Trening - do oceny cel rzezba...

AMENO - MAJ, CZERWIEC, LIPIEC
Cel: rzezba, wytrzymałość, sportowa sylwetka!!
PONIEDZIALEK - BICEPS TRICEPS
BICEPS ĆWICZENIA:
1. UNOSZENIE SZTANGI 4x15
2. UNOSZENIE HANTLI NA PRZEMIAN 4x15
3. UNOSZENIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU 4x15
4. JEDNORĄCZ HANTKI W OPARCIU O KOLANO 2x12 (NIE ZAWSZE)
TRICEPS ĆWICZENIA:
1. PROSTOWANIE RAMION-WYCIĄG 4x15 (NIE ZAWSZE)
2. WYCISKANIE HANTLEM ZA KARKU 4x15
3. WYCISKNIE FRANCUSKIE 4x15
4. POMPKI NA TRICEPSY 4x12 Z OBCIAZENIEM OD 30 DO 80 KG
WTOREK - BIEG + BRZUCH
PORANNY TRENING:
1. SPIĘCIA BRZUCHA (KRÓTKE RUCH)
2. UNOSZENIE KOLON W ZWISIE (NAJLEPIEJ DRABINKI EWETUANIE DRĄZEK LUB ŁAWECZAKA)
3. NOŻYCE
WIECZORNY TRENING:
1. BIEG OD 2 KM DO 5KM Z OBCIAZKNIKAMI NA REKACH
2. SPIĘCIA BRZUCHA (KRÓTKE RUCH)
3. UNOSZENIE KOLON W ZWISIE (NAJLEPIEJ DRABINKI LUB DRĄŻEK)
4. NOŻYCE (NIE ZAWSZE)
ŚRODA - BARKI PLECY
BARKI ĆWICZENIA:
1. PODCIAGANIE NA DRĄŻKU (PRZÓD I TYŁ) 8xMAX
2. WYCISKNIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2x15 I 2x12
3. UNOSZENIE HANTLI (NA BOK) 4x12
4. WYCISKNIE SZTANGI Z PRZODU 2x15 I 2x12
PLECY ĆWICZNIE:
1. POMPKI W OPARCIU O ŚCIANĘ 4x15
2. WIOSŁOWNIE 4x10
3. UNOSZENIE SZTANGI ZAKORCZNIE 4x15
4. UNOSZNIE SZTANGI POZIOMO 4x10
CZWARTEK - BIEG + BRZUCH
PORANNY TRENING:
1. SPIĘCIA BRZUCHA (KRÓTKE RUCH)
2. UNOSZENIE KOLON W ZWISIE (NAJLEPIEJ DRABINKI EWETUANIE DRĄZEK LUB ŁAWECZAKA)
WIECZORNY TRENING:
1. BIEG OD 2 KM DO 5KM Z OBCIAZKNIKAMI NA REKACH I NOGACH LUB SKAKANKA 40 MINUT
2. SPIĘCIA BRZUCHA (KRÓTKE RUCH)
3. UNOSZENIE KOLON W ZWISIE (NAJLEPIEJ DRABINKI LUB DRĄŻEK LUB ŁAWECZAKA)
PIĄTEK- KLATKA
1. WYCISKANIE 100 KG NA MAKSA CZYLI W MOIM PRZYPADKU OK. 22 POW
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GÓRA) 4x15
3. ROZPIĘTKI PŁASKA 4x15
4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (DÓŁ) 4x15
5. UNOSZENIE HANTLA 4x15

SOBOTA - BIEG
1. BIEG OD 10 KM DO 15…
2. ROZCIAGANIE
* co dzień od rana dodatkowo 100 przysiadów na śródstopiu
* co dzień pomki od 100 do 150

LICZE NA PORADY I EWENTUALNIE CO MOGLBYM ZMIENIC W NIM...STAZ WIEK I INNE SA W DZIALE "NASZE FOTKI"