SUPER PLAN by Paradox87 [RsP19] Wejdź !!!!

Ja mam tak jak mAc_cm pon klata tric i brzuch dorzucam sroda nogi braki kaptury i piatek plecy bicepsik i brzuch wlasnie dalej swoj plan do oceny wkleje go tutaj tez ;)




Poniedziałek

Klata
1.Wyciskanie na płaskiej (prog. 12-10-8)
2.Wyciskanie na płaskiej waski chyt (prog. 12-10-8)
3.Rozpiętki hantlami płaska (prog. 12-12-10)

Triceps
1.Wyciskanie sztangietki zza glowy (prog. 10-8-8)
2.Pompki na poreczach (3x15)
3.Francuz siedząc sztangietka (prog.12-10-8)


Sroda

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza glowy (prog.12-10-8)
2.Unoszenie sztangietek bokiem w gore (prog.12-10-8)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia (prog.12-10-8)

Nogi
1.Hack-Przysiady (prog.15-12-10-8)
2.Przysiady ze sztangą na barkach (prog.12-10-8)
3.Wspięcia (4x20)

Piatek

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą supinacja (prog.12-10-8)
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem (prog.12-10-8)
3.Młotki (3x10)

Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie (prog.12-10-8)
2.„Dzień Dobry” (prog.12-10-8)
3.Wznosy barków (prog.12-10-8)
4.Martwy (prog.15-12-10)
5.Szrugsy (3x12)


zobaczcie cel masa oczywiscie ;]

Co do kapturów -> https://www.sfd.pl/temat259762-strona3/#post4
Co do barków -> dorzuc unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Co do bicepsa -> zacznij od uginania ramion ze sztangą PODCHWYTEM nachwyt sobie daruj)
Co do łączenia -> Klatka + Bic ; Plecy + Tric w celu osiągnięcia najlepszych efektów.
Co do pleców - "wznosy barków" i "szrugsy" to jest do samo. "Martwy Ciag" i "dzień dobry" - kolejny duplikat. Więcej wiosłowań i podciągania na drązku. Na dół pleców TYLKO JEDNO ĆWICZENIE !!!
Co do tricepsa - Prawidłowe wyciskanie francuskie robi sie lezac na ławce płaskiej i robiac ruch od czoła, to prostowania rąk. Nie wiem jak chcesz to zrobic nasiedząco Poza tym będzie duplikat - lepiej zrób wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie na koniec.



Pozdrawiam


Zmieniony przez - TrainHard w dniu 2006-05-26 10:03:25

Zmieniony przez - TrainHard w dniu 2006-05-26 10:07:36

Poniedziałek

Klata
1.Wyciskanie na płaskiej (prog. 12-10-8-8)
2.Wyciskanie sztangietkami w skosie (prog. 12-10-8-8)
3.Rozpiętki hantlami płaska (4x 10)

Triceps
1.Francuz lezac sztanga (prog.12-10-8)
2.Pompki na poreczach (3x15)
3.Prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tulowia (prog.12-10-8)


Sroda

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza glowy (prog.12-10-8)
2.Unoszenie sztangietek bokiem w gore (3x 12)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia (prog.12-10-8)
4. Szrugsy (3x12)

Nogi
1.Martwy Ciąg (prog.12-10-8)
2.Przysiady ze sztangą na barkach (prog.12-10-8)
3.Wspięcia (4x20)

Piatek

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac (prog.12-10-8)
2.Młotki (3x10)
3.Uginanie ramion z hantla supinacja (prog.12-10-8)

Plecy
1.Podciąganie nachwytem uchwyt szeroki (4x max)
2.Podciąganie sztangi w opadzie (prog.12-10-8-8)
3.Martwy (prog.15-12-10-8)

pomagal gambit- dziekowka :D

Jezeli juz chcesz to rób te szrugsy klasycznie, lecz co do MC na prostych nogach to bym sie zastanawiał. W końcu 2dni później masz kolejny MC, a po co obciążać tak bardzo plecki? Zamiast MC na prostych nogach w srode zrób sobie Hacki (przysiady hack). Tez daja na 2głowe Reszta ok. Pozdrawiam.

ejj ale wypowiedzcie sie, czy wy nie macie tez po treningu klatki puchnieta bicepsa i tricepsa do tego stopnia ze nie mozecie ich cwiczyc tego samego dnia ? moze powinienem cos brac ??

Ps. to naprawdae męczące, dlatego tak sobie rozplanowalem...

pozdrawiam.

Za bardzo czujesz ramiona po treningu klatki, bo pewnie z techniką jest nie za bardzo. Może bierzesz za duże ciężary (zwłaszcza przy rozpietkach -> czujesz bice). Przyłóż się do techniki i koncentruj na ćwiczonym mięśniu.

btw. TrainHard - czemu wyciskanie francuskie jest prawidłowe właśnie leżąc i do czoła?

Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2006-05-26 20:13:28

Bardziej zaawansowany kolega z siłowni mi o tym mówił. Tak sie ponoc własnie robi "wyciskanie francuzkie", a reszta to poprostu "prostowanie ramion".

Co do problemu - technika opuszczaj ciezar do samej klatki i łap sztange wtaki sposob, by w chwili opuszczania przedramie z bicem tworzyło kąt prosty. Wyeliminujesz w ten sposob zbedne napiecie bicepsa i bicepsa w fazie biernej.

Robilem jak napisales, no bylo duzo lpiej, widze ze lipa u mnie z techniką więc jak do klatki dodam triceps zamiast nóg , a biceps kiedy ?> wtedy gdy plecy czy wtedy gdy barki ?

Jak juz sie uparłes to zrób z plecami Nie robi to raczej różnicy, ale tak powinno byc Ci wygodniej Pozdrawiam.

Zmieniony przez - TrainHard w dniu 2006-05-28 19:28:26

Technika to podstawa. Nie ma co.