streku
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Artykuł ten kieruję do osób dla których najważniejszym celem
treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umięśnionego i wyrzeźbionego
brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to, że wielu ludzi ćwicząc
mięśnie brzucha i dążąc do poprawy jego wyglądu zupełnie zapomina o
najważniejszym aspekcie formowania pięknej talii, a mianowicie : o
DIECIE! Pamiętajcie, że nawet jeśli będziecie ćwiczyć brzuch codziennie
katując go na różne wymyślne sposoby, a odżywiając się niewłaściwie - ten
piękny, mocny brzuch będzie najzwyczajniej schowany za warstwą
tłuszczu!!! Ładny brzuch świadczy o zdrowym trybie życia, a bez
odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej
sylwetce.
Jeśli uważasz, że masz za dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania
„kaloryfera" będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniższych
zasad:
1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.
2. Dużo wysiłku aerobowego - najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w
którym tętno jest podwyższone - czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum
innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają ).
3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,
ponieważ mięśnie brzucha także muszą mieć czas na regenerację.
Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:
1. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie
można o niej zapomnieć.
•Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.
•Pajacyki (ok. 30 sekund).
•Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).
2. Trening właściwy :
•Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).
•Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).
•Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drążek - to świetnie - jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w
kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko -
nie rwać do góry - ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również
wykonujemy do wyczerpania mięśni.
•Wersja dla osób które nie posiadają drążka:
Połóż się na plecach, złącz nogi i
wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego
ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w
stronę podłoża, ale nie kładź ich - niech będą 10cm nad ziemia w pozycji
dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.
•Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.
Powyższe 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.
Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, że po takiej dawce
brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych
partii mięśni (oczywiście możecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).
Jeszcze raz powtórzę: żeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba
oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty
przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.
Artykuł ten kieruję do osób dla których najważniejszym celem
treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umięśnionego i wyrzeźbionego
brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to, że wielu ludzi ćwicząc
mięśnie brzucha i dążąc do poprawy jego wyglądu zupełnie zapomina o
najważniejszym aspekcie formowania pięknej talii, a mianowicie : o
DIECIE! Pamiętajcie, że nawet jeśli będziecie ćwiczyć brzuch codziennie
katując go na różne wymyślne sposoby, a odżywiając się niewłaściwie - ten
piękny, mocny brzuch będzie najzwyczajniej schowany za warstwą
tłuszczu!!! Ładny brzuch świadczy o zdrowym trybie życia, a bez
odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej
sylwetce.
Jeśli uważasz, że masz za dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania
„kaloryfera" będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniższych
zasad:
1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.
2. Dużo wysiłku aerobowego - najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w
którym tętno jest podwyższone - czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum
innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają ).
3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,
ponieważ mięśnie brzucha także muszą mieć czas na regenerację.
Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:
1. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie
można o niej zapomnieć.
•Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.
•Pajacyki (ok. 30 sekund).
•Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).
2. Trening właściwy :
•Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).
•Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).
•Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drążek - to świetnie - jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w
kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko -
nie rwać do góry - ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również
wykonujemy do wyczerpania mięśni.
•Wersja dla osób które nie posiadają drążka:
Połóż się na plecach, złącz nogi i
wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego
ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w
stronę podłoża, ale nie kładź ich - niech będą 10cm nad ziemia w pozycji
dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.
•Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.
Powyższe 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.
Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, że po takiej dawce
brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych
partii mięśni (oczywiście możecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).
Jeszcze raz powtórzę: żeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba
oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty
przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.
****************************
Krzysztof Piekarz
MDRAGON
CezarO88
