Oceńcie plan na MASE

Kumpel mnie poprosił o to aby dać jego plan do oceny więc to robie!


Rozgrzewka
3-5 min na rowerku stacjonarnym + stretching
MASA
klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 120s
Wyciskanie na skośnej 35* 12/10/8 120s
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12 90s
lub/i
Ściąganie linek na bramce 12/12/12 90s
Wyciskanie na płaskiej wu* 12/10/8 120s
Wyciskanie na skośnej wu* 12/10/8 120s
* wąski uchwyt
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12 90s
biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 120s
Uginanie młotkowo 12/12/12 90s
Uginanie z rotacją nadg. 12/12/12 90s
Modlitewnik 12/12/12 90s
barki:
Wyciskanie w siadzie 12/10/8 120s
Na boki 12/12/12 90s
W przód 12/12/12 90s
podnoszenie ciężaru wzdłóż tułowia 12/10/8 90s
triceps:
podnoszenie się na poręczach 8/8/8 90s
prostowanie rąk z linką na bramce 12/12/12 90s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10 90s
plecy:
Ściągnie wyciągu za głowę 12/12/12 90s
Podnoszenie hantli wopadzie tułowia- tylne aktony 12/12/12 90s
Martwy Ciąg 10/10/10 90s

brzuch:
spięcia brzucha x 20 średnio ze zgietymi nogami w kolanach 90*
BEZ ODPOCZYKU 10 x średnio z prostymi nogami 20cm nad ziemia
podnoszenie nog w zwisie x20 przerwa 30 s x20
NA SIŁĘ:
nogi:
Wspięcia na palce w staniu 3 do 5 serii po 15-30 pow.
Wyciskanie nogami na atlasie 3 do 5 serii po 15-30 pow.
Trec Neutron MASS XXL + TREC NEUTRON VIP CREATINE

wtorek: klatka, biceps czwartek: triceps,plecy sobota: barki, no
waga 68 kg wzrost ok 180
kilka miesiecy na silowni

Licze na poprawki!!

Z góry dziekuje

Poprawione

3-5 min na rowerku stacjonarnym + stretching

klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
Wyciskanie na skośnej 12/10/8
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12

biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
Uginanie młotkowo 12/10/8
Modlitewnik 12/10/8
coś na przedramiona

barki:
Wyciskanie w siadzie 12/10/8
Na boki 12/10/8
W przód 12/10/8
w opadzie 12/10/8

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/8
ściąganie drążka 12/10/8
pompki 3xmax

plecy:
Ściągnie wyciągu za głowę 12/12/12
wiosłowanie sztangą 12/10/8
Martwy Ciąg 12/10/8/8

nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
prostowania j/w
wspięcia 12/10/10/8

teraz lepiej.

Brzuch rób jak chcesz

pozdro

p.s.Tak połącz: Klata+triceps, plecy+biceps, Barki+nogi

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-06-04 17:22:03

Witam ;) to mój plan.
Chcialem się zapytac dlaczego w bicepsie i barkach dales progresje? Wiekszośc osób mowi ze do klatki najlepiej biceps a triceps w inny dzień męczyć. Mam kilku miesięczny staż na siłowni, ~70 kg i ponad 175.
pozdrawiam

stały ciężar daje się zazwyczaj w izolowanych lub w treningach typu FBW.

progresja, regresja... można wybrać sobie

pozdro

W nogach tez jest prog. a akurat w nich chodzi mi o siłę. moglibyscie cos napisac na sile?