niik
Witam.
Postanowiłem ułożyc sobie dietę oraz plan treningowy aby zrzucić troszkę sadełka i na jego miejsce rozwinąć troszkę mięśnie - czyli trening na rzeźbę(?)
Nie jestem całkowicie początkującym ale zaawansowanym też mnie nie można nazwać.
Prosiłbym o ocenę i (jeśli będzie taka konieczność) poprawę moich wypocin.
Wiek: 18
Waga: 80kg
Wzrost: 184cm
Korzystając z niektórych zamieszczonych tu artykułów wymyśliłem coś takiego:
DIETA:
Wg jakiegoś kalkulatora zapotrzebowanie (razem z wysiłkiem fizycznym) to około 2800-3000 kcal. Więc planuję dziennie spożywać 2300-2500 kcal.
Czyli dziennie (około):
- 160g białka,
- 260g węglowodanów,
- 68g tłuszczy.
Postaram się mieć 5,6 posiłków dziennie.
1. śniadanie
2. drugie śniadanie
3. obiad
4. coś
TRENING
5. coś
6. kolacyjka
Dokładnych produktów ani ilości makroelementów na posiłek jeszcze nie ustaliłem.
O ile z posiłkami 1,2,5,6 nie ma problemu aby je dostosować to obiad nie zależy ode mnie :>
I tu pytanie: czy bardzo zepsuję sobie dietę jeżeli ustalę sobie makroelementy dla wszystkich posiłków poza obiadem (mniej więcej), a na obiad będzie pozostawiony pewien "margines"? Nie chcę się bawić w aptekarza i liczyc wszystkie składniki co do dzięsiątych części grama...
TRENING:
W zależności od dnia i okoliczności albo będę trenował w domu albo na siłowni. Postanowiłem zacząć od treningu obwodowego (3-4 obwody) na rzeźbę (6 tyg.), a następnie jakaś przerwa (lub nie?) i spilt także na rzeźbę (około 6 tyg). Potem się zobaczy...
Trening chciałbym rozpocząć 3/tydzień aby go pogodzić także ze sportem(tenis) i szkołą (przynajmniej do wakacji).
Nie wybrałem jeszcze ćwiczeń ale posłużę się http://www.kulturystyka.pl/atlas/ oraz niektórymi artykułami. Moge później napisać co zaplanowałem.
Pytania:
- ile razy w tygodniu mi proponujecie biegać rano (codziennie, 3-4-5 razy - w jakie dni)?
- czy iść pobiegać po treningu?
Np. (rzeczy opcjonalne podane w nawiasach)
poniedziałek - (rano: bieganie), szkoła, po południu: TRENING
wtorek - (rano: bieganie), szkoła, po południu: SPORT 1,5 - 2h
środa - (rano: bieganie), szkoła, po południu: TRENING
czwartek - (rano: bieganie), szkoła, po południu: SPORT 1,5-2h
piątek - (rano: bieganie), szkoła, po południu: TRENING
sobota - rano: SPORT, (po południu: coś)
niedziela - (w zależności od samopoczucia)
Prosiłbym o wyjaśnienie mi kilku niejasności:
- jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem (składniki)? Propozycje produktów?
- jak powinien wyglądać posiłek po treningu (składniki)? Propozycje produktów?
- czy napoje izotoniczne dają jakieś konkretne korzyści (pite przed/podczas/po treningu)?
I jak proponowalibyście mi dobrać makroelementy na posiłkiprzy założeniu takim:
1. (bieganie)
2. śniadanie
3. drugie śniadanie
4. obiad
5. coś - posiłek przedtreningowy
6. TRENING lub SPORT
7. coś - posiłek potreningowy
8. kolacja
Na razie nie mam zamiaru wspierać się jakimiś odżywkami wspomagającymi.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Zmieniony przez - niik w dniu 2006-05-28 19:03:55
Zmieniony przez - niik w dniu 2006-05-28 22:37:41
Postanowiłem ułożyc sobie dietę oraz plan treningowy aby zrzucić troszkę sadełka i na jego miejsce rozwinąć troszkę mięśnie - czyli trening na rzeźbę(?)
Nie jestem całkowicie początkującym ale zaawansowanym też mnie nie można nazwać.
Prosiłbym o ocenę i (jeśli będzie taka konieczność) poprawę moich wypocin.
Wiek: 18
Waga: 80kg
Wzrost: 184cm
Korzystając z niektórych zamieszczonych tu artykułów wymyśliłem coś takiego:
DIETA:
Wg jakiegoś kalkulatora zapotrzebowanie (razem z wysiłkiem fizycznym) to około 2800-3000 kcal. Więc planuję dziennie spożywać 2300-2500 kcal.
Czyli dziennie (około):
- 160g białka,
- 260g węglowodanów,
- 68g tłuszczy.
Postaram się mieć 5,6 posiłków dziennie.
1. śniadanie
2. drugie śniadanie
3. obiad
4. coś
TRENING
5. coś
6. kolacyjka
Dokładnych produktów ani ilości makroelementów na posiłek jeszcze nie ustaliłem.
O ile z posiłkami 1,2,5,6 nie ma problemu aby je dostosować to obiad nie zależy ode mnie :>
I tu pytanie: czy bardzo zepsuję sobie dietę jeżeli ustalę sobie makroelementy dla wszystkich posiłków poza obiadem (mniej więcej), a na obiad będzie pozostawiony pewien "margines"? Nie chcę się bawić w aptekarza i liczyc wszystkie składniki co do dzięsiątych części grama...
TRENING:
W zależności od dnia i okoliczności albo będę trenował w domu albo na siłowni. Postanowiłem zacząć od treningu obwodowego (3-4 obwody) na rzeźbę (6 tyg.), a następnie jakaś przerwa (lub nie?) i spilt także na rzeźbę (około 6 tyg). Potem się zobaczy...
Trening chciałbym rozpocząć 3/tydzień aby go pogodzić także ze sportem(tenis) i szkołą (przynajmniej do wakacji).
Nie wybrałem jeszcze ćwiczeń ale posłużę się http://www.kulturystyka.pl/atlas/ oraz niektórymi artykułami. Moge później napisać co zaplanowałem.
Pytania:
- ile razy w tygodniu mi proponujecie biegać rano (codziennie, 3-4-5 razy - w jakie dni)?
- czy iść pobiegać po treningu?
Np. (rzeczy opcjonalne podane w nawiasach)
poniedziałek - (rano: bieganie), szkoła, po południu: TRENING
wtorek - (rano: bieganie), szkoła, po południu: SPORT 1,5 - 2h
środa - (rano: bieganie), szkoła, po południu: TRENING
czwartek - (rano: bieganie), szkoła, po południu: SPORT 1,5-2h
piątek - (rano: bieganie), szkoła, po południu: TRENING
sobota - rano: SPORT, (po południu: coś)
niedziela - (w zależności od samopoczucia)
Prosiłbym o wyjaśnienie mi kilku niejasności:
- jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem (składniki)? Propozycje produktów?
- jak powinien wyglądać posiłek po treningu (składniki)? Propozycje produktów?
- czy napoje izotoniczne dają jakieś konkretne korzyści (pite przed/podczas/po treningu)?
I jak proponowalibyście mi dobrać makroelementy na posiłkiprzy założeniu takim:
1. (bieganie)
2. śniadanie
3. drugie śniadanie
4. obiad
5. coś - posiłek przedtreningowy
6. TRENING lub SPORT
7. coś - posiłek potreningowy
8. kolacja
Na razie nie mam zamiaru wspierać się jakimiś odżywkami wspomagającymi.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Zmieniony przez - niik w dniu 2006-05-28 19:03:55
Zmieniony przez - niik w dniu 2006-05-28 22:37:41
Krzysztof Piekarz
