Plan treningowy do oceny /polecą sogi za pomoc/

Witam all i prosze o pomoc w skorygowaniu mojego planu treningowego.

Cel - podciągnięcie masy.
Priorytet - górna część klatki piersiowej oraz tricepsy.

staż ~3 lata
waga ~80 kg

Poniedziałek - klatka piersiowa.

1. Skos góra 45 stopni. - 3 x 8 max 10
2. Skos góra 15 stopni - 3 x 8 max 10
3. Rozpiętki skos na przemian z płasko - 4 x 10

Wtorek - mięśnie pleców + kark.

1. Martwy ciąg - 4 x progresja
2. Wiosłowanie sztangą - 4 x 8 max 10
3. Podciągnie sztangi z rogu - 3 x progresja
4. Wiosłowanie sztangielką - 3 x 8 max 10

Środa - tricepsy

1. Francuz jednorącz - 3 x 8 max 10
2. Wyciskanie sztangi, chwyt wąski, gryf łamany - 3 x 8 max 10
3. Francuz leżąc - 3 x 8 max 10
4. Ściąganie drążka z góry - 3 x 12

Czwartek - bicepsy + przedramię

1. Uginanie ramion, chwyt szeroki, gryf łamany - 4 x 8 max 10
2. Uginanie ramion na ławce skośnej - 3 x 8 max 10
3. Kolanko - 3 x 8 max 10

Piątek - barki + nogi

1. Przysiady - 5 x 8 max 10

1. Wyciskanie sztangi, z przodu - 4 x 8 max 10
2. Wznosy boczne - 3 x 8 max 10
3. Unoszenie sztangi, od przodu - 3 x 8 max 10
4. Wznosy boczne w opadzie - 4 x 8 max 10

Moje wymagania sprzętowe nie są zbyt bajeczne, cwicze amatorsko, nie zawodowo. Siłownia typowo domowa. Ławksa skos i płaska, wyciąg górny jedynie na triceps, sztanga łamana i prosta, sztangileki - ogólnie podstawy.

Prosze o wszelkie konkretne i sensowne wypowiedzi i korygacje, będę nagradzać tych, którzy postarają mi się pomóc.

Dzieki bardzo. Tyrannosaurus Rex.

czym robisz te skosy? sztanga czy hantlami?
w sumie zamiast tego jednego skosu dalbym np. przenoszenie hantli,

na plecy sie nie podciagasz? wg mnie bardzo dobre cwiczenie

łooo na triceps duzo serii
pierwsze cwiczenie bym wywalil, drugiego np. 4 serie a kolejnych 2 po 3 i styknie Ci

biceps mysle ok.

barki
2 cwiczenie zrobilbym jako pierwsze- bedzie rozgrzewka przed wyciskaniem
reszta ok.

nie lepiej ćwiczyć 4 dni w tygodniu ? połączyć biceps z tricepsem

Podciaganie na plecy jest bardzo dobrym cwiczeniem. Ale podejrzewam, ze osoba, ktora to pisala nie ma po prostu drazka w silowni. Ja bym polaczyc barki, biceps, przedramie i robil je w jeden dzien. Np. w piatek a w czwartek skupil bym sie na samych nogach. Bo to bez sensu chodzic tyle razy na silownie i robic po jednej partii. Ale to moje osobiste zdanie.

Raczej dużo nie jestem w stanie tobie pomóc gdyż masz sporo większy staż odemnie ale jeśli priorytetem jest klatka to poprostu ćwicz ją dwa razy w tygodniu.

1. Skos góra 45 stopni. - 3 x 8 max 10
2. Skos góra 15 stopni - 3 x 8 max 10
3. Rozpiętki skos na przemian z płasko - 4 x 10

Na górną część kaltki proponował bym danie jednego skosu ale wystarczy że nim poprostu zaczniesz np:

pierwszy trening klatki:

1. Skos góra 45 stopni. - 3 x 8 max 10
2. Płaska - 3 serie
3. rozpiętki skos 3 serie

Drugi trening klatki:

1. Skos góra 45 stopni. - 3 x 8 max 10
2. Płaska - 3 serie
3. Przenoszenie hantla za głowę 3 serie

Trochę sporo serii wsumie wychodzi ale jak byś to rozłozył na pon i czw to klatka do czwartku powinna sie zregenerować.
Najlepiej jest połączyć Klatke z Trickiem więc jeśli jeszcze kładziesz wiekszy nacisk na triceps to trenuj go razem z klatką i te serie z jednego dnia co robiłeś triceps rozłuż sobie na dwa dni czyli ok 6 serii na tricka na sesje treningową wystarczy.
Więc z mojej strony proponował bym taki trening:

Pon.
-Katka, Tric
Wt.
-zostaw tak jak jest czyli Plecy, Kark
Śr.
-daj tutaj trening z czwartku czyli Biceps, Przedramie
Czw.
-Klatka, Tric
Pt. Zostaw tak jak jest czyli Barki, Nogi

Plan jest niezbyt łatwy, napewno początkujacy nie może nim jechać.
Tak to wyglada z mojej strony, a ty zrób z tym jak uważasz :)

Thiago2 - dokladnie, nie mam drążka na siłownii, niestety, mam na ogródku trzepak , dlatego raz w tygodniu się na nim podciągam bodajże w czwartki

Unquel - sprawdzę Twoją propozycje ;- ) SOG.

Martii1906 - właśnie ćwiczyłem tak do tej pory, tric/bic cały trening w superserii, teraz właśnie chciałem rozbićto na dwa treningi, żeby na jednej sesji robić bic, na innej tric, bo odstaje lekko od reszty.

pitbull198 - myślałem nad tym, ale uważam, że jeszcze nie pora, bo najpierw chce nadrobić górę klatki, bo najbardziej przyrosta mamz zewnętrznych stron miesni klatki piersiowej, a góra lekko w tyle.

dla wszystkich SOGI, za wyrozumiałość, czekam na dalesze prozpoycje.

Amatorsko piec dni pod rzad bez dnia wytchnienia na mase. I wszystko jasne.

Tak wogle to sugerowal bym zakup drazka. Nie jest drogi bo kupisz go juz za 30zl na allegro...

mucia - poczytaj podwieszony post by Mateo, tam masz odpowiedz na mój plan.

hehe spoko TyreX,

moze ja za jakis czas bede sprawdzal Twoja propozycje [dla kumatych]

jeszcze ktoś coś napisze?

Zmieniony przez - TyreX w dniu 2006-06-05 11:00:18