streku
Elastyczne zarysy w pełni ukształtowanych mięśni nie ujmują uroku
kobiecości. One uzupełniają, podkreślają i co więcej poprawiają jej
możliwie najlepszy wygląd zewnętrzny.
Empiryczne obserwacje dowodzą, że kobiety nie są w stanie tak jak mężczyźni rozwinąć dużych, potężnych
mięśni i zdobyć w krótkim czasie masę mięśniową w odniesieniu do wagi ciała. Wykazuje się także, że ich siła
fizyczna stanowi jedynie 65% siły mężczyzny, chociaż wartość ta wydaje się być trochę przesadzona. Nie tylko
z tego powodu, że dane te bazują na wadze ciała, lecz również dlatego, że siła poszczególnych mięśni jest różna.
I tak np. górna część ciała u kobiety jest przeciętnie o połowę słabsza, natomiast dolna posiada około 75% siły
mężczyzny. Te oceny są jednakże sprzeczne, ponieważ według innych prowadzonych badań, siła nóg u kobiet
jest dużo wyższa, a nawet równa męskiej, przez co mogą one podobnie reagować na trening siłowy. Większość
kobiet rozpoczyna treningi w oparciu o najniższą bazę siły i dość szybko osiąga postępy w jej rozwoju,
natomiast mężczyźni dochodzą do niej umiarkowanie, rozpoczynając tego rodzaju aktywność już w wieku
dojrzewania.
RÓŻNICE STRUKTURALNE
Nie trzeba być profesorem anatomii, by rozpoznać występujące różnice pomiędzy wymiarami przeciętnej
kobiety i mężczyzny. Amerykańska kobieta jest np. 10cm niższa i 13,5kg lżejsza, jak przeciętny amerykański
mężczyzna i posiada prawie 7 kg więcej tkanki tłuszczowej oraz 20 kg mniej beztłuszczowej wagi ciała
(mięśnie, kości organy). Z uwagi na te zróżnicowane wymiary, stosują mężczyźni przy treningu górnej partii
ciała prawie dwukrotnie większe ciężary, a przy treningu dolnej zwiększone o 50%. Ich mięśnie, pomijając
większą masę kości rozwijają się łatwiej, ponieważ organizm wytwarza 10 razy więcej testosteronu, hormonu
powodującego wzrost. Niektóre kobiety próbując tę dysproporcję wyrównać, przyjmują sterydy anaboliczne
(syntetyczna odmiana testosteronu). Duża ilość tych środków działa jednakże tylko do pewnego punktu. To
związane jest z tym, że kobieta posiada niewystarczającą ilość androgennych receptorów, które można by w
pełni wykorzystać do skutecznej rozbudowy mięśni. Wprawdzie są kobiety, pod tym względem różne. Niektóre
być może z uwagi na ich dużą ilość, mogą przy wsparciu sterydów dojść do nadzwyczajnej masy mięśniowej,
ale mogą także słono za to zapłacić tzw. "trwałym umięśnieniem". To nasuwa więc pytanie: "Jaka jest najlepsza
możliwość rozbudowy masy mięśniowej dla kobiety, bez pomocy niedozwolonych środków wspomagania?"
ODNALEZIENIE WŁASNEJ TEORII
Jeszcze nie tak dawno sądzili naukowcy sportowi, że kobiety rozwijają pierwotną siłę przez neutralną adaptację
z niewielkim wzrostem masy mięśniowej. Ponieważ stawały się one przez trening z ciężarami silniejsze
argumentowali, że ma to jedynie związek z lepszymi połączeniami nerwowo-mięśniowymi. Nowe badania
wykazały, że kobiety mogą rozbudować zarówno masę mięśniową jak i siłę, a decydująca jest tu intensywność
treningu. Uwzględniać oczywiście należy występującą różnicę płci, oraz proporcje włókien mięśniowych wolno
i szybko-kurczliwych. "Wolne" są włóknami wytrzymałościowymi, które włączają się do pracy w treningu z
niską intensywnością, natomiast "szybkie" z wysoką intensywnością. Jeśli mężczyzna ćwiczy na dużych
obciążeniach, uaktywnia głównie szybkie włókna mięśniowe tworzące masę, natomiast kobieta oba rodzaje
włókien pobudza w równym stopniu. Z tego też względu przy wysoko-intensywnym treningu i w podobnych
warunkach nie zbuduje kobieta odpowiednio dużej masy mięśniowej. Biorąc od uwagę to, że kobieta nie ma
innej możliwości rozwijania masy i siły, powinna trenować na ogólnych zasadach. Tradycjonalna teoria budowy
masy znaczy, że powinno się ustawicznie zabiegać o przeciążanie mięśni tj.: wyższe ciężary i mniej powtórzeń.
W praktyce, jest to ułożenie programu treningowego, składającego się z podstawowych ćwiczeń jak: wyciskanie
na ławce, przysiady, uginanie ramion ze sztangą i wiosłowanie w opadzie. Ćwiczenia te, określane są jako
"ćwiczenia wielowarstwowe" z uwagi na uczestniczenie w nich dwu lub więcej stawów i dużej masy
mięśniowej. Przy tym, wykonuje się przeciętnie od 4-6 serii po 5-8 powtórzeń z progresywnym wzrostem
ciężaru. Dla większości kobiet ten typowy "program rozbudowy masy" jest raczej niewskazany, ponieważ
posiadają one stosunkowo mało białych włókien mięśniowych i drobną strukturę stawów. Z tego też powodu
mogłyby dość szybko popaść w stan przetrenowania. Najlepszym wyjściem jest uwzględnienie wszystkich
indywidualnych elementów budujących mięsień. Skoro kobiety rozwijają w równym stopniu wolno i szybko-kurczliwe włókna mięśniowe, to bardziej sensowny jest dla nich trening programem, który nie tylko stymuluje
włókna, ale również części składowe mięśnia, jak: masę mitochondriową, składowy glikogen i kapilary. Przy
planowaniu programu, należy uwzględnić naturalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. która kształtuje
się różnie u poszczególnych kobiet. Gospodarka hormonalna kobiety nakierowana jest na gromadzenie tłuszczu,
a związane jest to z mechanizmem przetrwania gatunku ludzkiego, okresem ciąży. Dlatego też, zarówno ze
strukturalnych jak i biologicznych względów jest konwencjonalny trening z kilkoma powtórzeniami w serii i
dużymi obciążeniami niezbyt korzystnym rozwiązaniem rozwoju masy mięśniowej dla kobiet.
FUNKCJONALNOŚĆ TRENINGU
Jak większość innych kulturystek, także i Corina stwierdziła po latach ćwiczeń, że intensywność jest
decydującym czynnikiem wpływającym na rozbudowę substancji mięśniowej. Przy tym doświadczyła, że
umiarkowane powtórzenia są najlepsze na rozwój masy. W każdym ćwiczeniu stara się wykonywać nie mniej
jak 10 powtórzeń w serii. W niektórych ćwiczeniach stosuje często serie rozszerzone, w których dochodzi do 20-
30 powtórzeń, głównie przy uginaniu nóg w leżeniu przodem i prostowaniu nóg w siadzie na maszynie nożnej.
Unika niektórych szczególnie dla kobiet niebezpiecznych technik, jak: powtórzeń intensywnych, przy których
pomaga partner przekroczyć punkt całkowitego zmęczenia mięsni oraz powtórzeń negatywnych, przy których
wykonuje się powrotną część ćwiczenia z niezwykle dużymi ciężarami. Jej zdaniem techniki te są szczególnie
wartościowe dla mężczyzn, natomiast u kobiet mogą prowadzić do przetrenowania i kontuzji. wielką wagę
przykłada Corina do stworzenia tzw. "iluzji masy". Chodzi tu o możliwie największą redukcję tkanki
tłuszczowej ciała przy równoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W ten sposób wyrzeźbione ciało, wygląda
na scenie dużo masywniejsze jak w rzeczywistości. To sprawia "iluzja", o czym przekonała się Corina osobiście,
kiedy po zawodach dziwili się przyjaciele dlaczego nie wygląda tak masywnie, jak na scenie. Także i wy
możecie stworzyć swoją iluzję masy za pomocą selektywnego wyboru ćwiczeń i odpowiedniej diety.
kobiecości. One uzupełniają, podkreślają i co więcej poprawiają jej
możliwie najlepszy wygląd zewnętrzny.
Empiryczne obserwacje dowodzą, że kobiety nie są w stanie tak jak mężczyźni rozwinąć dużych, potężnych
mięśni i zdobyć w krótkim czasie masę mięśniową w odniesieniu do wagi ciała. Wykazuje się także, że ich siła
fizyczna stanowi jedynie 65% siły mężczyzny, chociaż wartość ta wydaje się być trochę przesadzona. Nie tylko
z tego powodu, że dane te bazują na wadze ciała, lecz również dlatego, że siła poszczególnych mięśni jest różna.
I tak np. górna część ciała u kobiety jest przeciętnie o połowę słabsza, natomiast dolna posiada około 75% siły
mężczyzny. Te oceny są jednakże sprzeczne, ponieważ według innych prowadzonych badań, siła nóg u kobiet
jest dużo wyższa, a nawet równa męskiej, przez co mogą one podobnie reagować na trening siłowy. Większość
kobiet rozpoczyna treningi w oparciu o najniższą bazę siły i dość szybko osiąga postępy w jej rozwoju,
natomiast mężczyźni dochodzą do niej umiarkowanie, rozpoczynając tego rodzaju aktywność już w wieku
dojrzewania.
RÓŻNICE STRUKTURALNE
Nie trzeba być profesorem anatomii, by rozpoznać występujące różnice pomiędzy wymiarami przeciętnej
kobiety i mężczyzny. Amerykańska kobieta jest np. 10cm niższa i 13,5kg lżejsza, jak przeciętny amerykański
mężczyzna i posiada prawie 7 kg więcej tkanki tłuszczowej oraz 20 kg mniej beztłuszczowej wagi ciała
(mięśnie, kości organy). Z uwagi na te zróżnicowane wymiary, stosują mężczyźni przy treningu górnej partii
ciała prawie dwukrotnie większe ciężary, a przy treningu dolnej zwiększone o 50%. Ich mięśnie, pomijając
większą masę kości rozwijają się łatwiej, ponieważ organizm wytwarza 10 razy więcej testosteronu, hormonu
powodującego wzrost. Niektóre kobiety próbując tę dysproporcję wyrównać, przyjmują sterydy anaboliczne
(syntetyczna odmiana testosteronu). Duża ilość tych środków działa jednakże tylko do pewnego punktu. To
związane jest z tym, że kobieta posiada niewystarczającą ilość androgennych receptorów, które można by w
pełni wykorzystać do skutecznej rozbudowy mięśni. Wprawdzie są kobiety, pod tym względem różne. Niektóre
być może z uwagi na ich dużą ilość, mogą przy wsparciu sterydów dojść do nadzwyczajnej masy mięśniowej,
ale mogą także słono za to zapłacić tzw. "trwałym umięśnieniem". To nasuwa więc pytanie: "Jaka jest najlepsza
możliwość rozbudowy masy mięśniowej dla kobiety, bez pomocy niedozwolonych środków wspomagania?"
ODNALEZIENIE WŁASNEJ TEORII
Jeszcze nie tak dawno sądzili naukowcy sportowi, że kobiety rozwijają pierwotną siłę przez neutralną adaptację
z niewielkim wzrostem masy mięśniowej. Ponieważ stawały się one przez trening z ciężarami silniejsze
argumentowali, że ma to jedynie związek z lepszymi połączeniami nerwowo-mięśniowymi. Nowe badania
wykazały, że kobiety mogą rozbudować zarówno masę mięśniową jak i siłę, a decydująca jest tu intensywność
treningu. Uwzględniać oczywiście należy występującą różnicę płci, oraz proporcje włókien mięśniowych wolno
i szybko-kurczliwych. "Wolne" są włóknami wytrzymałościowymi, które włączają się do pracy w treningu z
niską intensywnością, natomiast "szybkie" z wysoką intensywnością. Jeśli mężczyzna ćwiczy na dużych
obciążeniach, uaktywnia głównie szybkie włókna mięśniowe tworzące masę, natomiast kobieta oba rodzaje
włókien pobudza w równym stopniu. Z tego też względu przy wysoko-intensywnym treningu i w podobnych
warunkach nie zbuduje kobieta odpowiednio dużej masy mięśniowej. Biorąc od uwagę to, że kobieta nie ma
innej możliwości rozwijania masy i siły, powinna trenować na ogólnych zasadach. Tradycjonalna teoria budowy
masy znaczy, że powinno się ustawicznie zabiegać o przeciążanie mięśni tj.: wyższe ciężary i mniej powtórzeń.
W praktyce, jest to ułożenie programu treningowego, składającego się z podstawowych ćwiczeń jak: wyciskanie
na ławce, przysiady, uginanie ramion ze sztangą i wiosłowanie w opadzie. Ćwiczenia te, określane są jako
"ćwiczenia wielowarstwowe" z uwagi na uczestniczenie w nich dwu lub więcej stawów i dużej masy
mięśniowej. Przy tym, wykonuje się przeciętnie od 4-6 serii po 5-8 powtórzeń z progresywnym wzrostem
ciężaru. Dla większości kobiet ten typowy "program rozbudowy masy" jest raczej niewskazany, ponieważ
posiadają one stosunkowo mało białych włókien mięśniowych i drobną strukturę stawów. Z tego też powodu
mogłyby dość szybko popaść w stan przetrenowania. Najlepszym wyjściem jest uwzględnienie wszystkich
indywidualnych elementów budujących mięsień. Skoro kobiety rozwijają w równym stopniu wolno i szybko-kurczliwe włókna mięśniowe, to bardziej sensowny jest dla nich trening programem, który nie tylko stymuluje
włókna, ale również części składowe mięśnia, jak: masę mitochondriową, składowy glikogen i kapilary. Przy
planowaniu programu, należy uwzględnić naturalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. która kształtuje
się różnie u poszczególnych kobiet. Gospodarka hormonalna kobiety nakierowana jest na gromadzenie tłuszczu,
a związane jest to z mechanizmem przetrwania gatunku ludzkiego, okresem ciąży. Dlatego też, zarówno ze
strukturalnych jak i biologicznych względów jest konwencjonalny trening z kilkoma powtórzeniami w serii i
dużymi obciążeniami niezbyt korzystnym rozwiązaniem rozwoju masy mięśniowej dla kobiet.
FUNKCJONALNOŚĆ TRENINGU
Jak większość innych kulturystek, także i Corina stwierdziła po latach ćwiczeń, że intensywność jest
decydującym czynnikiem wpływającym na rozbudowę substancji mięśniowej. Przy tym doświadczyła, że
umiarkowane powtórzenia są najlepsze na rozwój masy. W każdym ćwiczeniu stara się wykonywać nie mniej
jak 10 powtórzeń w serii. W niektórych ćwiczeniach stosuje często serie rozszerzone, w których dochodzi do 20-
30 powtórzeń, głównie przy uginaniu nóg w leżeniu przodem i prostowaniu nóg w siadzie na maszynie nożnej.
Unika niektórych szczególnie dla kobiet niebezpiecznych technik, jak: powtórzeń intensywnych, przy których
pomaga partner przekroczyć punkt całkowitego zmęczenia mięsni oraz powtórzeń negatywnych, przy których
wykonuje się powrotną część ćwiczenia z niezwykle dużymi ciężarami. Jej zdaniem techniki te są szczególnie
wartościowe dla mężczyzn, natomiast u kobiet mogą prowadzić do przetrenowania i kontuzji. wielką wagę
przykłada Corina do stworzenia tzw. "iluzji masy". Chodzi tu o możliwie największą redukcję tkanki
tłuszczowej ciała przy równoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W ten sposób wyrzeźbione ciało, wygląda
na scenie dużo masywniejsze jak w rzeczywistości. To sprawia "iluzja", o czym przekonała się Corina osobiście,
kiedy po zawodach dziwili się przyjaciele dlaczego nie wygląda tak masywnie, jak na scenie. Także i wy
możecie stworzyć swoją iluzję masy za pomocą selektywnego wyboru ćwiczeń i odpowiedniej diety.
****************************
Krzysztof Piekarz
greku_806
