Wskazówki

Witam.
Mam do was parę pytań odnośnie treningu bo chwilowo musze zrobić sobie tygodniową przerwę od ćwiczeń (co chyba przyniesie ze soba skutki pozytywne mam na myśli regenerację)a od poniedziałku chciałbym ruszyć nowym planem gdyż stary że tak powiem mi się przejadł a o efekty coraz trudniej-teoretycznie juz mam zastój.
Mój poprzedni plan wyglądał tak:

Poniedziałek:
---Barki,kaptury---

1.Wyciskanie sztangi z klatki---12-10-8-8
2.Unoszenie hantli bokiem--- 4*12
3.Przyciąganie linki wyciągu do klatki---3*12
4.Unoszenie hantli przed siebie---3*12
5.Unoszenie sztangi(kaptury)---4*12

Środa:
---Plecy,biceps---

1.Wiosłowanie hantlem--- 4*12
2.Ściąganie drążka za plecy--- 12-10-8-8
3.Ściąganie drążka do klatki--- 12-10-8-8
4.Przyciąganie linki wyciągu siedząc--- 12-10-8-8
5.Wznosy krzywki na modlitewniku---12-10-8-8
6.Unoszenie stylem młotkowym 3*12
7.Unoszenie hantla w opadzie 3*12

Piątek:
---Klatka,triceps---

1.Wyciskanie na ławce płaskiej--- 12-10-8-8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej--- 4*10
3.Wyciskanie sztangi głową w dół---4*12
4."Brama"-----------------------------4*12
5.Prostowanie rąk na wyciągu---3*12
6.Przeciąganie liny na wyciągu---3*12
7.Pompki na krzesłach ---3*12

Już wiem że na barki robiłem zbyt duzo ćwiczeń.
Teraz mam zamiar wprowadzić w życie plan 4 dniowy (i troszke poeksperymentować) który wygladał by mniej więcej tak:

Poniedziałek:
Barki,Nogi
-wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-8
-unoszenie hantli bokiem 3*12
-przyciąganie linki wyciagu do klatki 3*12
***bardzo bym chciał dodać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 ale jak już napisałem chyba będzie za dużo ćwiczeń, poradżcie****
-przysiady z obciążeniem 3*12
-wspięcia na palce z obciążeniem 3*12
****na nogi mało bo dopiero zaczynam je ćwiczyć po powiedzmy kontuzji,n ie chce ich za bardzo forsować*****

WTOREK:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
-Wyciskanie uchwytem wąskim 4*12
-Wyciskanie hantli na skosie 4*12
-Brama (ew.rozpietki) 4*12

CZWARTEK:
Biceps i Triceps
-wznosy krzywki stojąc 12-10-8-8 (po tygodniu np. moglaby byc regresja,potem progresja i tak w kółko?)
-uginanie stylem młotkowym 3*12
-"7" *3
-prostowanie rąk na wyciągu 3*12
-francuskie wyciskanie hantlem 3*12
-pompki "na krzesłach"z obciazeniem 3*12

PIĄTEK:
Plecy
-podciąganie na drążku szerokim chwyutem 3*maks
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4*12
-ściąganie drążka do klatki 12-10-8-8
-ściąganie drążka za głowe 12-10-8-8

Brzuch we własnym ze tak powiem zakresie w domu :)

Co sądzicie?? Wiem że bardzo eksperymentalnie ale szukam jakiś nowych bodżców. jesli chodzi o staż to 2 lata z przerwami.
Pozdrawiam.
Czekam na wskazówki.


zapomniałbym o szrugsach tylko nie wiem czy doadać je do pleców czy do barków??

Zmieniony przez - wolf_69 w dniu 2006-05-22 19:35:20

Ja mysle ze szrugsy do plecow bo po pierwsze chyba to jest modniejsze ( ) a po drugie masz sporo luzniejszy dzien niz ten z nogami i bedzie rowniej rozlozone.

Bary zrobilbym tak, ze wyciskanie zrobil z karku, zamiast wznosow bokiem zrobil podciaganie sztangi, zamiast linki wyciagu zrobil jakies sztangielki w lezeniu na brzuchu czy cos. Wymien cwiczenia bo robisz ciagle to samo. A jak Ci bedzie szkoda tego izolatora na boczny akton to np jako czwarte na wyciagu dorob malym ciezarem.

Aha, i jeszcze na plecy moze zamiast jednego sciagania zrob wioslowanie. Masz 3 sciagania i 1 wioslowanie (i to trudne technicznie). Moze zamiast sciagania na klate strzel wioslowanie na wyciagu siedzac ale w pelnym zakresie ruchu (no jak wioslarze wlasnie) i np waskim chwytem mlotkowym. Wtedy pobudzisz tez troche prostownik.
Albo sciaganie do klaty strzel chociaz innym chwytem. Wiecej miksu bo te 3 cwiczenia sa bardzo podobne.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-05-23 08:26:36

Ok. dzięki wielkie napewno przydadzą się twoje wskazówki.

Czy może ktoś jeszcze może się tu wypowiedzieć?
Czekam na podopowiedzi.

1) na nogi dorzuć coś o dwugłowy mięsień, bo dbasz tylko o przód nogi, a tył jest równie ważny
2) jeżeli tak bardzo chcesz to ćwiczenie dać to w pierwszym ćwiczeniu wyrzuć jedną serie, da ci to 4 ćwiczenia po 3 serie czyli 12 serii, a więc może być
3)wyrzuć wyciskanie w wąskim uchwycie (za bardzo przemęczysz triceps), daj na to miejsce rozpiętki bez suspinacji) dwa wyciskania, brama i rozpiętki pozwolą ci na dobrą rozbudowę klatki
4)albo regresja albo progresja, zdecyduj się na coś. pompkli lepiej robić na poręczach (ale pamiętaj żeby się nie pochylać do przodu!!), francuskie wyciskanie najlepiej rób w leżeniu bo nie wiem jakie chcesz
5)dodaj wznosu tułowia w opadzie (na prostowniki) bo troche je zaniedbujesz, owszem przy wiosłowaniu pracują, ale nie wystarczająco, a są one bardzo ważne, ewentualnie dorzuć sobie martwy ciąg, ale to męczące ćwiczenie więc może lepiej wznosy tułowia (takie odwrotne brzuszki jakby co:P)

jeśli coś powieliłem z odpowiedzi kolegi wczesniej to przepraszam, ale nie przeczytałem jej dokładnie bo troche zalatany jestem :P

dzieki wielkie.

podbije może jeszcze ktoś sie tu wypowie :)