Moja Letnia rozpiska do oceny...

Witam ulożyłem sobie letnią rozpiskę do oceny przez was i ewentualnych poprawek

Mój cel to zdobycie większej siły masy czystej mieśniowej i spalenie tłuszczu ile się da.

Poniedziałek <b>Klatka + triceps </B>
Ławka płaska progres 12/10/8/6 (jak zrobie 8 to zwiększam ciężar na całości)
Skośna w górę progres 12/10/8
Wąski chwyt 3 serie do 10 ruchów
Rozpiętki głębokie 3 serie

tric
Francuz progres 12/10/8
Wyciąg 3 serie do 10 ruchów
Prostowanie ramion w opadzie 3 serie do 10 ruchów

po treningu jazda rowerem 10-15 minut
--------------------------------------------------------------------------
Wtorek Interwały biegając lub na rowerze. na początek seri nie wiele
--------------------------------------------------------------------------
Środa <B> Plecy + biceps </b>
Drążek 2 serie za głowę dwie do klatki ile dam rady
Wiosłowanie w opadzie 3 serie do brzucha do 10 ruchów
Wiosłowanie w opadzie 3 serie do klatki do 10 ruchów
Wiosłowanie hantlekiem w opadzie 3 serie do 10 ruchów
Szrunksy dwie serie sztanga przed sobą i dwie za sobą
( martwego ciągu nie chcę narazie musze zrzucić z pasa... )
Modlitewnik 3 serie do 10 ruchów
Młoty stojąc oburącz 3 serie do 10 ruchów
Naprzemianległe 3 serie do 10 ruchów
Przedramię ściaganie sztangi nadgarstkami 3 serie do palenia ( nachwyt)
ściąganie sztnagi nadgarstakmi 3 serie do palenia ( podchwyt)
Ruchy okrężne nadgarstkami 3 serie do palenia.
Worek 10 - 15 minut
---------------------------------------------------------------------------
Czwartek <b> Nogi + barki </b>
Przysiady 3 serie do 16 ruchów
Wypadziki 3 serie do 16 ruchów
Wspięcia na łydki 4 serie do 16 ruchów
Barki Wyciskanie zza głowy 3 serie progres 12/10/8
Wznosy sztangielek na boki 3 serie do 10 ruchów
Wznosy sztangielek w opadzie 3 serie do 10 ruchów
rower 10 - 15 minut
---------------------------------------------------------------------------
piątek trening bokserski skaknka potem refleksówka i worek, wieczorem interwały.
---------------------------------------------------------------------------
Sobota <b>klatka + tric</b>
Ławka płaska progres 12/10/8/6
Ławka skos w dół 3 serie progres 12/10/8
Superserie przenoszenie sztangielki i krzyżowanie linek 4 serie w sumie.
Odwrotne pompki ( triceps)
Wyciąg 3 serie do 10 ruchów
Wyciskanie sztangielki oburącz 3 serie do 10 ruchów
rower 10 minut
---------------------------------------------------------------------------
Sobota wolne interwały plus jeden sparing
---------------------------------------------------------------------------
Niedziela <b> plecy + biceps </b>
Plecy jak były
Biceps
Zwykłe nachwyt sztangielki o kolano 3 serie do 10 ruchów
Mlotki o kolano 3 serie do 10 ruchów
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie do 10 ruchów i raz szczesliwa siódemka.
przedramie jak było
Worek 10 - 15 minut
---------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek <b> Nogi + barki </b>
Nogi jak były
Barki wyciskanie sprzd kalatki progres 12/10/8
Wznosy sztangi przed sobą 3 serie do 10 ruchów
wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 serie do 10 ruchów
skanka 10 - 15 minut
---------------------------------------------------------------------------
Wolne Interwały trenign bokserski
---------------------------------------------------------------------------
Cykl od nowa
---------------------------------------------------------------------------
do tego w każdy dzień wykonywać będe areobiczną szóstkę weidera plus diete bez białego pieczywa i ziemniaków. około 10 sierpnia regeneracja tygodniowa ( wyjazd ) bez większego picia za to dużo pływania :)
Moj staż to około 8 miesięcy na poważnie przemyślanie a wcześniej ponad rok ot tak o ale też szło :)

https://www.sfd.pl/temat270659/ !!

O sorka seba nie wiedziałem jeśli można przenieśc to bym prosił jeśli nei to prosze o spojrzenie na tę rozpiskę :)

Porpostu wklej tam a ten moze aspokalipsa skasuje jak bedzie.

seba zmieniasz podpisy pod wypowiedzia tak czesto jak ja avatary

jakos musze Ci dorwnac z wiedza nydyrydy to chociaz tak sie realizuje