Mój początkujący plan-Oceń

nie tak!!
plan 3 dniowy ok ale
pon klata
najpierw wyciskanie jak nie masz sztangi to hanlami pozniej moga byc rozpietki
triceps
mozesz robic pompki na tric dobre cwiczenie i tam jeszce doloz francuzkie hantlami
sroda
plecy
podciaganie na drazku w szerokim chwycie ,wioslowanie hantlem , i prostowanie grzbietu na dolne partie
bic to moze byc tak jak masz
piatek
hantlami do gory bym zrobil na boki i przed siebie
nogi
przysiady z hantlami w rekach, wykroki
i lydki wspiecia na palce

Tzn. Mi chodziło o to, ze swój plan zmodyfikuj tak, zeby nmie ćwiczyć codziennie. Maksymalnie 4 treningi w tygodniu i najlepiej zeby były oddzielone 1 dniową przerwą. I od wtedy jak zaczniesz cwiczyć tym treningiem to po ok 6 miesiącach zmień trening na jakis inny i potem powróc do tego 4-dniowego. POprostu mięśnie się przyzwyczajają do jednolitego treningu dlatego czasami trzeba zmienić trening aby miesnie ponownie zaczęły pracować i przyrastać.

Na nogi proponuję ok 5 seri. Skoro nie masz ciężaru na sztandze to nałóż duzo ciężaru na hantle i rób przysiady ok 16 w jednej serri. Zwiększaj ciężar. Na plecy proponuję poćwiczyć troche na wyciągu. A jesśli nie masz wyciągu proponuje wziąść jeden hantel w ręke oprzeć się łokciem o ławeczke (plecy ustawione w poziomie) opuszczać hantel na dół i do góry. Najpierw prawą a potem to samo lewą ręką. Wejdź na Ćwiczenia online w sfd i popatrz na inne ćwiczenia z hantlami na plecki. Takie jest moje zdanie. Ale najlepiej proponuje kupić sztange, bo ograniczasz sobie pole ćwiczeń mając tylko hanteleki. pozdr i powodzenia

nie bral bym sie w twoim wieku za cwiczenia duzymi ciezarami.

ja bym zrobil tak
pon.
klata
biceps
sr.
plecy
triceps
pt.
barki
nogi

brzuch jak chcesz

Dzieki Tusiu89, napewno skorzystam z cwiczenia na plecy a nogi sobie daruje bo cwicze koszykowke, skacze w dal 5 metrow wiec nie widze potrzeby by cwiczyc nogi : P
Planu zmieniac nie bede bo mi go kumpel dal ktory mi wszystko uklada i jak narazie efekty sa dobre ; )
Dodam sobie plecy w niedziele 4x8 około 10kg ; D

Tusiu89, Proponujesz mi cwiczenie na plecy "PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)" ?

Pozycja

Przygotuj sobie prostą ławeczkę. Oprzyj na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, plecy powinny być proste. Jedną ręką oprzyj się o ławeczkę a drugą chwyć sztangielkę.


Wykonywanie

Opuść rękę do samego dołu a następnie unoś ją jak najmocniej się da w górę. Ręka powinna cały czas znajdować się przy tułowiu. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.


O ćwiczeniu

Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni najszerszych grzbietu.

milego cwiczenia i efektów