Dzień 1:
Klatka
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x progresja
Wyciskanie na skosie sztangielkami 3x
Rozpiętki 3x
Biceps
Unoszenie sztangielek z supinacją 3x
Sztanga na modlitewniku 3x
Dzień 2:
Plecy
Podciąganie nachwytem 4x max
Wiosłowanie w opadzie na urządzeniu 4x (mam nadzieję że wiecie o co chodzi, tutaj też przyjmuje ewentualne sugestie co do zmiany ćwiczenia)
Prostowanie tułowia z opadu (tak to się chyba nazywa) 4x
Szrugsy 2 x sprytnym systemem
Triceps
Wyciskanie francuskie 3x
Pompki w podporze tyłem 3x
Dzień 3:
Barki
Wyciskanie z klatki 4 x Progresja
Unoszenie na boki 3 x
Unoszenie na boki w opadzie 3 x
Szrugsy 2 x sprytnym systemem (Sprytny system polega na tym, że robię 1 powtórzenie i 5 sekund trzymam potem 2 i znowu 5 sekund i tak dalej, z reguły dochodziłem do 7 powtórzeń w pierwszej serii)
I tutaj bym wrzucił biceps jeszcze raz tak samo jak w dniu 1.
Ogólnie cel mam taki żeby nabrać trochę masy. Jak mi się skończy okres ochronny na kolano to mam oczywiście zamiar zmodyfikować plan i dorzucić nogi jeszcze, z początku lajtowo oczywiście. Chwilowo wszystkie ćwiczenia są dobrane tak żeby nie obciążać kolana.
A teraz pytania. Nie wiem jaką ilością powtórzeń robić i liczę na wasze sugestie. Myślałem tak: progresja na klate 12/10/8/6, na barki 15/12/9/6 (wiem że śmiesznie troche), w pozostałych ćwiczeniach tak w granicach 8-6. Daje rade?
Po drugie, co myślicie o tym bicepsie 2 razy w tygodniu.
I na koniec, zauważyłem, że niektórzy dają kaptury do pleców inni do barków dlatego dałem tu i tu ale mniej serii, dobry pomysł?
Za opinie i porady będe niezmiernie wdzięczny :)