mój trening! (sprawdżcie) warto ;)

DZIEŃ 1
rozgrzewka
BARKI:
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2]10
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2]15
stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 2]5
BICEPS:
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2]20
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie
młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków
tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 2]15
stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni).
Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem. 2]15
GRZBIET: stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 2]10
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 2]15
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej jednorącz wzdłuż tułowia 2]5
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 2]10
PRZEDRAMIONA
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2]10
lęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 2]15
klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 2]10
DZIEŃ 2
ROZGRZEWKA
KLATKA PIERSIOWA: rozpientki 2]5
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2]10
leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 2]15
ŁYDKI:
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2]15
stojąc w oparciu o ścianę - wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 2]15
UDA:
przysiad ze sztangą na barkach 2]10
martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 2}10
BRZUCH:
stojąc - skłony boczne ze sztangą 2]15
skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 2]20
spięcia brzucha, leżąc na materacu 2]30sekund
nozyce 2]10

oto mój trening jestem zielony luknijcie czy taki może być i jeszcze do tego 4 razy w tygodniu o 6:00 robie aeroby

ten trenig jest naprawdę "niepozbierany", więc trzeba by go zmienić od podstaw, w tym celu powinieneś przedstawić nam cel tego treningu...

jesli celem nie jest wytrzymalosc, nie przekraczaj 12 powtorzen w serii

tak szczerze, to nie wiem co tutaj takiego wartego oglądania . . .
w całym szacunkiem, ale trening jest TRAGICZNY!!!

Po prostu, nie chce mi się tego poprawiać, bo nie ma co poprawiać. Należy to ułożyć zupełnie inaczej i z głową!

Zacznij od tego co Ty w ogóle chcesz osiągnąć, bo z Twojego plany wynika jedynie że bardzo chcesz się jedynie przetrenować i zrobić z siebie kalekę!

Oczywiście, zrobisz z tym co zechcesz.
Prononuje abyś zaczą od poszukania czegoś na forum w wyszukiwarce bądz w podwieszonych tematach "z rękoma i nogami" co zostało napisane wcześniej przez kogoś z więcej niż odrobiną doświadczenia, którego Tobie zdaje się brakować.

Wybacz, ale to jest jedynie dla Twego dobra!

Pozdrawiam

Faktycznie, groch z kapustą

Żeby to poprawić trzeba po prostu wszystko zmienić.

dobra o 17:00 wracam ze szkoły i napisze nowy

Tylko najpierw poczytaj o doborze ćwiczeń i kolejności.

https://www.sfd.pl/temat262714/ 

niewiem czy dobrze bo jeszcze tak bardzzo sie wtym nie połapałem ale raz sie zyje


PONIEDZIAŁEK : czwartek

BARKI:
stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 2-serie 10-powturzeń powtórzeń
stojąc - unoszenie sztangi przodem 2-serie 15-powturzeń powtórzeń
stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2-serie 15-powturzeń powtórzeń
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90
stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) 2-serie 15-powturzeń powtórzeń
:
CZWOROBOCZNE GRZBIETU :
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej
szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 2-serie 15-powturzeń powtórzeń
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej
jednorącz wzdłuż tułowia 2-serie 10-powturzeń powtórzeń
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną 2-serie 15-powturzeń powtórzeń
szerokim nachwytem
siedząc - unoszenie barków ze sztangielkami 2-serie 15-powturzeń powtórzeń

NAJSZERSZE GRZBIETU ETU :
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze
sztangą trzymaną podchwytem 2-serie 10-powturzeń powtórzeń
stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem
wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 2-serie 15-powturzeń powtórzeń
stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą -
iosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 2-serie 15-powturzeń powtórzeń

WTOREK: i piątek

BICEPSY
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w
średnim uchwycie (podchwyt) 2-serie 15-powturzeń powtórzeń
iedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą
trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona
opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud. 2-serie 10-powturzeń powtórzeń
stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok.
Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze
sztangielkami trzymanymi podchwytem. 2-serie 15-powturzeń powtórzeń
stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną
Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem. 2-serie 15-powtórzeń
siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę
opieramy na udzie. 2-serie 15-pow powtórzen

TRICEPSY
leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w
wąskim uchwycie 2-serie 10-powtuórzeń
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 2-serie 10-powtórzeń
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze
sztangielkami trzymanymi podchwytem 2-serie 15-powtóreń
leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do
klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem

PRZEDRAMIONA
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2-serie 15-powtórzeń
klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
w oparciu przedramion o ławkę poziomą 2-serie 15-pow powtórzeń
stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 2-serie 10-powtórzeń
klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką w
oparciu przedramienia o ławkę poziomą 2-serie 10-powtórzeń

ŚRODA i sobota

KLATA
eżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 2-serie 10-powtórzeń
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek
szerokim ruchem pionowo w górę 2-serie 10-powtórzeń
eżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 2-serie 10-powtórzeń
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 2-serie 10-powtórzeń
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 2-serie 10-powtórzeń

UDA
przysiad ze sztangą na barkach 2-serie 10-powtórzeń
przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 2-serie 10-powtórzeń
półprzysiad ze sztangą na barkach 2-serie 10-powtórzeń
martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 2-serie 10-powtórzeń

ŁYDKI
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2-serie 15-powtórzeń
stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie 2-serie 10-powtórzeń
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 2-serie 10-powtórzeń
stojąc w oparciu o ścianę - wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 2-serie 10-powtórzeń

BRZUCH
skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 2-serie 20-powtórzeń
skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 2-serie 15-powtórzeń

do bani

bombinger,

no talentu "pisarskiego" to ja u Ciebie nie neguje. Z tym, że w układaniu treningu NIE chodzi o wciśnięciu wszystkich ćwiczeń które się na daną grupę zna czy nawet nie.
Do tego "Więcej wcale nie znaczy lepiej"!

Naprawdę, dużo lepszym rozwiązaniem będzie jeśli znajdziesz sobie już jakiś napisany program, który będzie pasował mniej więcej do Twego stażu treningowego.

Zachowaj sobie kopie tego co tam teraz napłodziłeś. Poćwiczysz parę lat to się sam będziesz z tego śmiał.
Naprawdę trudno to poprawiać. Po prostu jest tego DUŻO ZA DUŻO, nie ujełeś w tym ćwiczeń które moim zdaniem np powinny być
* (np podciąganie na drążku czy też przyciąganie drążka w siadzie do klatki),
* a z kolei napchałeś od groma takich których ja bym nigdy tam nie użył (podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, wznosu przodem . . . tak na początek)

*Po co np powtarzać wielokrotnie odmiany tego samego ćwiczenia, tak jak Ty chcesz robić w wypadku podciągań w opadzie (wiosłowania)???

* Po co aż tyle ćwiczeń na czworoboczny (kaptury) skoro i tak wcześniej jest wyciskanie sztangi czy sztangielek (które to załatwiają)??

* Przyjrzyj się wielkości Twego bicepsu w porównaniu do wielkości np TWego uda. A następnie, zobacz ile wpakowałeś ćwiczeń na ten biedny kawałek mięska na Twojej kości ramiennej, w porównaniu do ilości ćwiczeń na coś co ma potencjał bycia ogromem mięsa na kości udowej.


Ja też lubie wykonywać wiele grup mięśniowych w czasie jednej sesji, bądz nawet od czasu do czasu wykonywać trening całego ciała.
Jednakże, patrząc na to co napisałeś, rozpiska jednej tylko grupy mięśniowej moze być już wystarczająco dobrym treningiem.

Oj... naprawdę . . . poszukaj sobie gotowego treningu. Tego się NIE da naprawić! To trzeba całkowicie zmienić!


Tym czasem, pozdrawiam i życzę powodzenia.

DOBRA POSZUKAM DZIENKI