HST- plany użytkowników + teoria

dzieki za odpowiedz,leci sog

z tego co napisales wnioskuje ze nalezy ograniczyc raczej serie 15 powtorzen.w zwiazku z tym ze mam na to 6 tygodni,czy myslisz ze lepiej bedzie jesli calkowicie pomine pierwszy mikrocykl 15tkami,i od razu zaczne od 10 powtorzen,potem 5 i 5neg?czy np ma to sens jesli cykl 15tek zrobilbym w tydzien(czyli w 3 treningi i wtedy podwyzszanie obciazenia o 10% na trening),a potem w tydzien cykl 10tek,i potem dwa cykle 5tek juz normalnie po dwa tygodnie?

maxy bede mierzyl dopiero w poniedzialek,wiec nie mam konkretnych liczb,ale mam nadzieje ze wytlumaczylem w miare przejrzyscie o co mi chodzi:)co do zwiekszania liczby serii w kolejnych mikrocyklach to czytalem ze jest to indywidualna sprawa,no i pomyslalem ze lepiej skupie sie na wyzszych ciezarach niz na podwyzszaniu liczby serii.



co do planu,to od kiedy zamiescilem to zapytanie przeczytalem kilka postow i rzeczywiscie chyba przesadzilem,wiec zmienilem ten plan wydaje mi sie ze jest ok,ale jesli moglbys na niego jeszcze spojrzec bede wdzieczny

klatka: plaskax2 skosnax1
barki: zolnierskix2
plecy: wioslowaniex2 przyciaganie drazka wyciagu do klatki /podciaganie na drazku x1
triceps: maszyna sciaganie drazka 1x
nogi: przysiady /martwy ciag x2 uginanie nog na maszynie x1
biceps: sztanga stojac/podciagania x2
kaptury: shrugsyx1
lydki: wspieciax1

co daje razem 16 serii,nie za duzo?

jako ze juz zaczalem w tym poscie,to znowu pisze tu,ale jak cos bede pamietal na przyszlosc zeby zakladac nowy,

z gory dzieki za odpowiedz,
pozdrawiam

z tego co napisales wnioskuje ze nalezy ograniczyc raczej serie 15 powtorzen.w zwiazku z tym ze mam na to 6 tygodni,czy myslisz ze lepiej bedzie jesli calkowicie pomine pierwszy mikrocykl 15tkami,i od razu zaczne od 10 powtorzen,potem 5 i 5neg?czy np ma to sens jesli cykl 15tek zrobilbym w tydzien(czyli w 3 treningi i wtedy podwyzszanie obciazenia o 10% na trening),a potem w tydzien cykl 10tek,i potem dwa cykle 5tek juz normalnie po dwa tygodnie?

Nie pamiętam „pierwszego” schematu jakim się tutaj posługujecie ale mikrocykl nie musi trwać 2 tygodnie np.
15 8dni
10 16dni
5 24dni

Nie ma sensy robić skoku ciężaru o 10% tylko np.
50% 1 trening
55% 1 trening
60% 1 trening
65% 1 trening
70% 2 treningi
75% 2 treningi
Itd.

To jest przykład, ale generalnie chodzi o to żeby jak najszybciej skończyć 15 a najdłużej bawić się w 5

maxy bede mierzyl dopiero w poniedzialek,wiec nie mam konkretnych liczb,ale mam nadzieje ze wytlumaczylem w miare przejrzyscie o co mi chodzi:)co do zwiekszania liczby serii w kolejnych mikrocyklach to czytalem ze jest to indywidualna sprawa,no i pomyslalem ze lepiej skupie sie na wyzszych ciezarach niz na podwyzszaniu liczby serii.

W HST ważna jest progresja dobrze jest zwiększyć „coś” (ilość serii, ciężar itp.) z treningu na trening (ale nie koniecznie można też dublować treningi)

co do planu,to od kiedy zamiescilem to zapytanie przeczytalem kilka postow i rzeczywiscie chyba przesadzilem,wiec zmienilem ten plan wydaje mi sie ze jest ok,ale jesli moglbys na niego jeszcze spojrzec bede wdzieczny

klatka: plaskax2 skosnax1
barki: zolnierskix2
plecy: wioslowaniex2 przyciaganie drazka wyciagu do klatki /podciaganie na drazku x1
triceps: maszyna sciaganie drazka 1x
nogi: przysiady /martwy ciag x2 uginanie nog na maszynie x1
biceps: sztanga stojac/podciagania x2
kaptury: shrugsyx1
lydki: wspieciax1

co daje razem 16 serii,nie za duzo?

dużo (sprawa indywidualna) , ale trening dobrze dobrany (możesz nogi przed triceps dać)

Pozdrawiam

z tego co napisales wnioskuje ze nalezy ograniczyc raczej serie 15 powtorzen.w zwiazku z tym ze mam na to 6 tygodni,czy myslisz ze lepiej bedzie jesli calkowicie pomine pierwszy mikrocykl 15tkami,i od razu zaczne od 10 powtorzen,potem 5 i 5neg?czy np ma to sens jesli cykl 15tek zrobilbym w tydzien(czyli w 3 treningi i wtedy podwyzszanie obciazenia o 10% na trening),a potem w tydzien cykl 10tek,i potem dwa cykle 5tek juz normalnie po dwa tygodnie?

Nie pamiętam "pierwszego" schematu jakim się tutaj posługujecie ale mikrocykl nie musi trwać 2 tygodnie np.
15 8dni
10 16dni
5 24dni

Nie ma sensy robić skoku ciężaru o 10% tylko np.
50% 1 trening
55% 1 trening
60% 1 trening
65% 1 trening
70% 2 treningi
75% 2 treningi
Itd.

To jest przykład, ale generalnie chodzi o to żeby jak najszybciej skończyć 15 a najdłużej bawić się w 5





ok,dzieki wielkie,sporo mi rozjasniles jesli chodzi o dlugos mikrocykli.ide za twoja rada (jesli ja dobrze zrozumialem) i bede robil treningi pon,sr,pt przez 6 tyg czyli 18 treningow

15-3 treningi
10-4 treningi
5-5treningow
5neg-6 treningow

w sumie nie do konca zrozumialem tego co napisales na temat progresji ciezaru,ale dam sobie juz z tym rade.dzieki wielkie za porade,

pozdrawiam

Powodzenia
pozdrawiam

Witam!
Z góry sory jeśli robię śmietnik nie wiedziałem gdzie umieścić tego posta mam nadzieje że trafiłem i ktoś doświadczony mi pomoże:)

Ogólnie jestem po cyklu treningowym HST trening ułożyłem według reguł (tak mi się wydaje przynajmniej:P ) tego systemu ale bardziej potraktowałem to jako trening "rozgrzewkowy" po dość długiej przerwie od ćwiczeń. Efekty widoczne w masie i budowie :) siła wobec zakładanych "maxów" też skoczyła. Mam zamierzam zacząć nowy cykl i chce z niego wycisnąć jak najwięcej i zrobić go dokładni według reguł HST.

Mój poprzedni trening:
Nogi:
-Przysiad ze sztangą x2
-Uginanie nóg w leżeniu x1
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x2
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-góra x1
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki x1
-Podciąganie końca sztangi w opadzie x2
-Martwy ciąg x1
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
-Unoszenie ramion w przód sztangielkami x1
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
Biceps:
-Uginanie ramion sztangą łamaną x1
-Uginanie sztangielek chwyt "młotkowy" x1
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x1
-Wyciskanie na maszynie (coś jak pompki na poręczach)x1
Łydki:
-Wspięcia na palcach w siadzie x2

Ilość serii nie przeszkadzała, trening wykonywałem dość szybko a nie czułem się na tyle zmęczony żeby paść czy się źle czuć.

Trening na następny cykl założyłem taki:
Nogi:
jak wyżej
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-góra x2
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x1
Plecy:
-Ściąganie linki wyciągu górnego (j.w.) x1
-Podciąganie końca sztangi w opadzie (wąski uchwyt) x2
-Martwy ciąg x1
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
-Wyciskanie sztangielek siedząc x1
-Unoszenie sztangielek bokiem x1
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplimacją nadgarstka)x1
-Uginanie ramion sztangą-łamaną chwyt młotkowy x1
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" jedną sztangielką x1
-Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia x1
Łydki:
j.w
+Sztrugsy x2

Uff... moje pytanie odnośnie treningu czy dobrze dobrałem ćwiczenia pod kątem aby poszczególne mięśnie nie były pominięte?

Ilość serii nie przeszkadzała w poprzednim cyklu więc myślę że teraz też będzie okej.

Proszę o radę doświadczonych w treningu HST będę wdzięczny za każdą sugestie! :)

jesli omijam trening 15-tek to ile tygodni trwa trening 10-tek, 5-tek i 5-tek neg?