Utrzymanie wagi po redukcji... parę wskazówek się przyda

Jak najlepiej to zrobić? To pierwsza redukcja i nie mam z tym za dużego doświadczenia, a nie chciałbym, żeby kilkumiesięczne efekty poszły na marne.
Myśle o zwiększaniu kcal po 100 kcal co 2 dni aż dojdę do bilansu zero (wyliczyłem, że trenując 3x siłka + 3x kickboxing potrzebuję 2800 kcal).

Obecnie zjadam 271g (dziś dodałem 10g płatków owsianych i 5g rodzynek do śniadania) węgli - docelowo mam zjeść 340g

białka praktycznie nie muszę zwiększać, bo jest ok. 150g i tyle potrzebuje (2,2g/kgmc)

zjadam obecnie ok. 50g tłuszczu, a docelowo ma to być 88g.

Do wczoraj jeszcze jechałem na ujemnym bilansie. Od dzisiaj zwiększam kcal.
Dodam, że ważę 68kg i mam ok. 10-11% bf. Celem jest utrzymanie i wejście na masę. Obecnie planuję tydzień przerwy od treningów, po nim mam zamiar zrobić tydzień roztrenowania (standard) i zacząć ćwiczyć nowym planem na masę.
Dieta wygląda następująco:

ŚNIADANIE:
- płatki owsiane 50g (dziś dodałem 10g)
- rodzynki 15g
- 2 jaja
- jabłko lub truskawki (zazwyczaj, lecz nie zawsze - nie wliczam tego do bilansu)

RAZEM:
21g b, 16,5g tł, 46,5g ww
406 kcal

II ŚNIADANIE:
- 100g chleba razowego
- 50g szynki z indyka
- 30g twarogu chudego
- warzywa, zazwyczaj też jabłko

RAZEM:
20 g b, 2,6g tł, 52,6g ww
297,5 kcal

OBIAD (zazwyczaj przedtreningowy):
- ryż paraboiled 100g
- pierś z kurczaka 150g
- oliwa z oliwek 15g
- warzywa

RAZEM:
39g b, 19g tł, 77g ww
637 kcal

PO TRENINGU:
- ryż paraboliczny 75g
- twaróg chudy 120g
(czasami dodam parę rodzynek, jeśli jem ten posiłek po treningu siłowym)

29g b, 2g tł, 62g ww
385,5 kcal

KOLACJA:
- 50g chleba razowego
- szynka z indyka 30g
- twaróg chudy 50g

17g b, 1,5g tł, 27,5g ww
188 kcal

PRZED SNEM:
- twaróg chudy 100g
- orzechy włoskie 10g
lub
- WPC80 25g

RAZEM:
21,5g b, 6,5g tł, 5g ww

Raczej ostatnio wolę zjeść twaróg, chodzę głodny jakiś non stop. Czas najwyższy dodać kcal. Organizm najwyraźniej ma już dość i na coraz więcej odstępstw sobie pozwalałem, ale dość tego.

Wszelkie wskazówki mile widziane.
Gdzie dodawać, co jest nie tak etc.

Pozdr.

Jak skonczyles wycinke to zrob sobie tydzien regeneracji. Odpoczywaj i nic nie rob. Diety nie trzymaj tak rygorystycznie, pozwol sobie na odrobine szalenstwa. Pozniej tak jak napisales, bilans na 0, powoli dokladaj wegle i tluszcze

Chyba dobrze Po treningu dałbym jednak ryż biały (wyższe IG) i WPC a na kolację sam twaróg.

I tak musisz się teraz liczyć z tym, że trochę się otłuscisz, na to nie poradzisz Mierzyłeś może sobie temperaturę rano, czy i jak bardzo zmalała?

Jutro zmierzę.

Po treningu wrzucę więc biały + trochę rodzynek do smaku, w beztreningowe pozostanie paraboliczny.
Z kolacji wywalę orzechy.

Warto robić aeroby przez ten czas? Nie robiłem już z 3 tyg. ale znów zaczęło mnie do nich ciągnąć (przyzwyczajenie? ). Jeśli tak, to ile i z jaką intensywnością.

Najbardziej jednak interesuje mnie to do jakich posiłków i czego dodawać najpierw itd.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2006-05-28 14:24:29

Jak Cię ciągnie to dorzuć, ale niskointensywne i dosyć krótkie. Oczywiście zwiększ odpowiednio kalorie.

Kalorie dodawaj narazie w okolicach treningowych i na śniadanie.

Ok, czyli będę dorzucał do płatków, rodzynek, ryżu i oliwy głównie. Z czasem dodam do drugiego śniadania z 50g chleba, bo w szkole na tych 100 umieram (jem o 10:30, a szkołę kończę zazwyczaj o 14-15). Potem dorzucę co nieco do kolacji może.

Białka będę miał tyle co na redukcji - to nie za mało? Jechałem cały czas na 2,2g, co dawało 150g.

Aha - wszystko wyliczałem pod 68 kg, czyli całkowitą masę ciała. Będzie ok, czy liczyć tylko na czystą masę?

Co do aerobów:
myślałem, żeby robić sobie 2x w tyg. po 20 min spokojnym tempem, ok. 50-60% maxa. Po treningu (na 'wyciszenie', zastanawiam się jeszcze - przed, czy po stretchingu?) lub w porze treningowej.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2006-05-28 14:58:42

Saib, to są tylko wzory, liczby, polegaj na obserwacji organizmu. Licz na całkowitą masę ciała, po tygodniu, dwóch koryguj. Tyle białka co masz starczy, gdzieś nawet widziłem badania, że starczyłoby 1,5gb/kgmc dla osoby ćwiczącej. 2g w zupełności starczy.

Aeroby dałbym w dni nietreningowe. Po treningu powinieneś zadbać o posiłek okołtreningowy.

tak jak Charon napisal, musisz obserwowac

Najlepszym wzorem jest Twoje cialo

Oka.
Wzory jeśli chodzi o redukcję się sprawdziły, więc liczę, że i przy masie nie będzie lipy.
Wszystko jeszcze raz dokładnie powyliczam wieczorem i we wtorek znowu dodam trochę kcal.
Zobaczymy jak to będzie,
człowiek uczy się na błędach.

Dzięki.
Pozdr.