Plan treningowy do oceny cz. II /polecą sogi za pomoc/

staż ~3 lata z przerwami.
waga ~80
cel, to poprawa masy.

Troche poczytałem Twoje tematy n/t treningu i skleiłem coś takiego:

Poniedziałek: KLATKA

- Wyciskanie, skos w górę, sztanga 4 x 10/8/8/6
- Wyciskanie, płasko, sztanga 3 x 10/8/6
- Rozpiętki, skos w górę 3 x 10

zaczynam od skosu z racji, iż górna partia jest słabo rozwinieta, tak samo rozpiętki na skosie w celu rozbudowania góry.

Wtorek: PLECY, PRZEDRAMIĘ

- Podciąganie się na drążku 4 x max
- Wiosłowanie sztangą, nadchwyt 4 x 10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangielką 3 x 10/8/8/6
- Martwy ciąg 3 x 8/6

- Nadchywt, sztanga 3 x 20
- Podchwyt, sztanga 3 x 20

Środa: WOLNE

Czwartek: BARKI, KAPTURY, UDA

- Przysiad ze sztangą 5 x 12/10/8/8/6 łączone z łydkami (wspięcia) 5 x 14

- Arnoldki 4 x 10/8/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 x 10/8/6
- Wznosy boczne 3 x 10
- Wznosny boczne w opadzie 3 x 10

- Szrugsy sztangą 3 x 12

Mam ograniczenia sprzętowe z racji - domowe sprzętu, a nie profesjonalnej siłownii.

Piątek: RAMIONA

Triceps:

- Wyciskanie sztangi, gryf łamany 4 x 10/8/8/6
- Francuz, siedząc, gryf łamany 3 x 10/8/6
- Ściąganie drążka, wyciąg górny 3 x 10

Biceps:

- Uginanie ramion, sztangielki, w oparciu pod kątem 4 x 10
- Modlitewnik, gryf łamany, 3 x 10/8/6
- Uginanie ramion w oparciu o udo 3 x 10

Krzychu a to?

- Wyciskanie, skos w górę, sztanga 4 x 10/8/8/6
- Wyciskanie, płasko, sztanga 3 x 10/8/6
- Rozpiętki, skos w górę 3 x 10

Najpierw skończ całą górę, i dopiero rób płaską - nie przeplataj, bo tracisz efekt.

zamiast wiosłowania sztangielką na plecy zrób przenoszenie - bo już robisz wiosłowanie sztangą - niech będzie coś innego.

reszta ok

super gość z Ciebie men.

No tak, najpierw robie ławkę skośną w górę, później jako drugie ćwiczenie płasko i na koniec rozpiętki.

Zastanawiam się co będzie bardziej efektywne, wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangi czy hantli?

I 1 i 2 jest rownie efektywne.

ponawiam pytanie wyżej.

jak umiesz hantlami to hantle lepiej poruszają ten rejon.

Cześc/