Dieta na mase do oceny

Witam,
Chciałbym żebyście sprawdzili moją dietę na masę, piszcie co by można było zmienić. Mam 178 cm wzrostu i ważę 64 kg, moje zapotrzebowanie to 465 g węglowodanów (1860), 124 g tłuszczu (1116) i 136 g białka (544) czyli około 3500 kcal. Trening 4 razy w tygodniu.

Przed śniadaniem kreatyna 5g z glukozą ( 5.30 )

Śniadanie I ( 6.00 ) b / tł / ww / kcal
płatki owsiane 100g 12 7 69,5 366
mleko 3,2% 250g 8 8 12 155
orzechy włoskie 20g 3 12 12 130
oliwa z oliwek 10g 0 10 0 89
Olimp omega-3 2kaps.
witaminki 1kaps.
23 / 37 / 85 / 740

Śniadanie II ( 9.00 szkoła )
chleb razowy 150g 12 5,5 76 369
jajka całe 100g 12,5 11 1 151
masło 20g 0 16.5 0 148,5
24,5 / 33 / 77 / 668,5

Śniadanie III ( 12.00 szkoła )
chleb razowy 100g 8 4 50,5 246 ser żółty 50g 13 12 0 158
masło 20g 0 16.5 0 148,5
banan 150g 1.5 0.5 35,5 144
+(jakieś warzywa) 23 / 33 / 86 / 696,5

Obiad I ( 15.30 posiłek przed treningowy )
ryż biały 100g 7 1 79 347
pierś z kurczaka 80g 17 1 0 80 oliwa z oliwek 10g 0 10 0 89 Olimp omega-3 2kaps.
+(jakieś warzywa) 24 / 12 / 79 / 516

Prze treningiem carbo 30g i po treningu carbo 30g + kreatyna 5g

Obiad II ( 19.30 posiłek ten czasami będę zastępował 100g monster mass)
ryż biały 100g 7 1 79 347
pierś z kurczaka 100g 21.5 1 0 100
+(jakieś warzywa) 28.5 / 2 / 79 / 447

Kolacja ( 22.30 )
ser chudy 150g 30 1 5 150
jogurt 50g 2 1 3 30,5
oliwa z oliwek 10g 0 10 0 89
32 / 18.5 / 8 / 269.5

Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] 154 128 470 3560
Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 136 124 465 3522
Zrealizowany % zapotrzeb. [%] 113% 103% 101% 101%
Dostarczona ilość na kg masy [g] 2,5 2,1 7,6

Tak z czystej ciekawosci jak Ci wyszlo takie zapotrzebowanie??

https://www.sfd.pl/temat240536/ <---- :D

aha no nie wiem, ten akurat system liczenia zapotrzebowania na kalorie nie byl mi znany ale cos mi lipa zalatuje, ale moge sie mylic choc widze go pierwszy raz a widzialem juz kilka. Ale ten jest najbardziej skomplikowany i dziwny:/