Trening do oceny "masówka"

Witam mam 17 lat ćwicze juz około pół roku mam 74 kg 177 cm
Jesli można to prosze o ocene tego planiku


Wtorek

klata + bic + tric + brzuch

KLATA:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 10/8/6
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 10/8/6
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 seire 10/8/6
7. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6

W sumie 18

Bic:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 serie

W sumie 8

Tric:

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4serie

W sumie 8

Brzuch:

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 10 powt
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (z obciążeniem) 4 serie 12/10/8/6
3. SKŁONY BOCZNE 3 serie 10 powt

W sumie 11

Czwartek

PLecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 3 serie 12/10/8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3 serie 12/10/8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 serie 12/10/8/6

4. MARTWY CIĄG 4 serie 10/8/6/4

5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [Do brzucha] 3 serie 12/10/8
6. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [Do klatki] 3 serie 12/10/8

7. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie 10 powt

Sobota:

Barki + nogi + bic + tric i brzuch

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 10 powt
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie 10 powt
5. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10 powt

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii 6/6/8/8/10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 serii 6/6/8/8/10
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie 15/15/10/10

Brzuch:

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 10 powt
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (z obciążeniem) 4 serie 12/10/8/6
3. SKŁONY BOCZNE 3 serie 10 powt

Bic:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 4 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 serie

Tric:

1. PROSTOWANIE LINEK Z WYCIGU 4 serie
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie

1.Złe ułozenie grup.
2.Za dużo serii !!!
3.Nie rób bica i trica na jednym treningu.
4.Więcej poczytaj.
5.Plan do dupy ;p

Taki wielki skrót myśleniowy bo za duzo poprawiania.

3.Nie rób bica i trica na jednym treningu. - 3 argumenty i dam ci soga we wszystkich działach

twój plan nie jest za dobry łagodnie mówiac spróbuj tego:

Poniedziałek
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Poziomej 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10

Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12-10-8

Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12


Środa

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6-4
Prostowania
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x10

barki
Wyciskanie z klatki 12-10-8-8
unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8
unoszenie hantli do przodu (j/w)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10

Piatek

Plecy
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x max
WIOSŁOWANIE 12-10-8-6
MARTWY CIĄG" 12-10-8-6-4

Tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
Prostowanie na wyciągu 12-10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax

a w wolne dni proponuje ABS II no i pamiętaj kolego o diecie!!!

pozdro

ok plan poprawie ale czemu bica i trica na jednym treningu nie robic ?

Chodziło mi tylko o to zeby nierobił trica po bicu bo i tak zmęczy trica podczas wyciskania i ćwiczeń na bica. A nie ze niewolno robić ;p

"Chodziło mi tylko o to zeby nierobił trica po bicu bo i tak zmęczy trica podczas wyciskania i ćwiczeń na bica" Jak można zmeczyć trica podczas ćwiczen na bica ?

"1.Złe ułozenie grup." Możesz troche bardziej sprecyzować ?

Troszke obciołem ilośc seri i wywaliłem niektóre ćwiczenia myślicie że tak moze być ? A jesli nie to prosze o jakieś konkretne uwagi a nie tylko ze do dupy jest

Wtorek

klata + bic + tric + brzuch

KLATA:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 10/8/6
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 10/8/6
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6

W sumie 15

Bic:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie

W sumie 8

Tric:

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4serie

W sumie 8

Brzuch:

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 10 powt
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (z obciążeniem) 4 serie 12/10/8/6
3. SKŁONY BOCZNE 3 serie 10 powt

W sumie 11

Czwartek

PLecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3 serie 12/10/8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 serie 12/10/8/6

4. MARTWY CIĄG 4 serie 10/8/6/4

5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [Do brzucha] 3 serie 12/10/8
6. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [Do klatki] 3 serie 12/10/8

7. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 10 powt

Sobota:

Barki + nogi + bic + tric i brzuch

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 10 powt
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie 10 powt
5. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 10 powt

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serii 6/6/8/10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serii 6/6/8/10
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie 15/15/10/10

Brzuch:

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 10 powt
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (z obciążeniem) 4 serie 12/10/8/6
3. SKŁONY BOCZNE 3 serie 10 powt

Bic:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 4 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie

Tric:

1. PROSTOWANIE LINEK Z WYCIGU 4 serie
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie

".Nie rób bica i trica na jednym treningu. - 3 argumenty i dam ci soga we wszystkich działach"

he- dwa Ci moge podac
a)Nie ten staz na bica i trica, a jesli patrz na "b",
b)Nie da rady po klatce zrobic trica, a potem jeszcze bica,(oczywiscie prawidlowo- chociaz czasami zdarzaja sie cudy genetyczne z poprawna technika po dwoch miesiacach cwiczenia)

Chociaz osobiscie jestem bylem i bede zwolennikiem robienia rak na jednym treningu Ale to juz po jakims czasie cwiczenia, bo machanie tylko po to zeby sobie pomachac moze nie przyniesc efektu,a chyba nie o to nam wszystkim tu chodzi... Pozdrawiam