Rozlozenie

To tak obecnie mam szanse uczeszczac na silke (tzn uczeszczam caly czas) pon/sr/cw czy dobrym rozlozeniem by bylo
pon-klata,tric,przedramie
sr-plecy,bic
cw-nogi,barki,kaptury

brzuch pod koniec kazdego treningu spiecia 3serie max

moze byc

Nic dodac nic ujac

Przy okazji plan swoj wrzuce
Klata
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej szeroki uchwyt 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej kat 45o 12/10/8/6 - ze sztangielkami jest problem troche musial bym za dlugo sie bawic w przekladanie...
Rozpietki 10/10/10/10 - staly ciezar
Tric
Wyciskanie Francuskie lezac 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10/10/8
Wyciskanie Francuskie siedzac 10/8/6
Pompki w podporze tylem - 1 seria max na dobicie
Plecy
Sciaganie drazka do brody - 12/10
Sciaganie drazka zza glowe - 12/10
Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8
Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/12/10/8
Martwy Ciag na prostych nogach 3x12 - uzywam malego ciezaru ze wzgledu na swoj wiek i bardzo sie koncentruje na technice
Biceps
Modlitewnik 12/10/8
Unoszenie na przemian Sztangielek (supinacja)-12/10/8
Unoszenie Sztangi Podchwyt - 10/8/6
Ost seria unoszenie sztangi bez obciazenie lub ze znikomym na dopompowanie =]
Nogi
Przysiady ze sztanga trzyamana na barkach 15/15/12/10/8 - od niedawna zaczalem je cwiczyc wiec mysle ze taki trening narazie wystarczy
Lydki
Wspiecia na palce - 3-4xmax
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Kaptury
Szrugsy 20/15/10
Przedramiona
Superseria x3 :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - max

Klata
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej szeroki uchwyt 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej kat 45o 12/10/8/6 - ze sztangielkami jest problem troche musial bym za dlugo sie bawic w przekladanie...
Rozpietki 10/10/10/10 - staly ciezar
Tric
Wyciskanie Francuskie lezac 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10/10/8
Wyciskanie Francuskie sztangielka 10/8/6
Plecy
Sciaganie drazka do brody - 12/10
Sciaganie drazka zza glowe - 12/10
Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8
Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/12/10/8
Martwy Ciag na prostych nogach 3x12 - uzywam malego ciezaru ze wzgledu na swoj wiek i bardzo sie koncentruje na technice
Biceps
Modlitewnik 12/10/8
Unoszenie na przemian Sztangielek (supinacja)-12/10/8
Unoszenie Sztangi Podchwyt - 10/8/6 - to bym dal jako pierwsze, bo to najciezsze cwiczenie
Ost seria unoszenie sztangi bez obciazenie lub ze znikomym na dopompowanie =]
Nogi
Przysiady ze sztanga trzyamana na barkach 15/15/12/10/8 - od niedawna zaczalem je cwiczyc wiec mysle ze taki trening narazie wystarczy
mimo wszystko dodalbym cos, jedno cwiczenie to troche malo np prostowanie nog siedzac, na dwuglowy-lezac
Lydki
Wspiecia na palce - 3-4xmax
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Kaptury
Szrugsy 20/15/10
Przedramiona
Superseria x3 :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - max

pozdro