Plan na wakacje.

Witam
Poniżej chce wam przedstawic mój plan treningowy na wakacje.Mam zamiar pojechać na tym treningu na kreatynie(8 tyg) nie wiem czy ułożyć sobie dwa plany jeden(6tyg) i drugi(4tyg) ale chce narazie żebyscie sprawdzili tą wersje 8 tygodniową.
Info:
Sprzęt sztanga,ławeczka,hatnle podkreślam brak drążka!
Starz: 1 rok
Wiek:16 lat
Waga:66kg
Wzrost:175cm
Cel:MASA

PONIEDZIAłEK:Klatka+triceps+brzuch
Klata:
a)Wyciskanie hantli płasko 4x 12/10/8/6
b)Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6
c)Przenoszenie hantla 4x 8-12.

Triceps:
a)Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12/10/8
b)Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12/10/8
c)Prostowanie ramienia z sztangielką 3x 8-12.

Brzuch:
a)Brzuszki 3x 20
B)Brzuszki ze skrętem 3x20

śRODA:Plecy+biceps
Plecy:
a)Wiosłowanie ze sztangą 4x 12/10/8/6
b)Wiosłowanie ze sztangielką 4x 12/10/8/6
c)Szrugsy 4x 8-12.
d)Martwy ciag 4x 12/10/8/6

Biceps:
a)Uginanie ramion z sztangą 3x 12/10/8
b)Uginanie ramion z sztangielką supinacja 3x 12/10/8
c)ugiananie ramion tzw.młotkowe 3x 8-12.

Piątek:Nogi+Barki+brzuch
Nogi
a)Przysiady 4x 12/10/8/6
b)Prostowanie nóg 4x 12/10/8/6
c)Zginanie nóg

Barki:
a)Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/6
b)Wznosy sztangielek w bok 4x 8-12.
c)Wznosy sztangielek w bok w opadzie 4x 8-12.

Brzuch:
a)Wznosy nóg 3x20
b)Podciaganie kolan 3x20

Przerwy między seriami i ćwiczeniami:
Ćw złożene,podstawowe 2min
Ćw izolowane około 1min-1,5min

Wyjątek brzuch tu 1min.

Proszę o jakieś rady korekty itp z góry dzięki

Zmieniony przez - Piotrek11 w dniu 2006-06-04 20:28:34

...no to nie masz najważniejszego bo drążek to podstawa- wywal jedno wiosłowanie i zastąp je czymś innych/choć będzie trudno bez drążka ani wyciągu górnego/.
poza tym można to "naciągnąć" i uznać za poprawne- choć pewne mankamenty są.

Czym zastąpić te wiosłowanie? i jakie błędy jeszcze widzisz wal śmialo co byś jeszcze zmienił jestem otwarty na propozycje.

w sumie tylko to wiosłowanie sztangielkami zamienić by pasowało na podciąganie na drążku, co do reszty to np. więcej pożytku na triceps odniósłbyś z pompek na poręczach albo prostowania ramion na wyciągu/ale nie pamiętam czy masz takie możliwości- choć wartoby się postarać/,
reszta jak mówię może być.

Nie niestety nie mam wyciagów ani poręczy a co do rozkładu serii i powtórzeń może być? a i jak radzisz jak chce poćwiczyć na kreatynie 8 tyg to zrobić ten plan w 4 tyg i następny w 4tyg?Czy lepiej nie zmieniać i 8 tyg może być mięsnie sie jeszcze nie "znudzą".

PONIEDZIAłEK:Klatka+triceps+brzuch
Klata:
a)Wyciskanie hantli płasko 4x 12/10/8/6
b)Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6
c)Przenoszenie hantla 4x 8-12.

Triceps:
a)Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 12/10/8/6
b)Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/6


Brzuch:
a)Brzuszki 3x 20
B)Brzuszki ze skrętem 3x20

śRODA:Plecy+biceps
Plecy:
a)Wiosłowanie ze sztangą 4x 12/10/8/6
c)Szrugsy 4x 8-12.
d)Martwy ciag 4x 12/10/8/6


Biceps:
a)Uginanie ramion z sztangą 4x 12/10/8/6
b)Uginanie ramion z sztangielką supinacja 4x 12/10/8/6


Piątek:Nogi+Barki+brzuch
Nogi
a)Przysiady 4x 12/10/8/6
b)Prostowanie nóg 4x 12/10/8/6
c)Zginanie nóg

Barki:
a)Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/6
b)Wznosy sztangielek w bok 4x 8-12.
c)Wznosy sztangielek w bok w opadzie 4x 8-12.
d)Podciaganie sztangi do brody wąsko 4x 12/10/8/6
Brzuch:
a)Wznosy nóg 3x20
b)Podciaganie kolan 3x20

Przerwy między seriami i ćwiczeniami:
Ćw złożene,podstawowe 2min
Ćw izolowane około 1min-1,5min

Wyjątek brzuch tu 1min.

Proszę o jakieś rady korekty itp z góry dzięki
Plan poprawiony w stosunku do tego pierwszego ma służyc mi tylko przez 4 tyg na następne 4 tyg coś ułoże i dam do sprawdzenia.

Zmieniony przez - Piotrek11 w dniu 2006-06-05 16:33:19

-za dużo na barki.
- jednym wiosłowaniem pleców nie zbudujesz
- umiesz wykonywać przenoszenie by angazować mocniej klatke niz najszersze ??

czołem.

Dlaczego za duzo na barki?są 3 ćw po 4 serie + podciąganie na kaptury drążka ani wyciagu nie mam a więc na plecy mam dodać to jedno wiosłowanie sztangielką? co do przenoszenia myśle że dam rade w nastepnym planie dam rozpiętki.
Pozdro