Superserie - sposób na stagnacje

Dopiero co skończyłem pisać wypracowanie z polskiego i natchniony postaram się spłodzić coś o superseriach .

Jak wiadomo stagnacja dopada ćwiczących w stadium zaawansowanym, sposobem na przełamanie stagnacji może być radykalna zmiana treningu. Zmiana bodźców powoduje "szok" mięśni które reagują przyrostem masy, ewentualnie siły, wytrzymałości, oczywiście wszystko z zachowaniem odpowiedniej diety, supli, nie biorę pod uwage "dopalacze". Takim boźdcem może być superseria(w ćwiczeniu barków seria łączona). Bardzo żadko superserie są wykorzystywane w treningu a według mnie przynajmniej jeden cykl w roku powinien być złożony z superseri(np. przed wakacjami - forma na lato ).
Jak powinna wyglądać prawidłowo superseria?
Podstawą jest oddychanie - złe oddychanie może wywołać zawroty głowy, zadyszke i uniemożliwienie zrobienia superseri, w najgorszym przypadku mdłości prowadzące do wymiotów. przerwa między seriami w superseri nie większe jak 10sec(tak mniej więce , ale nie dłużej ), po czym odpoczywamy 1-2 minuty.
Cały opis ukierunkowany jest pod poniższy plan:

Jest to trening typu - "Full Body"
Poniedziałek - full body
Wtorek - wolne
Środa - full body
Czwartek - wolne
Piątek - full body
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
(oczywiście można zaczynać od wtorku, według wzoru)

Robimy kompleksową rozgrzewke - mięśni, ścięgien i stawów. Delikatne rozciąganie.

Zaczynamy od dobrej rozgrzewki i rozciągania.
Ćwiczenie 1. Nogi
Superseria:
Uda
Przysiady 3 serie x 12-10 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12-10 powt.

Ćw. 2. Klatka/plecy
Superseria:
Wyciskanie na ławce płaskiej 2 serie x 12-10 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie x max, jak robisz 12 powtórzeń lajtowo to dorzuć ciężar
Suoperseria:
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry hantle 2 serie x 12-10 powt.
Wiosłowanie sztangą 2 serie x 12-10 powt.
Ćw. 3. Barki
Seria łączona:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie x 12-10 powt.
Unoszenie hantla przodem 2 serie x 12-10 powt.
(postawiłem na rozwój bocznych i przednich aktonów, można dodać ćwiczenie i na tylny bądź wyrzucić na przedni a zastąpić na ćwiczenie tylnego aktonu)
Ćw. 4. Biceps/triceps
Superseria:
Uginanie ramion z hantlami siedząc 2 serie x 12-10 powt.
Pompki na poręczach lub w podporze z obciążeniem 2 serie x 12-10 powt.

Ćw. 5. Na koniec zostawiamy prostowniki i przedramiona które są wykorzystywane w wielu ćwiczeniach i żeby nie osłabiać tych parti co może zmiejszyć skuteczność wykonywania innych ćwiczeń trenujemy je na końcu.

Martwy ciąg 2-3 serie x 12-10 powt.
Przedramiona:
Superseria
Uginanie nadgartków podchwyt 2 serie x 25 powt.
Uginanie nadgarstków nachwyt 2 serie x 25 powt.

Łydki
Wspięcia na palcach 2-3 serie x 25 powt.

Na koniec odprężające rozciąganie.

Nie rozspisałem kiedy brzuch ćwiczyć, zostawiam to dla waszego wyboru. Od ilości powtórzeń są odstępstwa bo jeżeli komuś dobrze wchodzi 12 powtórzeń na klatę to nie musi też dobrze wchodzić na biceps, dlatego to sprawa indywidualna. Nie robimy progresji, zakładamy ciężar na wykonanie max 12 powtórzeń i na tym samym staramy się powtórzyć wynik ewentualnie zejść do 10 . Ja pomiędzy superseriami robiłem ok 1 minuty przerwy na początku treningu puźniej ten czas nieznacznie się wydłużał. Pierwsze treningi radze zaczynać dość lajtowo, ja pośpieszyłem się z wejściem w trening z pełnym hardcorem i na każdym treningu mnie mdliło aż na pewnym doprowadziło to do wymiotów , było to spowodowane głównie, złym oddychaniem, i jak pisałem zbyt szybkim zwiększeniem intensywności. Jak widać trening oparty tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach.
Arnold przynosił ze sobą miske na siłownie w razie nagłego wypadku i twierdził że dobry trening wywołuje wymioty, ten właśnie trening to gwarantuje . Sporo miał w tym racji, bo organizm dostaje pożądnego kopa, następuje spory wrzut hormonów, w przeciwieństwie do innych treningów, przy dobrej regeneracji, diecie i ewentualnie suplach wyciągasz ze swojego organizmu maximum .

Robilem kiedys superserie-ale to wtedy kiedy bylem jeszcze mniej doswiadczonym zawodnikiem(teraz tez nie jestem doswiadczony, ale na pewno bardziej niz wtedy).
Uslyszalem, ze jesli bedziemy robili superserie bic-tric to lapa spuchnie o 2 cm Wiec postanowilem je zastosowac. To byl hardkor- lapa rzeczywiscie spuchla niesamowicie, ale przy tym nabawilem sie takiego bolu przedramion, ktory nasilil sie jeszcze po treningu, ze odechcialo mi sie ich robic.
Dlatego z pewnoscia to nie jest metoda dla poczatkujacych.
Ale chyba niedlugo znowu sprobuje

Początkujący nie mają stagnacji , tak więc trening przeznaczony dla zaawansowanych. Połączenie bic tric to jeszcze nie hardcore, hardcore to jest jak w tym treningu zaczynasz robić połączenie skos/wiosłowanie, a już przy seriach łączonych na barki miewałem mdłości co się skończyło raz zwróceniem śniadania.

Hehe wiem, ze nie taki hardkor- bo to najpopularniejsze superserie- a wykonywalem tylko takie bo tylko o takich wiedzialem. Napalilem sie na te superserie i musialem je wyprobowac.

Bede musial kiedys tez sprobowac skos-wioslowanie

Czemu nikt wiecej sie nie wypowiada?
lap soga

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-05-28 10:50:13

ciekawe i na pewno się przyda ... ja póki co się z sprawdzeniem tego wstrzymam bo mam jeszcze wiele innych pomysłów na pobudzenie mego organizmu i unikniecie stagnacji a są dużo mniej szokujące przynajmniej w mym przypadku więc bede wprowadzał zmiany stopnionwo by z wszystkiego wydobyć jak najwięcej korzyści ale na koniec zimy przypuszczam ze serie łączone i super serie znajdą się w planie jak nie prędzej

hej własnie taki sam prawie trening odstatnuio robiłem z 3 aerobami dodtakowo w tygodniu.zaczynałem z 15 powtorzeniami w tygodniu potem 12,10,8 i 6 w kolejnych tygodniach.dlatego tak zaczłąłem bo wczesniej jechałem 12 tygodni trening w stylu arnolda z drobnymi zmianami tzn mniej seri.powiem tak ze to był najmocniejszy trening jaki robilem !!!!!!!!!w tej chwili jade treningiem zupełnie innym ze wzgl. na uprwaiany sport(2 razy w tygdoniu gora i dol na przemian,tez fajny,siła,moc itd).a wogole nie wiem czy kiedys przygladaliscie sie jak trenuja judocy,zapasnicy,koszykarze czy siatkarze,praktycznie w kazdym z tych sportow dominuje trening ful body z oczywiscie lekkim zmianami dla danej dyscypliny!!!!!!!!!!!
pozdrawiam

no jak kto lubi, ale dla mnie to troche za duzo tych SS.
W sumie robiłem SS ale push/pull całosciowo trening i fajnie sie cwiczyło.


Cześć/