Pierwsze HST

Witam postanowiłemn zrobić HST, miałem ok 6 miesięcy przerwy w treningach.
Prosze o skorygowanie ewentuanych błędów, na pewno też kolejność ćwiczeń nie będzie odpowiednia
1. Wyciskanie płasko 2s
2. Wyciskanie skos ze sztangielkami 1s
3. Przysiady 2s
4. Wykroki lub suwnica 2s
5. Ściąganie wyciągu górnego 2s
6. Szrugsy 2s
7. Wyciskanie sztangielek 2s
8. Wyciskanie sztangielki zza głowy lub francuskie leżąc 2s
9. Uginanie ramion ze sztangą 2s
10. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
11. Łydki 2s - ile powtórzeń bo łydki lubią dużo

a)Ramiona chce robić od początku bo mi najbardziej na nich zależy
b)Czy w kolejnych makrocyklach zmienić ćwiczenia czy dodać tylko serie w poszczególnych ćwiczeniach? Jak tak to w jakich?
c)jaki jest czas odpoczynku między seriami i czy zmienia się w 15-stkach, 10-tkach i 5-kach

Zmieniony przez - koks127 w dniu 2006-05-30 09:47:35

a)Ramiona chce robić od początku bo mi najbardziej na nich zależy

no sa rozne podejscia - od poczatku, od polowy 10, w ogole nie robic.
robilem od poczatku, robilem od 10 - i tu urosly i tu urosly - w sumie nie widzialem roznic. nie robic sie nie zdecydowalem - lubie sobie pouginac.
jak chcesz priorytet na lapy, mozesz sprobowac kolejnosci: klatka, plecy, tric, bic, nogi, barki, lydki lub plecy klatka bic tric nogi barki lydki

b)Czy w kolejnych makrocyklach zmienić ćwiczenia czy dodać tylko serie w poszczególnych ćwiczeniach? Jak tak to w jakich?

nie zmieniac cwiczen, jesli uwazasz ze mozesz dodawac serie bez ryzka przetrenowania - to dodawac, jesli nie - to nie. dodawac albo do wszystkich, albo tylko do cwiczen na duze partie - klatka, plecy, nogi. sprawa indywidualna - nie ma gotowej odpowiedzi dla wszystkich.

c)jaki jest czas odpoczynku między seriami i czy zmienia się w 15-stkach, 10-tkach i 5-kach

znow indywidualna sprawa - odpoczywasz tyle, zeby dac rade zrobic nastepna serie. jedni odpoczywaja krocej w 15 a dluzej w 5, inni odwrotnie.

a opinie o bazowych cwiczeniach w hst (i nie tylko w hst) masz w prawie kazdym oceniamym tu planie - np. tu https://www.sfd.pl/temat268396/


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-05-30 21:07:42

Dzięki za odzewW razie jakiś wątpliwości będę pytał

1. Wyciskanie płasko 2s
2. Wyciskanie skos ze sztangielkami 1s
7. Wyciskanie sztangielek 2s

JAK ROBISZ WYCISKANIE SZTANGI TO ODPUSC SOBIE SZTANGIELKI.MOZESZ SKOS x 2

3. Przysiady 2s

RÓB ZAMIENNIE Z MARTWYM CIĄGIEM

4. Wykroki lub suwnica 2s

JAK KONIECZNIE CHCESZ TO LEPIEJ SUWNICA.W SUMIE JAK BEDZIESZ ROBIŁ ZAMIENNIE MARTWY Z PRZSIADAMI TO MOGŁBYŚ TO ZOSTAWIC.ZALEZY CZY TRAKTUJESZ NOGI PRIORYTETOWO CZY OLEWKOWO .

5. Ściąganie wyciągu górnego 2s
6. Szrugsy 2s

8. Wyciskanie sztangielki zza głowy lub francuskie leżąc 2s
9. Uginanie ramion ze sztangą 2s
10. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s

JA BYM TO WYWALIŁ

11. Łydki 2s - ile powtórzeń bo łydki lubią dużo

TAK JAK W HST 15 10 5

aha i jabym robił tak,że górę bym ćwiczył przed dołem czyli:

Klatka
Triceps
Plecy(bez szrugsów)
Biceps
Przysiady/martwy
szrugsy
...itepe...

lub

Klatka
plecy(bez szrugsów)
triceps
biceps
..itd...
To tyle

"
5. Ściąganie wyciągu górnego 2s
6. Szrugsy 2s

8. Wyciskanie sztangielki zza głowy lub francuskie leżąc 2s
9. Uginanie ramion ze sztangą 2s
10. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s

JA BYM TO WYWALIŁ
"
ja podobnie z tym ze dodal bym podciaganie na drazku zamiast tego badziewia

kolejnosc i cwiczenia:

Przysiady
podciaganie na drazku
Wyciskanie płasko
Wykroki (jednak zamiast suwnicy bo za bardzo podobna do przysiadow)
Wyciskanie sztangielek
Łydki

po uporzadkowaniu i wywaleniu smieci nieduzo zostalo

Miałem na myśi tylko nadgarstki

"
5. Ściąganie wyciągu górnego 2s
6. Szrugsy 2s

8. Wyciskanie sztangielki zza głowy lub francuskie leżąc 2s
9. Uginanie ramion ze sztangą 2s
10. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
"

Jezeli nie cwiczyl przez 6 miesiecy to mozna traktowac pierwsze 1-2 miesiace jako roztrenowanie, wiec prosze kolegow o odpowiedz na 2 pytania:

Jakie efekty przyniosą powyzsze ćwiczenia?
Czy nie lepiej dodac 1-3 serie cwiczen zlozonych?

oczekuje odpowiedzi: "niewielkie" i "jak najbardziej"

Troche sie zamieszania zrobilo. Wiec ja to widze np. tak

przysiad na zmianie z MC
wyciskanie poziom
wioslowanie w opadzie szerokim nachwytem
pompki na poreczach
podciaganie na drazku raczej waskim podchwytem
zolnierskie
lydki
brzuch

tu w zasadzie mozna zrezygnopwac z izo na rece, bo sa i porecze, i drazek podchwytem,


lub tak

przysiad/MC
drazek lub wyciag pionowy szerokim nachwytem
wyciskanie poziom
wioslowanie podchwytem
zolnierskie
uginanie
francuskie
lydki
brzuch

pamietajac, ze na mniejsze grupy - barki biceps triceps - powinno byc mniej serii niz na duze

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-06-01 10:22:28

no i ok, jedyne do czego sie bym troche czepial to wioslowanie/podciaganie podchwytem. z wlasnego doswiadczenia wiem ze dlonie sa wtedy ulozone w nienaturalnej i kontuzjogennej pozycji, wykreca lokcie/nadgarstki i powoduje niemoznosc zastosowania wiekszego obciazenia niz przy ulozeniu rownoleglym dloni, bardziej naturalnym (jak np w wioslowaniu polsztanga). gwarantuje ze bicepsy, jak i przedramiona (m.ramienny) tez beda fajnie obciazone

wiosluje podchwytem lekko lamana sztanga - akurat taka, ktorej budowa idelanie odpowiada moim nadgarstkom.

a co do podciagania - kwestia doboru szerokosci uchwytu - piszac "raczej waski" mam na mysli nieco wezszy niz barki.

no i - ja z kolei zawsze lubilem sciaganie linki gornego wyciagu w waskim rowmoleglym uchwycie.


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-06-01 12:53:10

Dzięki. Jak nie zapomnie to się pochwale efektami