Masa

Witam chciałbym abyście ocenili i poprawili mój plan treningowy. Wiek 16 lat wzrost około 175cm staż około 12 miesięcy przemyślanych treningów. Diete mam. Cel Masa

Wtorek - Klata, Biceps , przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga modlitwenik 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Czwartek - Plecy, Triceps

Plecy
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Dzień dobry 4x 10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max

Środa - wolne

Sobota - Klata, biceps, przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki na poreczach 3x 10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga modlitwenik 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Niedziela - Barki, nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12 /staly ciezar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 /staly ciezar/

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /staly ciezar/
3. Wspiecia na palce stojac 3x max

Plan prawie dobry.

Skoro na mase to po co Ci jedna partia trenowana 2 razy ??

Wiecej odpoczynku = lepsza regeneracja = lepszy przyrost masy

Rośniesz gdy odpoczywasz po wysiłku a nie na siłowni..

Wywal tą klate itp z soboty i w to miejsce daj trening z niedzieli(barki i nogi)

Dodaj szrugsy do pleców
I cos na dwugłowy uda