hopper
Czołem szanowni współforumowicze.
Pozwólcie, że pokrótce się przedstawię. Mam niespełna 20 lat, 178 cm / 76 kg. W ostatnich 2-3 latach trochę mniej czasu spędzałem aktywnie, niż bym chciał, myślę, że nadszedł czas by wszechstronnie nadrobić zaległości. Przykładowe moje "osiągi" sprzed trzech lat (czyli w wieku 17), nic specjalnego oczywiście - 3:10 na 1 km, 12:20 na 3 km, 7,8 s na 60 m, 4,4 s na 30 m. O dziwo tętno spoczynkowe miewałem nawet ok. 38-40. Na suwnicy (wypychanie ciężaru "z ud"?) brałem ok. 300 kg. Na pierwszych paru krokach byłem więc całkiem szybki, potem jakoś nie było rezerw i czasy na 30, 60 itp raczej nie rewelacyjne. Poza tym: całkiem sprawny, ruchliwy itp.
W ostatnich 3 latach nie dość, że nie poczyniłem specjalnych postępów sportowych (jedyne treningi to sporadyczne WF-y), to w niektórych dziedzinach zanotowałem spory regres. Jakiś czas temu się pobieżnie sprawdziłem: 60 m - ponad 8 s, 1 km - blisko 4 minuty.
Nie ma oczywiście mowy, bym się pogodził z taką sytuacją więc od paru tygodni, biegam 3x w tygodniu po 4 km (tempo - wstydliwie słabe), 2x gram w nogę po 2-3 godziny. No i prawdę mówiąc już gdzieś tak od początku stycznia tego roku parę razy w tygodniu robię pompki i ćwiczę na drążku.
Tu mała dygresja. Trochę w roku 2005 chadzałem na siłownię i ważąc te 73-75 kg nie udawało mi się więcej niż 70 kg wycisnąć na ławce. Miesiąc pompek, zdaniem wielu "koksiarzy" pomagających jedynie na wytrzymałość, i rekord powędrował na 85 kg.
Ok, do rzeczy. Postawiłem sobie trochę celów na najbliższy czas. Np. pobiec we wrześniu maraton. Czy ktoś z was biegał maratony? Moglibyście powiedzieć, jakie mieliście wtedy czasy na 1 km, 3 km itd, i jak to się przekładało na wynik w maratonie? W maratonie warszawskim zdaje się, że limit wynosi 6 godzin. Gdybym np. biegał 3 km w 12 minut, czy wystarczyłoby to do zrobienia 42 km w 4 godz. 30 min...?
Maraton w, powiedzmy, poniżej 5 godzin to jedno. Poza tym chciałbym wrócić trochę do przyzwoitości na innych dystansach. 3 km w 11:30, 1 km w 3:10. 60 m poniżej 7,6, 30 m poniżej 4,3 s. Do tego umiejętność zrobienia 100 pompek w serii czy 20-25 podciągnięć na drążku nachwytem (jakieś 2 miesiące temu robiłem już ok. 50 pompek w serii i 13 podciągnięć). Pozwoliłoby to zapewne wyciskać na ławce ok. 100 kg.
Na redukcji tłuszczu chyba nie ma się co koncentrować, wraz z treningiem dojdzie do normy. Choć np. rok temu przed wakacjami ważyłem 76 kg, wyjechałem na 2 tygodnie nad morze, upały były straszne a ja cały czas albo się smażyłem albo pływałem i po powrocie ważyłem momentami nawet 66-68 kg. (szybko, w ciągu max miesiąca, wróciło do normy 75 kg) Przyznam, że mocno mnie to zdziwiło, bo nie wyglądam na posiadającego jakieś wielkie zasoby tłuszczu.
To jako ciekawostka. ;)
W związku z powyższym planuję trenować tak (mam wakacje do 1 października praktycznie, w międzyczasie zapewne wypadną ze 3-4 tygodnie na jakieś wyjazdy, ale tam też można trochę poćwiczyć przecież):
1) codziennie rano rozciąganie
2) 6x w tygodniu pompki i drążek, albo rano-wieczór, albo w superseriach. Początkowo 5 serii "do załamania", z przerwą ok. 2 minuty, docelowo może nawet 9-10 (i przerwa może poniżej minuty)
3) 3x w tygodniu jakiś dłuższy dystans, 30-60 minut truchtu albo truchtu przeplatanego szybszym biegiem
4) 3x w tygodniu sprinty, może 10x30 m a może 4x40 + 4x60
5) kilka godzin w tygodniu gry zespołowe, rower, pływanie lub siłownia
To tylko takie moje luźne plany, co nie znaczy że pozwolę sobie na "olanie" ich realizacji. Tyle, że to plany bardzo amatorskie. Trenowałem przez rok piłkę nożną, jako 8-letni brzdąc trenowałem lekką, prowadziłem się zawsze znacznie zdrowiej i bardziej sportowo niż statystyczny Polak, więc jakieś tam pojęcie mam. Krzywdy sobie nie zrobię, efekty będą, ale na pewno daleko im do optymalnych. Więc może moglibyście coś podpowiedzieć? Jeślibym miał jakoś rozkładać akcenty, zakładając że główne cechy motoryczne to siła, szybkość i wytrzymałość, to dałbym - szybkość - 50%, wytrzymałość - 30%, siła - 20%. Maraton w 6 godzin pewnie bym i teraz zaliczył. A na osiągnięcie 100 pompek lub 25 podciągnięć na drążku mogę pracować również od października, w domu. Teraz pewnie więc wypadałoby przyłożyć się nieco bardziej do sprintów i wytrzymałości (czasy na 30/60 m + 1/3 km o których pisałem, mam nadzieję że to w ogóle realne?).
Liczę bardzo na Wasze porady. Do ciężkiej pracy jestem gotów i na pewno przyłożę się do treningu z sercem.
Z góry dzięki za ewentualną pomoc, pozdrawiam wszystkich serdecznie!
Pozwólcie, że pokrótce się przedstawię. Mam niespełna 20 lat, 178 cm / 76 kg. W ostatnich 2-3 latach trochę mniej czasu spędzałem aktywnie, niż bym chciał, myślę, że nadszedł czas by wszechstronnie nadrobić zaległości. Przykładowe moje "osiągi" sprzed trzech lat (czyli w wieku 17), nic specjalnego oczywiście - 3:10 na 1 km, 12:20 na 3 km, 7,8 s na 60 m, 4,4 s na 30 m. O dziwo tętno spoczynkowe miewałem nawet ok. 38-40. Na suwnicy (wypychanie ciężaru "z ud"?) brałem ok. 300 kg. Na pierwszych paru krokach byłem więc całkiem szybki, potem jakoś nie było rezerw i czasy na 30, 60 itp raczej nie rewelacyjne. Poza tym: całkiem sprawny, ruchliwy itp.
W ostatnich 3 latach nie dość, że nie poczyniłem specjalnych postępów sportowych (jedyne treningi to sporadyczne WF-y), to w niektórych dziedzinach zanotowałem spory regres. Jakiś czas temu się pobieżnie sprawdziłem: 60 m - ponad 8 s, 1 km - blisko 4 minuty.
Nie ma oczywiście mowy, bym się pogodził z taką sytuacją więc od paru tygodni, biegam 3x w tygodniu po 4 km (tempo - wstydliwie słabe), 2x gram w nogę po 2-3 godziny. No i prawdę mówiąc już gdzieś tak od początku stycznia tego roku parę razy w tygodniu robię pompki i ćwiczę na drążku.
Tu mała dygresja. Trochę w roku 2005 chadzałem na siłownię i ważąc te 73-75 kg nie udawało mi się więcej niż 70 kg wycisnąć na ławce. Miesiąc pompek, zdaniem wielu "koksiarzy" pomagających jedynie na wytrzymałość, i rekord powędrował na 85 kg.
Ok, do rzeczy. Postawiłem sobie trochę celów na najbliższy czas. Np. pobiec we wrześniu maraton. Czy ktoś z was biegał maratony? Moglibyście powiedzieć, jakie mieliście wtedy czasy na 1 km, 3 km itd, i jak to się przekładało na wynik w maratonie? W maratonie warszawskim zdaje się, że limit wynosi 6 godzin. Gdybym np. biegał 3 km w 12 minut, czy wystarczyłoby to do zrobienia 42 km w 4 godz. 30 min...?
Maraton w, powiedzmy, poniżej 5 godzin to jedno. Poza tym chciałbym wrócić trochę do przyzwoitości na innych dystansach. 3 km w 11:30, 1 km w 3:10. 60 m poniżej 7,6, 30 m poniżej 4,3 s. Do tego umiejętność zrobienia 100 pompek w serii czy 20-25 podciągnięć na drążku nachwytem (jakieś 2 miesiące temu robiłem już ok. 50 pompek w serii i 13 podciągnięć). Pozwoliłoby to zapewne wyciskać na ławce ok. 100 kg.
Na redukcji tłuszczu chyba nie ma się co koncentrować, wraz z treningiem dojdzie do normy. Choć np. rok temu przed wakacjami ważyłem 76 kg, wyjechałem na 2 tygodnie nad morze, upały były straszne a ja cały czas albo się smażyłem albo pływałem i po powrocie ważyłem momentami nawet 66-68 kg. (szybko, w ciągu max miesiąca, wróciło do normy 75 kg) Przyznam, że mocno mnie to zdziwiło, bo nie wyglądam na posiadającego jakieś wielkie zasoby tłuszczu.
To jako ciekawostka. ;)
W związku z powyższym planuję trenować tak (mam wakacje do 1 października praktycznie, w międzyczasie zapewne wypadną ze 3-4 tygodnie na jakieś wyjazdy, ale tam też można trochę poćwiczyć przecież):
1) codziennie rano rozciąganie
2) 6x w tygodniu pompki i drążek, albo rano-wieczór, albo w superseriach. Początkowo 5 serii "do załamania", z przerwą ok. 2 minuty, docelowo może nawet 9-10 (i przerwa może poniżej minuty)
3) 3x w tygodniu jakiś dłuższy dystans, 30-60 minut truchtu albo truchtu przeplatanego szybszym biegiem
4) 3x w tygodniu sprinty, może 10x30 m a może 4x40 + 4x60
5) kilka godzin w tygodniu gry zespołowe, rower, pływanie lub siłownia
To tylko takie moje luźne plany, co nie znaczy że pozwolę sobie na "olanie" ich realizacji. Tyle, że to plany bardzo amatorskie. Trenowałem przez rok piłkę nożną, jako 8-letni brzdąc trenowałem lekką, prowadziłem się zawsze znacznie zdrowiej i bardziej sportowo niż statystyczny Polak, więc jakieś tam pojęcie mam. Krzywdy sobie nie zrobię, efekty będą, ale na pewno daleko im do optymalnych. Więc może moglibyście coś podpowiedzieć? Jeślibym miał jakoś rozkładać akcenty, zakładając że główne cechy motoryczne to siła, szybkość i wytrzymałość, to dałbym - szybkość - 50%, wytrzymałość - 30%, siła - 20%. Maraton w 6 godzin pewnie bym i teraz zaliczył. A na osiągnięcie 100 pompek lub 25 podciągnięć na drążku mogę pracować również od października, w domu. Teraz pewnie więc wypadałoby przyłożyć się nieco bardziej do sprintów i wytrzymałości (czasy na 30/60 m + 1/3 km o których pisałem, mam nadzieję że to w ogóle realne?).
Liczę bardzo na Wasze porady. Do ciężkiej pracy jestem gotów i na pewno przyłożę się do treningu z sercem.
Z góry dzięki za ewentualną pomoc, pozdrawiam wszystkich serdecznie!
Krzysztof Piekarz
girjewik
vlad88
Ghor
