Plan do oceny...

Witam wszystich bardzo serdecznie!
Ułożyłem sobie taki mały plan treningowy, który mam zamiar w najbiższym czasie wprowadzić w życie...

Ostatnio na siłowni trenowałem jakieś dwa lata temu, a do tej pory to sporadyczne treningi, oraz trening domatora, głównie pompki...

Moim głównym celem jest nabranie większych wymiarów pleców, barków i ramion. Klatka jest jak do tej pory rozwinięta najlepiej i można powiedzieć, że odstaje od reszty, dlatego też chciałbym jedynie podnieść siłę wyciskania na klatke...
Nogi też mam w miarę dobrze rozwinięte - biegałem sprinty i grałem w squasha...

Moje aktualne dane w profilu...

A oto plan:

Poniedziałek: Klatka + Triceps

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serie (8,6,4,2) powtórzeń - progresja
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 4 serie (8,6,4,2) powtórzeń - progresja
3. Rozpiętki na ławce poziomej: 4serie po 8 powtórzeń - stałe obciążenie

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie (10,8,6) - progresja
2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach: 4 serie po 8-10 powtórzeń



Środa: Plecy + Biceps

Plecy:
1. Martwy ciąg 3 serie po10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
4. Ściąganie linki do karku 2 serie po 12 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8 powtórzeń
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 3serio po 8 powtórzeń



Piątek: Nogi + Barki

Nogi:
1. Przysiady: 4 serie (12,10,8,8) powtórzeń
2. Uginanie nóg w leżeniu: 3serie po 10 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie: 3serie po 10 powtórzeń
4. Wspięcia na palcach w staniu: 3serie 20 powtórzeń

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4 razy po 12 powtórzeń

Zapomniałem dodać, że wszystkie cenne wskazówki zostaną oczywiście nagrodzone

Zmieniony przez - Dzikus90 w dniu 2006-06-05 16:55:43

z tego co wyczytalem to na klate bys chcial robic treningiem silowym a reszte treningiem na mase ??

Skoro zależy ci na szrokich plecach to po co się bawisz w sciąganie linki wyciagu do karku, daj poprostu zamiast tego podciąganie na drążku do klatki acały trening może wyglądać tak :

1. Podciaganie na drążku do klatki 3 serie
2. Martwy ciąg 3 serie po10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlami 3 serie po 12 powtórzeń

I uważam że na taką partie jak plecy mozesz śmiało dać 12 serii tym bardziej że trenujesz je raz w tygodniu.
Reszta planu jest jak dla mnie OK :)
Tyle z mojej strony. Pozdr

maciek.t - coś w tym stylu, no ale nie jestem pewien, czy takie połączenie jest dobre

pitbull198 - OK, zmienie to - SOG poleciał

Moim zdaniem jak chchesz zrobi mase to w niektorych cwiczeniach masz za malo powtorzeń. Nieliczac Klaty. Pozdro

Martwy ciag niech wezmie jakos ostatni bo jest bardzo wyczerpujacy
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc z tylu 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 powtórzeń
3. Unoszenia sztangielek w opadzie tulowia 3x10
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń
3. Młotki 3serie 12,10.8 progesja
Triceps
pompki na poreczach 3 x max

Dzięki serdeczne...

Macie chłopy po SOG-u

No i jeszcze takie pytanie: czy brzuch robić np. po każdym treningu, czy w ciągu dni wolnych od treningu ??

brzuch rób raz, dwa razy w tygodniu- może być w jednym tak

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-06-05 20:42:08