ćwiczenia klatki i bicepsów

rozumiem ze silka odpada i koniecznie chcesz w domu. wiec koniecznie poczytaj postow troche, uloz diete, dowiedz sie co to regeneracja i uloz trening (w linku ponizej propozycja).

hantle jakbys kupil 20-25kg to po 17 miesiacach moglbys osiagnac taka forme:
https://www.sfd.pl/temat263739-strona1/
na stronie 2 rozpisany trening.

Dzięki. Od dziś zaczynam trening wg tego planu. Zobaczymy czy cos pomoże to.

Może przyda ci się mój trening domatora.Wykonuje go 3 tygodnie i widze duże jak na ten czas efekty(Może dlatego że dopiero zaczynam ćwiczyć).

Poniedziałek Klata+ triceps

Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie)
Pompki klasyczne 5-6serri(zmęczenie)
Rozciąganie espandera za plecami 3-5 serii(10-14powt)
Rozciąganie espandera przed sobą 3-5 serii(10 -14powt)

Triceps

Francuskie wyciskanie jednorącz z espanderem 3-5serii(10powt)
Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-5 serii(10powt)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-5 serii (10powt)
Pompki w podporze tyłem 4-5 serii(zmęczenie)

Środa Plecy+ biceps+ przedramiona

Podciąganie na drążku podchwytem 5-6 serii (zmęczenie)
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3-5 serii(10-12powt)
Wznosy barków szrugsy 3-4m serii (10-16powt)

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z suplinacją nadgarstka 3-5serii (10-14powt)
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 3-5 serii (10-14powt)
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3-5 serii (10-14powt)
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3-5 (10-14powt)

Przedramiona

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3-5 serii (zmęczenie)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3-5 serii (zmęczenie)


Piątek bary+ nogi

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serii (10-12powt)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3-4 serii (10-12powt)
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3-4 serii (10-12powt)
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serii (10-12powt)

Nogi

Uda
Przysiady ze sztangielkami 3-4 serie (10-14powt)
Przysiady 3-5 serii (zmęczenie)
Łydki
Wspięcia na palce 3-5 serii (zmęczenie)
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4 serii (10-14powt)

Dzieki za plan. Ułozylem sobie podobny i i od wczoraj wg niego ćwicze. Zobaczymy jakie bede efekty.