Pakistan
Wielu z Nas czytając kolejne tematy na forum się denerwuje, że kolejny początkujący pyta o to samo. Jednak miejmy na uwadze, że jedni odchodzą z tego ‘żelaznego sportu’ a na ich miejsce przychodzą nowi, mniej doświadczeni. My wszyscy tutaj też kiedyś byliśmy początkującymi, bez wiedzy itp. Mam nadzieję, że mój post pomoże nie jednemu zacząć porządnie szastać żelazo na swej siłce i życzę każdemu, by wyglądał tak jak wygląda w swych marzeniach. Miłego czytania:
JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA
Zacznijmy od podstaw. Miejcie na uwadze, że jako początkujący w kulturystyce nic nie zyskacie przez narzucenie sobie ciężkiego programu treningowego. Musicie zapamiętać, aby nie tylko przestrzegać podstawowych zaleceń i używać dostatecznie małych ciężarów, ale również, aby korygować ćwiczenie, które powoduje chociaż najmniejszy ból. Należy wtedy zmniejszyć ciężar i ponownie spróbować, powoli zwiększając obciążenia. Zauważycie, że przy powolnym podwyższaniu ciężaru będziecie mogli wykonywać ruchy bez przykrych odczuć związanych z bólem. Niektórzy początkujący mają słabiej rozwinięte pewne części ciała. Jeśli zauważycie u siebie takie skrajne nierównomierności, to nawet najmniejsze obciążenia mogą być ciągle za duże. Powinniście wtedy stosować jeszcze mniejsze ciężary. W żadnym wypadku nie będzie to hamowało Waszych postępów.
Po pierwszych kilku treningach należy się spodziewać łagodnego bólu mięśni. Oznacza to jedynie, że ćwiczenia oddziałują na mięśnie, które od dłuższego czasu nie były intensywniej wykorzystywane oraz, że mięśnie zostały pobudzone do rozrostu. Po kilku treningach ból ten całkowicie ustępuje.
W kulturystyce ważny jest także sposób oddychania. Przykładowo, jeśli wstrzyma się oddech w momencie natężonego wysiłku, to można nawet zemdleć i doznać poważnej kontuzji. W trakcie dźwigania ciężarów należy więc stosować się do następujących zasad: wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać je w trakcie podnoszenia. Po około dwóch tygodniach stałego przestrzegania tej zasady zaczniecie stosować ją automatycznie i nie będziecie musieli już dłużej zastanawiać się, jak oddychać.
Uogólniając tę zasadę można stwierdzić, że wydech powinien następować w fazie natężania, wysiłku w trakcie podnoszenia ciężaru, a wdech w fazie odprężającej (w czasie opuszczania ciężaru). Rozważmy to na przykładzie przysiadu. Podczas ruchu w dół wykonujemy wdech. Potem, w fazie wstawania do pozycji początkowej, wykonujemy wydech.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać możliwie płynnie i rytmicznie. Musicie dołożyć starań, aby wszystkie ruchy były pełne. Innymi słowy, należy ćwiczone mięśnie całkowicie rozciągać i kurczyć w trakcie ruchu. Podczas wykonywania wyciskania zza karku znacznie lepiej prowadzi się ciężar, gdy oczy utkwione są w jednym punkcie na ścianie, znajdującym się około 30 cm powyżej poziomu oczu. Dobrze byłoby mieć pod ręką notesik do notowania liczby powtórzeń i zastosowanego ciężaru. Dobrze jest też prowadzić dziennik treningowy, ułatwiający wykrywanie przyczyn przetrenowania lub zastojów. Można w nim odnotowywać osiągane postępy. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani kulturyści czerpią duże korzyści z prowadzenia takiego dziennika.
JAK UKŁADAĆ PLANY TRENINGOWE
Musicie mieć świadomość tego, że samo wykonywanie ćwiczeń nie wystarczy do budowy masy mięśniowej. Liczą się także inne czynniki, takie jak: sposób odżywiania się, ilość snu i czas odpoczynku, regularny tryb życia, itd. Najlepiej zacząć od treningów w trzy, nie następujące po sobie, dni tygodnia: poniedziałki — środy — piątki lub wtorki — czwartki i soboty. Przez pierwsze trzy miesiące musicie trenować regularnie trzy razy w tygodniu. Potem możecie zwiększyć liczbę treningów do czterech lub pięciu razy w tygodniu. Konsekwencja w treningach jest kluczem do odnoszenia sukcesów w kulturystyce. W jaki sposób osiągnąć najlepsze efekty treningowe:
— Dużo odpoczywać i długo spać
— Początkowo trenować trzy razy w tygodniu
— Trenować co drugi dzień
— Tak ułożyć swoje plany, aby każdego dnia trenować o tej samej porze
— Spożywać żywność właściwie przygotowaną i dobrej jakości, bogatą w białko, witaminy, mikroelementy i nie oczyszczane węglowodany
— Pić dużo czystej wody (co najmniej 3 litry dziennie)
— Przez cały czas utrzymywać pozytywne nastawienie psychiczne, że poprzez trening kulturystyczny uda się Wam osiągnąć taki rozwój fizyczny, jakiego zawsze pragnęliście.
KIEDY TRENOWAĆ
Można trenować o dowolnej porze dnia lub nocy. Powinniście wybrać sobie czas, kiedy moglibyście ćwiczyć regularnie każdego dnia treningowego. Zwróćcie także uwagę na poziom energetyczny Waszego organizmu. Należałoby spróbować ćwiczyć w tym czasie, gdy poziom ten jest najwyższy, gdy już jesteście po ok. 3 posiłkach w danym dniu. Odbywanie regularnych treningów jest niezbędnie konieczne, aby zostać mistrzem!
KILKA OSTRZEŻEŃ
Większość początkujących gorąco pragnie uzyskać szybkie postępy w rozwoju pewnych „pokazowych" grup mięśniowych, jak np. mięśnie ramion, klatki piersiowej czy obręczy barkowej. Czasami decydują się oni na odstępstwa od normalnego programu, trenując bardziej specjalistycznie te grupy mięśniowe. Nie wolno Wam tego robić! Nigdy nie lekceważcie mięśni nóg ani żadnej innej części ciała.
STYL ĆWICZEŃ
W każdym powtórzeniu każdego ćwiczenia musicie prowadzić ciężar przez pełen zakres ruchu. W innym przypadku będziecie sami siebie oszukiwać, nie uzyskując możliwego pełnego rozwoju Waszych mięśni.
Przez pierwsze 3 do 6 miesięcy treningu jest absolutnie konieczne wykonywanie każdego powtórzenia w czystym stylu, bez wspomagania ze strony innych części ciała. Oznacza to, że nie wolno rzucać nogami ani skręcać tułowia w celu doprowadzenia ciężaru do końcowego punktu ruchu w danym ćwiczeniu. Myślenie o „oszukiwaniu" pozbawia Wasze mięśnie dużej części oporu, jaki jest niezbędny do ich szybszego rozwoju.
Później, gdy nabierzecie większego doświadczenia, będziecie mogli korzystać z formy oszukiwania w trakcie ćwiczeń, aby uczynić serię cięższą dla pracujących mięśni. Jednak początkujący kulturyści zwykle oszukują w celu uzyskania lżejszej serii, a więc powinni się oni szczególnie koncentrować na wykonywaniu czystych powtórzeń w każdej serii. Nie stosujcie oszukiwania. Ważne jest, abyście próbowali łączyć w ćwiczeniu myśl z pracą mięśni. Ta myślowa koncentracja pomaga w doprowadzeniu do zaangażowania wszystkich włókien mięśniowych i utrzymania właściwej formy ćwiczeń, chroniącej przed kontuzjami.
TEMPO ĆWICZEŃ
Odpoczynek pomiędzy seriami trwać powinien tylko przez 60-90 sekund. Dzięki tak szybkiemu tempu ćwiczeń będziecie rozgrzani przez cały trening, a więc ryzyko odniesienia kontuzji zmniejszy się. Spowoduje to także przytrzymywanie krwi w mięśniach, mające znaczny wpływ na wzrost ich masy i siły.
Innym zagadnieniem, związanym z tempem treningu, jest to, z jaką prędkością podnosicie i opuszczacie ciężar w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ogólnie mówiąc, sztanga powinna się poruszać powoli, w sposób rytmiczny i kontrolowany. Opuszczanie sztangi powinno być nawet wolniejsze niż jej unoszenie: 2-3 sekundy na unoszenie i 4 sekundy na opuszczanie.
Dlaczego jest tak istotne, aby ruch był powolny? Trenując powoli i ze stałą prędkością, opanowuje się optymalny tor ruchu w każdym ćwiczeniu.
OD JAKICH CIĘŻARÓW ZACZYNAĆ
Na początku zauważycie, że Wasze naturalne obciążenia treningowe wynoszą około 60% rekordowego ciężaru. Później możecie zacząć zmieniać wielokrotność powtórzeń w seriach i procentową wielkość obciążeń, trenując czasami na poziomie 70-80% rekordowego wyniku. W miarę, jak będziecie stawali się coraz silniejsi i bardziej doświadczeni, możecie czasem trenować na obciążeniach dochodzących do 90% rekordowego wyniku. Pamiętajcie jednak o tym, aby zachowywać cierpliwość w oczekiwaniu na wzrost siły i masy umięśnienia.
ILE POWTÓRZEŃ
Mniejsze liczby powtórzeń (1-5) w seriach wpływają przede wszystkim na rozwój siły i mocy, średni zakres powtórzeń (8) daje wzrost masy mięśniowej, poprawę definicji i lokalny wzrost wytrzymałości mięśni, a duże liczby powtórzeń (15 i więcej) decydują o wytrzymałości mięśniowej i definicji, w mniejszym stopniu wpływając na przyrost masy. Jeśli wykonuje się bardzo duże liczby powtórzeń (powyżej 20) i trenuje bez żadnych przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami, to wzmacnia się wytrzymałość krążeniowo-oddechową.
WPROWADZANIE SIĘ W TRENING
Stopniowe wprowadzanie, się w program treningu siłowego ma kluczowe znaczenie dla uchronienia się przed bólami mięśni i kontuzjami. W czasie pierwszego Waszego treningu wykonujcie jedynie po jednej serii każdego zalecanego ćwiczenia. Kontynuujcie ten sposób ćwiczeń z lekkimi obciążeniami w trakcie pierwszego tygodnia treningów stopniowo, z tygodnia na tydzień zwiększając intensywność Waszych treningów. Zbyt szybkie zwiększanie liczby serii lub obciążenia nieuchronnie zaowocuje nieprawidłową techniką ćwiczeń, prowadząc do zwiększonego ryzyka kontuzji i nierównomiernego rozwoju.
Za każdym razem, kiedy wprowadzacie zmiany do programu, powinniście przeznaczyć jeden tydzień na przejście do nowego programu. Jeśli uwzględnicie te sugestie, to ograniczycie bóle mięśniowe do minimum oraz będziecie czynić szybkie postępy zmierzające do uzyskania wymarzonej sylwetki.
PROGRESJA
Istnieją cztery podstawowe sposoby progresywnego zwiększania intensywności treningów:
1) Zwiększanie ciężarów stosowanych w danym ćwiczeniu.
2) Zwiększanie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu.
3) Utrzymywanie obciążeń, liczby serii i liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu na stałym poziomie przy jednoczesnym skracaniu przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami.
4) Zwiększanie liczby wykonywanych serii danego ćwiczenia.
ROZGRZEWKA
Rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do stawów, podnosi temperaturę krwi i pomaga zwiększyć płynność ruchów, co chroni przed kontuzjami. Gdy krew pompowana jest do mięśni, mogą one kurczyć się z większą siłą i sprawnością, a to prowadzi do szybszych przyrostów.
OKRESY ZASTOJU
Musicie być świadomi faktu, że w kulturystyce obowiązuje prawo zmniejszających się postępów. Będą takie okresy, gdy będzie się Wam wydawało, że popadliście w stagnację, a Wasze obwody nie będą się powiększać. Faktycznie jednak, stale będziecie rozwijać siłę, uzyskiwać większą gęstość i definicję umięśnienia. Będzie Wam się wydawało, że Wasze kulturystyczne postępy będą to wzrastać, to słabnąć. Nie popadajcie we frustrację z tego powodu. Czasowe zastoje są zjawiskiem normalnym, można przez nie przebrnąć dzięki przemyślanemu wysiłkowi. Niektórzy z Was będą dobrze się rozwijać bazując na programie ćwiczeń trzy razy w tygodniu, ale będą i tacy, którzy nie osiągną poważniejszych przyrostów przed przejściem na system treningu dzielonego lub treningu typu HST. Musicie bardzo uważać, czy aktualnie przez Was wykonywany program treningowy nie jest przyczyną przetrenowania. Musicie także wiedzieć, że każdy organizm działa inaczej na te same bodźce.
Oznaki przetrenowania:
— Nasilenie się kontuzji i dolegliwości mięśniowych
— Podwyższone tętno po przebudzeniu się rano
— Brak zainteresowania treningiem
— Bezsenność
— Spadek obwodów mięśniowych
— Bóle głowy
Jeśli którykolwiek z tych sygnałów ostrzegawczych wystąpi w sposób oczywisty, to trzeba zmodyfikować program treningowy, aby organizm mógł pracować bardziej wydajnie, a umięśnienie stale rozwijało się i poprawiało.
KONTUZJE TRENINGOWE
Jeśli przydarzy się kontuzja należy:
1) Natychmiast przestać ćwiczyć
2) Zastosować zimne okłady na kontuzjowane miejsce (najlepsze są kostki lodu owinięte ręcznikiem lub okłady z zimnego, mokrego ręcznika), aby zapobiec obrzękom
3) Trzymać w górze kontuzjowaną część ciała. To również wpływa na minimalizację obrzęków.
4) Jeśli jest to otarcie ze skaleczeniem skóry, to należy przemyć skaleczone miejsce ciepłą wodą,
MOTYWACJA
Motywacja wewnętrzna to jest ten rodzaj energii, który ukierunkowuje działania i podtrzymuje na duchu. Jest to pochodna Waszych kulturystycznych celów, marzeń, pragnień, poświęceń, śmiałości, uporu, potrzeb, zachcianek i siły woli. Trening musi dla Was coś znaczyć, w przeciwnym razie nigdy nie będziecie w stanie utrzymać motywacji. Musi on Was wypełniać i wzmacniać podstawy Waszej osobowości. Gdy tylko będziecie lepiej rozumieli Wasze motywy uprawiania kulturystyki, to zaczniecie także wyczuwać znaczenie i cele Waszego treningu. Odkryjecie wtedy, że można zwiększyć intensywność treningów!
A także:
[https://www.sfd.pl/temat214525/] - jak ułożyć własny program treningowy by Michail
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] - atlas ćwiczeń online by MaTEO
[https://www.sfd.pl/temat169737/] - NAJWAŻNIEJSZE POSTY O TRENINGU - POLECA
MICHAIL
[https://www.sfd.pl/temat261969/] - najciekawsze posty działu trening wg Konia
JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA
Zacznijmy od podstaw. Miejcie na uwadze, że jako początkujący w kulturystyce nic nie zyskacie przez narzucenie sobie ciężkiego programu treningowego. Musicie zapamiętać, aby nie tylko przestrzegać podstawowych zaleceń i używać dostatecznie małych ciężarów, ale również, aby korygować ćwiczenie, które powoduje chociaż najmniejszy ból. Należy wtedy zmniejszyć ciężar i ponownie spróbować, powoli zwiększając obciążenia. Zauważycie, że przy powolnym podwyższaniu ciężaru będziecie mogli wykonywać ruchy bez przykrych odczuć związanych z bólem. Niektórzy początkujący mają słabiej rozwinięte pewne części ciała. Jeśli zauważycie u siebie takie skrajne nierównomierności, to nawet najmniejsze obciążenia mogą być ciągle za duże. Powinniście wtedy stosować jeszcze mniejsze ciężary. W żadnym wypadku nie będzie to hamowało Waszych postępów.
Po pierwszych kilku treningach należy się spodziewać łagodnego bólu mięśni. Oznacza to jedynie, że ćwiczenia oddziałują na mięśnie, które od dłuższego czasu nie były intensywniej wykorzystywane oraz, że mięśnie zostały pobudzone do rozrostu. Po kilku treningach ból ten całkowicie ustępuje.
W kulturystyce ważny jest także sposób oddychania. Przykładowo, jeśli wstrzyma się oddech w momencie natężonego wysiłku, to można nawet zemdleć i doznać poważnej kontuzji. W trakcie dźwigania ciężarów należy więc stosować się do następujących zasad: wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać je w trakcie podnoszenia. Po około dwóch tygodniach stałego przestrzegania tej zasady zaczniecie stosować ją automatycznie i nie będziecie musieli już dłużej zastanawiać się, jak oddychać.
Uogólniając tę zasadę można stwierdzić, że wydech powinien następować w fazie natężania, wysiłku w trakcie podnoszenia ciężaru, a wdech w fazie odprężającej (w czasie opuszczania ciężaru). Rozważmy to na przykładzie przysiadu. Podczas ruchu w dół wykonujemy wdech. Potem, w fazie wstawania do pozycji początkowej, wykonujemy wydech.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać możliwie płynnie i rytmicznie. Musicie dołożyć starań, aby wszystkie ruchy były pełne. Innymi słowy, należy ćwiczone mięśnie całkowicie rozciągać i kurczyć w trakcie ruchu. Podczas wykonywania wyciskania zza karku znacznie lepiej prowadzi się ciężar, gdy oczy utkwione są w jednym punkcie na ścianie, znajdującym się około 30 cm powyżej poziomu oczu. Dobrze byłoby mieć pod ręką notesik do notowania liczby powtórzeń i zastosowanego ciężaru. Dobrze jest też prowadzić dziennik treningowy, ułatwiający wykrywanie przyczyn przetrenowania lub zastojów. Można w nim odnotowywać osiągane postępy. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani kulturyści czerpią duże korzyści z prowadzenia takiego dziennika.
JAK UKŁADAĆ PLANY TRENINGOWE
Musicie mieć świadomość tego, że samo wykonywanie ćwiczeń nie wystarczy do budowy masy mięśniowej. Liczą się także inne czynniki, takie jak: sposób odżywiania się, ilość snu i czas odpoczynku, regularny tryb życia, itd. Najlepiej zacząć od treningów w trzy, nie następujące po sobie, dni tygodnia: poniedziałki — środy — piątki lub wtorki — czwartki i soboty. Przez pierwsze trzy miesiące musicie trenować regularnie trzy razy w tygodniu. Potem możecie zwiększyć liczbę treningów do czterech lub pięciu razy w tygodniu. Konsekwencja w treningach jest kluczem do odnoszenia sukcesów w kulturystyce. W jaki sposób osiągnąć najlepsze efekty treningowe:
— Dużo odpoczywać i długo spać
— Początkowo trenować trzy razy w tygodniu
— Trenować co drugi dzień
— Tak ułożyć swoje plany, aby każdego dnia trenować o tej samej porze
— Spożywać żywność właściwie przygotowaną i dobrej jakości, bogatą w białko, witaminy, mikroelementy i nie oczyszczane węglowodany
— Pić dużo czystej wody (co najmniej 3 litry dziennie)
— Przez cały czas utrzymywać pozytywne nastawienie psychiczne, że poprzez trening kulturystyczny uda się Wam osiągnąć taki rozwój fizyczny, jakiego zawsze pragnęliście.
KIEDY TRENOWAĆ
Można trenować o dowolnej porze dnia lub nocy. Powinniście wybrać sobie czas, kiedy moglibyście ćwiczyć regularnie każdego dnia treningowego. Zwróćcie także uwagę na poziom energetyczny Waszego organizmu. Należałoby spróbować ćwiczyć w tym czasie, gdy poziom ten jest najwyższy, gdy już jesteście po ok. 3 posiłkach w danym dniu. Odbywanie regularnych treningów jest niezbędnie konieczne, aby zostać mistrzem!
KILKA OSTRZEŻEŃ
Większość początkujących gorąco pragnie uzyskać szybkie postępy w rozwoju pewnych „pokazowych" grup mięśniowych, jak np. mięśnie ramion, klatki piersiowej czy obręczy barkowej. Czasami decydują się oni na odstępstwa od normalnego programu, trenując bardziej specjalistycznie te grupy mięśniowe. Nie wolno Wam tego robić! Nigdy nie lekceważcie mięśni nóg ani żadnej innej części ciała.
STYL ĆWICZEŃ
W każdym powtórzeniu każdego ćwiczenia musicie prowadzić ciężar przez pełen zakres ruchu. W innym przypadku będziecie sami siebie oszukiwać, nie uzyskując możliwego pełnego rozwoju Waszych mięśni.
Przez pierwsze 3 do 6 miesięcy treningu jest absolutnie konieczne wykonywanie każdego powtórzenia w czystym stylu, bez wspomagania ze strony innych części ciała. Oznacza to, że nie wolno rzucać nogami ani skręcać tułowia w celu doprowadzenia ciężaru do końcowego punktu ruchu w danym ćwiczeniu. Myślenie o „oszukiwaniu" pozbawia Wasze mięśnie dużej części oporu, jaki jest niezbędny do ich szybszego rozwoju.
Później, gdy nabierzecie większego doświadczenia, będziecie mogli korzystać z formy oszukiwania w trakcie ćwiczeń, aby uczynić serię cięższą dla pracujących mięśni. Jednak początkujący kulturyści zwykle oszukują w celu uzyskania lżejszej serii, a więc powinni się oni szczególnie koncentrować na wykonywaniu czystych powtórzeń w każdej serii. Nie stosujcie oszukiwania. Ważne jest, abyście próbowali łączyć w ćwiczeniu myśl z pracą mięśni. Ta myślowa koncentracja pomaga w doprowadzeniu do zaangażowania wszystkich włókien mięśniowych i utrzymania właściwej formy ćwiczeń, chroniącej przed kontuzjami.
TEMPO ĆWICZEŃ
Odpoczynek pomiędzy seriami trwać powinien tylko przez 60-90 sekund. Dzięki tak szybkiemu tempu ćwiczeń będziecie rozgrzani przez cały trening, a więc ryzyko odniesienia kontuzji zmniejszy się. Spowoduje to także przytrzymywanie krwi w mięśniach, mające znaczny wpływ na wzrost ich masy i siły.
Innym zagadnieniem, związanym z tempem treningu, jest to, z jaką prędkością podnosicie i opuszczacie ciężar w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ogólnie mówiąc, sztanga powinna się poruszać powoli, w sposób rytmiczny i kontrolowany. Opuszczanie sztangi powinno być nawet wolniejsze niż jej unoszenie: 2-3 sekundy na unoszenie i 4 sekundy na opuszczanie.
Dlaczego jest tak istotne, aby ruch był powolny? Trenując powoli i ze stałą prędkością, opanowuje się optymalny tor ruchu w każdym ćwiczeniu.
OD JAKICH CIĘŻARÓW ZACZYNAĆ
Na początku zauważycie, że Wasze naturalne obciążenia treningowe wynoszą około 60% rekordowego ciężaru. Później możecie zacząć zmieniać wielokrotność powtórzeń w seriach i procentową wielkość obciążeń, trenując czasami na poziomie 70-80% rekordowego wyniku. W miarę, jak będziecie stawali się coraz silniejsi i bardziej doświadczeni, możecie czasem trenować na obciążeniach dochodzących do 90% rekordowego wyniku. Pamiętajcie jednak o tym, aby zachowywać cierpliwość w oczekiwaniu na wzrost siły i masy umięśnienia.
ILE POWTÓRZEŃ
Mniejsze liczby powtórzeń (1-5) w seriach wpływają przede wszystkim na rozwój siły i mocy, średni zakres powtórzeń (8) daje wzrost masy mięśniowej, poprawę definicji i lokalny wzrost wytrzymałości mięśni, a duże liczby powtórzeń (15 i więcej) decydują o wytrzymałości mięśniowej i definicji, w mniejszym stopniu wpływając na przyrost masy. Jeśli wykonuje się bardzo duże liczby powtórzeń (powyżej 20) i trenuje bez żadnych przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami, to wzmacnia się wytrzymałość krążeniowo-oddechową.
WPROWADZANIE SIĘ W TRENING
Stopniowe wprowadzanie, się w program treningu siłowego ma kluczowe znaczenie dla uchronienia się przed bólami mięśni i kontuzjami. W czasie pierwszego Waszego treningu wykonujcie jedynie po jednej serii każdego zalecanego ćwiczenia. Kontynuujcie ten sposób ćwiczeń z lekkimi obciążeniami w trakcie pierwszego tygodnia treningów stopniowo, z tygodnia na tydzień zwiększając intensywność Waszych treningów. Zbyt szybkie zwiększanie liczby serii lub obciążenia nieuchronnie zaowocuje nieprawidłową techniką ćwiczeń, prowadząc do zwiększonego ryzyka kontuzji i nierównomiernego rozwoju.
Za każdym razem, kiedy wprowadzacie zmiany do programu, powinniście przeznaczyć jeden tydzień na przejście do nowego programu. Jeśli uwzględnicie te sugestie, to ograniczycie bóle mięśniowe do minimum oraz będziecie czynić szybkie postępy zmierzające do uzyskania wymarzonej sylwetki.
PROGRESJA
Istnieją cztery podstawowe sposoby progresywnego zwiększania intensywności treningów:
1) Zwiększanie ciężarów stosowanych w danym ćwiczeniu.
2) Zwiększanie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu.
3) Utrzymywanie obciążeń, liczby serii i liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu na stałym poziomie przy jednoczesnym skracaniu przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami.
4) Zwiększanie liczby wykonywanych serii danego ćwiczenia.
ROZGRZEWKA
Rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do stawów, podnosi temperaturę krwi i pomaga zwiększyć płynność ruchów, co chroni przed kontuzjami. Gdy krew pompowana jest do mięśni, mogą one kurczyć się z większą siłą i sprawnością, a to prowadzi do szybszych przyrostów.
OKRESY ZASTOJU
Musicie być świadomi faktu, że w kulturystyce obowiązuje prawo zmniejszających się postępów. Będą takie okresy, gdy będzie się Wam wydawało, że popadliście w stagnację, a Wasze obwody nie będą się powiększać. Faktycznie jednak, stale będziecie rozwijać siłę, uzyskiwać większą gęstość i definicję umięśnienia. Będzie Wam się wydawało, że Wasze kulturystyczne postępy będą to wzrastać, to słabnąć. Nie popadajcie we frustrację z tego powodu. Czasowe zastoje są zjawiskiem normalnym, można przez nie przebrnąć dzięki przemyślanemu wysiłkowi. Niektórzy z Was będą dobrze się rozwijać bazując na programie ćwiczeń trzy razy w tygodniu, ale będą i tacy, którzy nie osiągną poważniejszych przyrostów przed przejściem na system treningu dzielonego lub treningu typu HST. Musicie bardzo uważać, czy aktualnie przez Was wykonywany program treningowy nie jest przyczyną przetrenowania. Musicie także wiedzieć, że każdy organizm działa inaczej na te same bodźce.
Oznaki przetrenowania:
— Nasilenie się kontuzji i dolegliwości mięśniowych
— Podwyższone tętno po przebudzeniu się rano
— Brak zainteresowania treningiem
— Bezsenność
— Spadek obwodów mięśniowych
— Bóle głowy
Jeśli którykolwiek z tych sygnałów ostrzegawczych wystąpi w sposób oczywisty, to trzeba zmodyfikować program treningowy, aby organizm mógł pracować bardziej wydajnie, a umięśnienie stale rozwijało się i poprawiało.
KONTUZJE TRENINGOWE
Jeśli przydarzy się kontuzja należy:
1) Natychmiast przestać ćwiczyć
2) Zastosować zimne okłady na kontuzjowane miejsce (najlepsze są kostki lodu owinięte ręcznikiem lub okłady z zimnego, mokrego ręcznika), aby zapobiec obrzękom
3) Trzymać w górze kontuzjowaną część ciała. To również wpływa na minimalizację obrzęków.
4) Jeśli jest to otarcie ze skaleczeniem skóry, to należy przemyć skaleczone miejsce ciepłą wodą,
MOTYWACJA
Motywacja wewnętrzna to jest ten rodzaj energii, który ukierunkowuje działania i podtrzymuje na duchu. Jest to pochodna Waszych kulturystycznych celów, marzeń, pragnień, poświęceń, śmiałości, uporu, potrzeb, zachcianek i siły woli. Trening musi dla Was coś znaczyć, w przeciwnym razie nigdy nie będziecie w stanie utrzymać motywacji. Musi on Was wypełniać i wzmacniać podstawy Waszej osobowości. Gdy tylko będziecie lepiej rozumieli Wasze motywy uprawiania kulturystyki, to zaczniecie także wyczuwać znaczenie i cele Waszego treningu. Odkryjecie wtedy, że można zwiększyć intensywność treningów!
A także:
[https://www.sfd.pl/temat214525/] - jak ułożyć własny program treningowy by Michail
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] - atlas ćwiczeń online by MaTEO
[https://www.sfd.pl/temat169737/] - NAJWAŻNIEJSZE POSTY O TRENINGU - POLECA
MICHAIL
[https://www.sfd.pl/temat261969/] - najciekawsze posty działu trening wg Konia
Barracuda BJJ Team - Poznań
Krzysztof Piekarz
Koniu151
,dzieki za umieszczenie mego arta 
dzi
Fornol
Don Garcia
Gosteczek
carire
