rehabilitacja po kontuzji stawow kolanowych

Przeciazylem kolana, lazac po gorach. Lekarz ortopeda (polecany na lodzkiej grupie dyskusyjnej wojskowy lekarz sportowy) stwierdzil, ze mam zbyt duzo plynu w stawach. Po kilkudniowym zaleconym odpoczynku plyn wchlonal sie. Bylo to wspomagane przeze mnie tabletkami "majamil" oraz zelem z aloesem oraz jakims wyciagiem z tegoz aleosu do picia.

Teraz mam zalecony trening na silowni, 3 razy w tygodniu, oraz w pozostale dni cwieczenia areobowe, jak jazda rowerem oraz plywanie (tylko crawl).

I teraz pytanie: jak powinny wygladac moje cwiczenia? Poczynajac od rozgrzewki, poprzez rozciaganie, cwiczenia wlasciwe a na rozciaganiu po tych konczac? Zalezy mi przede wszystkim na zbudowaniu miesni nog, ich sily, na podniesieniu ogolnej wytrzymalosci organizmu. Chodzi mi o proponowany plan cwiczen, krotko- i dlugowalowy.
Mniej na rzezbie czy sile rak, aczkolwiek przy okazji nie zaszkodzi podniesc rowniez te parametry organizmu ;)

Na forum troche juz poczytalem o tym, przejrzalem juz atlas, ale brakuje mi jakiegos podsumowania.

PK

masz podsumowanie
1. układasz diete- dział odzywianie-i dajesz do sprawdzenia
2. plan treningowy-trening podwieszone-szybko sie zorjentujesz ze powinines robic act-
3. dajesz plan do sprawdzenia-jesli sa nogi priorytetem to zaznaczasz to w planie
4.rozgrzewka przed kazdym treningiem i rozciaganie wykonane bardzo uczciwie i sumiennie-o tym muszisz pamietac jak nie chcesz sobie kuku zrobic

to dobrze że masz świadomość jak ważna jest rozgrzewka i właściwe rozciągnięcie mięśni.
moim zdaniem/podobnie jak przedmówcy/ powinieneś zacząć od treningu wszystkich parti na jednym treningu ACT- narazie nie wyróżniając żadnej/no może nogi trenuj w pierwszej części treningu- choć może nie na samym początku/.