TRENING NA MASE DO OCENY

witamm mam 15 lat i chce aczać cwiczyć zaczynam chodzić do kumpla na siłownie n której znajdują sie takie sporzety jak ..

ławka pozioma
ławka prostya i do wyciskania
sztang proosta i łamana
drązek
wyciag górny
poręcze
obciążenie
hentle


chyba to wszystko jak o cyzms sobie przypomne to napisze

mam napisany trening na mase do tego mam diete i chce jakaśą odżywke ale niewiem jaką.. chce aby trening był intensywny mimo ze jestem młody jestem dosc wytrzymałą osobą gram w piłke profesionalniei tam troche wysiłku zostawiam :) ale teraz chce nabrac masy a konczy mi sie sezon wiec spokojnie mohge odpocząć i nabierac mase ;)

oto moj trening

1 Trening

KLATA:

- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (dół) 12/10/8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10

TRICEPS:

- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 10
- Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12/10/8

BRZUCH
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 2 x 20 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej na łwce skosnej 2 x 20
- Unoszenie nóg w podporze 2 x 15
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 2x20 pow.

Grzbiet
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2 x 10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 x 10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT i PODCHWYT) 2 x 10 PODCHWY 2 x 10 NACHWYT
2 trening

UDA:
- Hack - przysiady 2 x 15
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8

ŁYDKI:
- Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 3 x 15
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 2 x 15
- Martwy ciąg na prostych nogach 2x 10

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3 x 15
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 x 15
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (nachwyt) na modlitewniku 12/10/8
- Stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 12/10/8

trening 3

BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
- Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10
- Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12/10/
- Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8
- przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8
- przysiad w wykroku ze sztangiełkami 2 x 15
- przysiad ze sztangielkamie 2 x 10
- prostowanie podudzi siedząc 2 x 10
- uginanie poudzi leżąc 2 x 10


To wszystko...

trening nie dla ciebie.zacznij od ogolnorozwojowych treningow dla poczatkujacych.
Poczytaj atlas cwicz, i posty dla poczatkujacych Michaila

ogulnie trening jest nedzny :p zly rozklad partii za duzo cwiczen kto ci ten plan rozpisal ?

j/w.

no to moze bedzie ktos taki dobry i napisze mi :) albo poprawi zeby było dobre na siłowni jest kilka przyżadów teraz wymienie dokładnie: a te których nieznam zamieszcze zdjęcia...


ławka pozioma
ławka prostya i do wyciskania
sztangi 2 prooste i 2 łamane
drązek
wyciag górny i dolny dodatkowo prawie wszystkie "końcówki" ale nieznam ich nazw poręcze
obciążenie
hantle
Moglitewnik
Do ćwiczenia nóg
ławka regulowana uniwersalna

to wszystko jesli ktoś moze niech napisze mi trening
chciałbym jednak zeby trening był mocny i intensywny poniewaz spedzam tam duzo czasu wiec zawsze sie z a cos biore i cos cwicze :) dziennie spedzam od półtora do 2 godzin i wykonuje duzo cwiczen nieduzymi ciezarami

Z góry dziekuje

Zmieniony przez - dwojak15 w dniu 2006-05-29 18:39:13