Garou.
Proste pytanie, co myślicie o tym planie treningowym? Głowny nacisk kładę na plecy...
Dzień 1 - Plecy
- rościąganie pleców, swobodne zwisy na drążku - 2x 30 sek / przerwy ok. 30 sek.
- podciąganie się na drążku do karku 2x na max / przerwy ok. 1 min.
- rościąganie pleców, swobodne zwisy na drążku - 2x 30 sek / przerwy ok. 30 sek.
- podciąganie się na drążku nachwytem 2x na max / przerwy ok. 1 min.
- wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x (8,8,8) / przerwy ok. 1 min.
- ściaganie drazka wyciagu do karku 3x (10,10,10) / przerwy ok. 1 min.
- ściaganie drazka wyciagu do klatki 3x (10,10,10) / przerwy ok. 1 min.
- rościąganie pleców, swobodne zwisy na drążku - 2x 30 sek / przerwy ok. 30 sek.
- sciaganie drazka z wyprostem rak. 2x (10,10)
- podciąganie barków ku góże ze sztangoą 4x (12,12,12,12) / przerwy ok. 1 min.
- podciaganie sztangielki po 2x (10,10) na strone / przerwy ok. 1 min.
- przyciaganie sztangi do brody 2x (10,10) / przerwy ok. 1 min.
Dzień 2 - Nogi i biceps
- przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4x (8-15) / przerwy ok. 1 min.
- wspięcia na palce 4x max / przerwy ok. 1 min.
- uginanie z prosta sztanga 4x (8,8,8,8) / przerwy ok. 1 min.
Dzień 3 - Klatka
- rozgrzewka pompki na ziemi 20x
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x (8,8,6,6) / przerwy ok. 1 min.
- wyciskanie na ławce skośnej głową w góre 4x (8,8,6,6) / przerwy ok. 1 min.
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x (5,5,5) / przerwy ok. 1 min.
- pompki na poreczach 3x (7,7,7) / przerwy ok. 1 min.
Dzień 4 - Brzuch i przedramie
- sklony boczne z podnoszeniem nog 3x na max
- sklony na ziemi 2x (30,30)
- podciaganie nog na poreczach 3x (7,7,7)
- nakręcanie na drążek 3x
Dzień 5 - Barki i triceps
-wyciskanie za karku 3x (8,8,8) / przerwy ok. 1 min.
-"wyciskanie Arnolda" 3x (5,5,5) / przerwy ok. 1 min.
- ściaganie drazka 4x (6,5,6,5) / przerwy ok. 1 min.
- pompki na poreczach 4x (7,7,7,7) / przerwy ok. 1 min.
- wyciskanie francuskie lezac 3x (5,5,5) / przerwy ok. 1 min.
Dzień 1 - Plecy
- rościąganie pleców, swobodne zwisy na drążku - 2x 30 sek / przerwy ok. 30 sek.
- podciąganie się na drążku do karku 2x na max / przerwy ok. 1 min.
- rościąganie pleców, swobodne zwisy na drążku - 2x 30 sek / przerwy ok. 30 sek.
- podciąganie się na drążku nachwytem 2x na max / przerwy ok. 1 min.
- wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x (8,8,8) / przerwy ok. 1 min.
- ściaganie drazka wyciagu do karku 3x (10,10,10) / przerwy ok. 1 min.
- ściaganie drazka wyciagu do klatki 3x (10,10,10) / przerwy ok. 1 min.
- rościąganie pleców, swobodne zwisy na drążku - 2x 30 sek / przerwy ok. 30 sek.
- sciaganie drazka z wyprostem rak. 2x (10,10)
- podciąganie barków ku góże ze sztangoą 4x (12,12,12,12) / przerwy ok. 1 min.
- podciaganie sztangielki po 2x (10,10) na strone / przerwy ok. 1 min.
- przyciaganie sztangi do brody 2x (10,10) / przerwy ok. 1 min.
Dzień 2 - Nogi i biceps
- przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4x (8-15) / przerwy ok. 1 min.
- wspięcia na palce 4x max / przerwy ok. 1 min.
- uginanie z prosta sztanga 4x (8,8,8,8) / przerwy ok. 1 min.
Dzień 3 - Klatka
- rozgrzewka pompki na ziemi 20x
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x (8,8,6,6) / przerwy ok. 1 min.
- wyciskanie na ławce skośnej głową w góre 4x (8,8,6,6) / przerwy ok. 1 min.
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x (5,5,5) / przerwy ok. 1 min.
- pompki na poreczach 3x (7,7,7) / przerwy ok. 1 min.
Dzień 4 - Brzuch i przedramie
- sklony boczne z podnoszeniem nog 3x na max
- sklony na ziemi 2x (30,30)
- podciaganie nog na poreczach 3x (7,7,7)
- nakręcanie na drążek 3x
Dzień 5 - Barki i triceps
-wyciskanie za karku 3x (8,8,8) / przerwy ok. 1 min.
-"wyciskanie Arnolda" 3x (5,5,5) / przerwy ok. 1 min.
- ściaganie drazka 4x (6,5,6,5) / przerwy ok. 1 min.
- pompki na poreczach 4x (7,7,7,7) / przerwy ok. 1 min.
- wyciskanie francuskie lezac 3x (5,5,5) / przerwy ok. 1 min.
"Kiedy ogarnie cię szał...?"
Krzysztof Piekarz
Zambo19
MDRAGON
