostatnia fotka spox, łapaj sogacza, ale ten meszek, tski męski dietka jak dla mnie fajna , ale ja sie nieznam :P