(to jest praktycznie mój poprzedni plan, ale poprawiony dzięki ludziom z forum... sam wprowadziłem też drobne zmiany co do brzucha i przeramion (raz w tyg) oraz zmieniłem nieco partie ćwiczone w jeden dzień :D )
PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-8
Rozpiętki 3x 12
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 5x 12-8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x 12-8
WTOREK; BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Unoszenie kolan w leżeniu płasko MAX x4
Skłony w leżeniu płasko MAX x4
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4
CZWARTEK GRZBIET + BICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem do klatki MAX x4
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12- 8
Wznosy barków 4x 12- 8
Martwy ciąg 4x 12- 8
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12- 8
Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 4x 12- 8
PIĄTEK NOGI + BARKI
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 5x 12- 8
Przysiady wykroczne 4x 12-10
Wspięcia na palce MAX x4
Odwrotne wspięcia na palce MAX x4
Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-8
Podciąganie sztangi do brody 4x 12-8
"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche