Plan do oceny

Ćwicze 1 rok
Waga: 71kg
Wzrost: 182cm
Wiek: 16lat
Na klate: 75kg
Biceps: 34cm
Plan:

1. Poniedzialek
Wyciskanie w siadzie na maszynie 6 serii po 10 powt.( na 4 ciezarku i 5 nie wiem ile to kg :D )
Rozpiętki w siadzie na maszynie 6 serii po 10 powt. ( 3 ciezarek :P )
Unoszenie nóg w podporze 6 serii po 20 powtorzen
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)6 serii 12 powtórzen ( 7 ciezarek )
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 6 serii po 12 powtórzen ( 7 ciezarek )
Pompki 1 seria przed cwiczeniami "na maxa" :D robie ok 45-50

2. Wtorek - mam malo czasu wiec cwicze w domu:
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie po 10 powt
----- // -------- waskim uchwytem (podchwyt) j.w.
Pompki klasyczne 6 serii po 20 powt

3. Sroda - Wolne :P

4. Czwartek - plan taki sam jak w poniedzialek :)

5. Piątek
Basen - przeplywam ok 1 - 1,5 km w czasie 35 minut
rekord kraulem na 50m - 00:35:33 :D

Silownia:
Wyciskanie sztangi na prostej lawce 6 serii 8 powtorzen 58kg
Wyciskanie sztangi na skosnej 4 serie 8 powtorzen 48kg
Uginanie sztangi stojac podchwytem 4 serie szerokim, 4 srednim, 4 waskim ok 10 powtorzen ( 25 - 30kg )
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie po 12 powt 15kg jeden hantel
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 serie po 12 powtorzen 1 hantel 10kg
Pompki w podporze tyłem 6 serii po 14 powt

6. Sobota
basen - j.w.

Silownia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10 powt ok 30 kg
Wyciskanie sztangi zza glowy j.w.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 8 powt. 1hantel 10kg
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - jak wyzej w planie
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie po ileś tam powtorzen nie wiem nigdy nie licze :D

po kazdej silowni wyzywanie sie na worku ( az do krwi hehe )

7. Niedziela - oczywiscie wolne :]

Odzywianie u mnie to 1 cykl kreatyny i 0,5 kg bialka nic wiecej :)

twoj plan jest fatalny, nie da sie go ocenić, pozatym nieczytelny

Dobrym wyjściem (ze względów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x w tyg. każda grupa 1x.
W każdej grupie mięsniowej po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 60-90 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane- jednostawowe (francuskie jednorącz, rozpiętki)
zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każdą głowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tę grupę mozemy trenować nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/temat173140/
Jest wiele podziałów treningu - https://www.sfd.pl/temat245388/

Jak ułożyć własny program treningu https://www.sfd.pl/temat214525/ 

Atlas ćwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas

Kto pyta nie bladzi https://www.sfd.pl/temat238684/

"Sekrety masy" https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31870 

Plany (propozycje) treningow na mase https://www.sfd.pl/temat178020/

Plany 3-4 dniowe (przykładowe) https://www.sfd.pl/temat230183/

Robimy mase - odżywianie https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006 - ZAPRASZAM ! https://www.sfd.pl/temat246422/

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 

dieta na mase low-carb https://www.sfd.pl/temat162782/

robimy duza mase - fakty nie mity by Qaz: https://www.sfd.pl/temat173140/

ALL in ONE:
https://www.sfd.pl/temat206693/

https://www.sfd.pl/temat220467/


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-05-27 13:47:50

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-05-27 13:49:24

łoo onkel ze Ci sie chcialo tyle linków dawac

jak dla mnie bardzo slaby plan , zerknij na moj moze ci sie spodoba .

ehhh zasmuciliscie mnie no ale cuz ja zadnym ekspertem nie jestem wiec zastosuje sie do rad onkela
uloze sobie nowy plan :P

ułóż konieczne bo tamten jest rzeczywiście do kitu- a jak ułożysz to wklej do oceny

Co myslicie o łączeniu takim:

KLATKA + TRICEPS
PLECY + BICEPS
NOGI + BRZUCH
BARKI + KAPTURY

przyda mi sie kazda odpowiedz bo ukladam nowy plan na wakacje :P

Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10
Dzien 2 wolne
Dzien 3
plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 121088
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 121088
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12108
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 121088
-martwy Ciag 4 serie po 1512108
-przyiady wykroczne 3 serie po 10
-wspiecia na place 3 serie po 20
Dzien 6 i 7 wolne


dobry plan ? bo mi sie podoba :)
do poprawki !

w sumie dobrze- ale choć naraże się niejednemu to lepiej by mi pasowało nawet wymienić miejscami biceps i triceps.