1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Biceps + Mięśnie nadgarstków)
Ławeczka prosta - sztanga 12-10-8-6
Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 10 (Zbliżanie do siebie)
Rozpiętki 4 x 10
Przenoszenie sztangielki
z tyłu na poziomej 4 x 10
Podciąganie sztangielki
w oparciu o ławeczkę 4 x 10 (kuliste bicepsy)
Podnoszenie (podchwyt) - sztanga 4 x 10
Podnoszenie (młotkowy) - sztangielki 12-8-10-6
Modlitewnik - sztanga 4 x 10
Nadgarstki w siadzie - podchwyt 4 x 10 (w oparciu o ławeczkę)
Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 4 x 10
Skłony boczne - sztangielka 4 x 12
2 DZIEŃ (Triceps + Grzbiet)
Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10
Podciąganie w opadzie - sztangielka 4 x 10 (w oparciu na ławce)
Kaptury przód - sztanga 4 x 10
Kaptury przód - sztanga 4 x 10
Francuskie wyciskanie - sztangielki 12-10-8-6
Prostowanie ramienia - sztangielka 4 x 10
Skłony boczne - sztangielka 4 x 12
3 DZIEŃ (Nogi + Brzuch + Mięśnie naramienne)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 (przednie i boczne akt)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 (tylne akt)
Przysiady - sztanga 12-10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 12
Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10
Prostowanie nóg - ławka 4 x 12
Łydki(wsparcia) - sztanga 4 x 10
Skłony boczne - sztangielka 4 x 12
Staż niecałe pół roku.
Zacznij dobrze, potem będzie Ci łatwiej.