lukajcie na tą masówke

...

Znawca

Szacuny 31 Napisanych postów 2562 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 33896

Staż 6 miechów
WTOREK

PLECY + PRZEDRAMIE + BRZUCH

PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 SERIE MAX POWT
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12/10/8/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 SERIE 10 POWT
MARTWY CIĄG 4 SERIE 12/10/8/8

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ 3 SERIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM ZE SZTANGĄ 3 SERIE

BRZUCH

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 SERIE 20 POWT
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 20 POWT

CZWARTEK

KLATA + BICEPS

KLATA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 SERII 15/12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 10 POWT
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4 SERIE 10 POWT

SOBOTA

BARKI + TRICEPS + NOGI +BRZUCH

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 10/10/8/8
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU 2 SERIE 10 POWT
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA Z LINKAMI WYCIĄGU 2 SERIE 10 POWT
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 2 SERIE 10 POWT
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 15 POWT

TRICEPS

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 12/10/8/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 SERIE 10 POWT

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 SERII 15/12/10/8/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 SERII 15/12/10/8/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 SERII 15 POWT

BRZUCH

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 SERIE 20 POWT
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 20 POWT

Pane moderatore, prose ne ubija tematu

To se ne da!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

trochu za dużo tych grup w sobotę- ale jak wydolisz to może być.
plan ogólnie też nienajgorszy- małe poprawki jednak trzeba wprowadzić.

na najszerszy wywal wiosłowanie hantelkami a dodaj wyciąg górny,
na klatkę najwyżej 3 serie rozpiętek.
na barki wywal unoszenie sztangi w przód a dołóź po jednej albo dwie serie do każdego ćwiczenia na linkach wyciągu.
na nogi dodaj uginanie nóg w lleżeniu przodem.

pozdrawiam!

"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid

https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater

...

Zwirek89

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29

Chciałbym zastosować ten plan treningowy, jednakże nie mam dostępu do wyciągu...mam hantle, sprężyny, ławeczkę, sztangę rolkę do wyjazdów....powiedzcie czym to zastąpić?

Będę Bykiem!
Bo najlepsza motywacja, to chęć bycia najlepszym!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat