plan treningowy-zmiana??

Witam

Dane:w profilu
Staz:ok.2lat
ćwicze na silowni domowej-mam do dyspozycji:
-laweczke(w tym skosna tez)
-1 hantel(moge zwiekszac i zmniejszac ciezary)
-2 sztangi(jedna mniejsza,druga wieksza)

Dotychczasowy plan treningowy:

Poniedziałek:
Wyciskanie plasko 12/10/8/8
Wyciskanie na skosie sztangi 12/10/8/8
Przenoszenie sztangielki 3-4x10 (tym regulowanym hantlem)
(rozpietek nie dam rady robic,bo nie mam 2 hantla..wiem,wiem...dokup i cwicz...ale narazie nie mam siana i nie kupie..zreszta,niewazne..nie mam )
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12/10/8/8
Francuskie w lezeniu ze sztanga 12/10/8/8

Wtorek: WOLNE

Środa:
-martwy ciag 10/8/6/6(tera pytanie,nie mam pasu..nie wiem,czy robic dalej na "mniejszych" obciazeniach,czy zamienic np.na podciaganie 4x(bo podciagac sie moge)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3/4 serie jak w poniedzialek)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGĄ 3-4x12
-Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 na szerokość barków
-Uginanie w oparciu o udo (normalnie,czasami zamieniam na "młotki" 3-4x10)

Czwartek: WOLNE


Piątek:
-Wycisk sztangi z przed głowy 12/10/8/6
-Wycisk sztangi za glowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangi w przód 4x10
(na barki robie 12serii...czemu...bary priorytet,zreszta to kwestia indywidualna...mi pasuje:) )
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii
-HACK-PRZYSIADY:4/5 serii
(na nogi nie robie sporo serii...nie to ze jestem "sezonowcem"etc...ale moim celem nie jest wygladac jak kulturysta czy tzw.miesniak...poprostu nie chche rozbudowywac miesni nog za mocno-...moj wybor)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(30,30,25,25)

I tera pytanie:
cos moze proponowalibyscie zmienic ,cos za cos...moze cos dolozyc...


Ps.Pamietajcie,jaki mam sprzet na poczatku,zebys mi nikt nie wypisal np.suwnice etc
i mzoe cos z tym martwym ciagiem zrobic...

Pozdrawiam i dzieki z góry za pomoc

Zmieniony przez - DaroNigga w dniu 2006-06-02 18:25:56

fajną masz sumę otrz.sogów: 666

Środa: -martwy ciag 10/8/6/6(tera pytanie,nie mam pasu..nie wiem,czy robic dalej na "mniejszych" obciazeniach,czy zamienic np.na podciaganie 4x(bo podciagac sie moge) -martwy jest na prostowniki , podciaganie na najszerszy

zamiast przenoszenia sztangi , powiosluj nią
nie masz nic na tylni akton, jak barki to priorytet, proponowal bym cwiczyc na poczatku tygodnia .

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-06-02 18:30:53

Nie wiem czy chodzi ci o takie drobne zmiany w treningu czy o prawie nowy trening. W kazdym razie jesli chcesz cos zmieniac to jest wiele mozliwosci. Przy barkach masz 2 razy to samo-wyciskanie sprzed/zza glowy. Zamienilbym jedno z nich na podciaganie sztangi wzdluz tulowia. Poza tym zawsze mozesz zmieniac kolejnosc cwiczen-np przy klatce zaczynac od przenoszenia albo nawet skosu.

Daro -trochę ten twój program jest "do kitu"- wydaje mi się, ale nie cały i coś poradzimy.

pierwsze to przy najbliższej okazji kup pas/tylko nie jakiś byle jaki tylko porządny/




Poniedziałek:
Wyciskanie plasko 12/10/8/8/8
Wyciskanie na skosie sztangi 12/10/8/8
Przenoszenie sztangielki 2- 3-x10 (wystarczy jeden ciężar odpowiednio dobrany)

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12/10/8/- jako drugie
Francuskie w lezeniu ze sztanga 12/10/8/8/8 -jako pierwsze

Wtorek: WOLNE

Środa:
-martwy ciag 15/12/10/10(specjalnie zmniejszyłem ciężar aby twoje plecy były bezpieczniejsze bo jak piszesz trenujesz bez pasa chroniącego kręgosłup) -no i to ćwiczenie prawie na końcu trenowania pleców[przed szrugsami]
-PODCIĄGANIE sztangi W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
-musisz coś wymyśleć z drugim ćwiczeniem na plecy/domyślam się że nie masz ani drążka, ani wyciągu/...- musisz wyombinować i wmontować gdzieś kawałek rurki/byleby tylko stabilnie- i drążek gotowy/ bo bez tego pleców nie rozwiniesz.- to ćwiczenie jako pierwsze, po nim wiosłowanie
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGĄ 3-4x12

-Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 na szerokość barków
-Uginanie w oparciu o udo (normalnie,czasami zamieniam na "młotki" 3-4x10)

Czwartek: WOLNE


Piątek:

-Wycisk sztangi za glowy 12/10/8/6/6- rób jedno z wyciskań bo działanie na poszczególne części mięśni naramiennych jest właściwie identyczne.
-mając hantelkę rób wznosy jedną ręką- stojąc w oparciu o ścianę 4 x 12- 8
- i w oparciu o ławeczkę- podobnie jak w opadzie 4 x 12- 8


-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii
-HACK-PRZYSIADY:4/5 serii

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(30,30,25,25)


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-06-02 18:45:23

nic nie poradze...takie mam warunki...a nie narzekam

ok,po zmianie :

Poniedziałek:
-Wyciskanie plasko 12/10/8/8/8
-Wyciskanie na skosie sztangi 12/10/8/8
-Przenoszenie sztangielki 2-3-x10 (wystarczy jeden ciężar odpowiednio dobrany)
-Francuskie w lezeniu ze sztanga 12/10/8/8/8
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12/10/8/

Wtorek: WOLNE

Środa:
-Podciaganie na drazku 4x max(mam drazek,rure zwyklą,ale mam i dam rade robic)
-PODCIĄGANIE sztangi W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
-martwy ciag 15/12/10/10(specjalnie zmniejszyłem ciężar aby twoje plecy były bezpieczniejsze bo jak piszesz trenujesz bez pasa chroniącego kręgosłup)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGĄ 3-4x12
-Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 na szerokość barków
-Uginanie w oparciu o udo (normalnie,czasami zamieniam na "młotki" 3-4x10)

Czwartek: WOLNE

Piątek:

-Wycisk sztangi za glowy 12/10/8/6/6
-mając hantelkę rób wznosy jedną ręką- stojąc w oparciu o ścianę 4 x 12-8
-i w oparciu o ławeczkę- podobnie jak w opadzie 3-4 x 12-8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii
-HACK-PRZYSIADY:4/5 serii
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(30,30,25,25)

teraz
czy jeszcze cos zmienic...

bym dodal na plecy wioslowanie sztangielka 3x i sztangą zamiast 4x robil 3...


pzdr.

Daro- może być- podstawy i to myślę do mocnego trenowania mas, zmiany można wrowadzać ale myślę że to już będzie więcej "kosmetyka"

pozdrawiam i powodzenia życzę!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-06-02 19:31:19

dokladnie o to mi chodzi

ok,zaczynam od nast.tygodnia tym planem

Dzieki wszytskim