wzrot: 180
waga: 70
Staz: 1 miesiąc robienia pompek :)
do dyspozycji na siłce mam ławeczke sztange i drążek
Poniedziałek
Klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8
-rozpiętki 4x 12
-wyciskanie francuskie 3x 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3x 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 2x max na dobicie
Środa
Plecy, Biceps
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie 4x 12/10/8
-Wioslowanie w szerokim uchwycie 4x 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8
-Uginanie sztangi w podporze o kolana 4 x 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim uchwytem 4 x 12/10/8
Piątek
Barki,nogi, przedramie
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
-zwis na drążku i lekkie unoszenie sie 4x 12
-Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Przysiady wykroczne ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Wspięcia na palce w staniu 4x max
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25