Trening do oceny...

Witam mam 18 lat moj staz to 9 miesiecy a oto trening do oceny, z gory dzieki, pozdrawiam.
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Nogi
 Przysiad ze sztanga 5 serii po 8powt. Ostatnia seria 5-6powt. Prog.
 Prostowanie nóg 5 serii po 12powt. Prog.
 Uginanie nóg 5 serii po 8-10powt.
 //ŁYDKI// Wspięcia na palce 5 serii po 15powt.

Klatka
 Plaska 5 serii //12-15powt, 10powt, 8powt, 6powt, 4-6powt.// prog.
 Skos 5 serii po 8powt. Prog.
 Rozpiętki 10 serii po 12powt.
 Przenoszenie hantla nad głowa 5 serii po 15powt.

Brzuch
 Skłony z ugiętymi nogami
 Unoszenie kolan
Przedramiona
 Uginanie nadgarstków 5 serii po 15powt. Ostatnie do całkowitego zmęczenia

WTOREK I PIĄTEK
Ramiona //barki//
 Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 5 serii po 8powt. Ostatnia seria 6powt. Prog.
 Unoszenie hantli w bok 8 serii po 10 powt.

Plecy
 Podciąganie na drążku za głowę 6 serii po 10powt.
 Wiosłowanie sztanga w opadzie 5 serii po 12powt. [Prog.]
 Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 5 serii po 10powt. [prog.]

Ręce: biceps i triceps
1. biceps
 uginanie ramion ze sztanga stojąc 5 serii //8powt. 8powt. 6powt. 6powt. 6powt.// prog.
 Uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii po 8powt. //obracanie//
 Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławeczce 5 serii po 10powt.
2. triceps
 wyciskanie francuskie siedząc 5 serii po 12powt.
 Wyciskanie francuskie leżąc 5 serii po 10-12powt
Brzuch
 Unoszenie kolan i skręty tułowia w skłonie na zmianę 5seri po 20powt. każdego
Przedramiona
 Uginanie nadgarstków 5seri po 15powt.

Nogi
 Przysiad ze sztanga 5 serii po 8powt. Ostatnia seria 5-6powt. Prog.
 Prostowanie nóg 5 serii po 12powt. Prog.
 Uginanie nóg 5 serii po 8-10powt.
 //ŁYDKI// Wspięcia na palce 5 serii po 15powt.

Klatka
 Plaska 5 serii //12-15powt, 10powt, 8powt, 6powt, 4-6powt.// prog.
 Skos 5 serii po 8powt. Prog.
 Rozpiętki 10 serii po 12powt.
 Przenoszenie hantla nad głowa 5 serii po 15powt.OGOLNIE ZA DUZO TYCH SERII NA KLATE DAJ 3-4 CWICZ PO 3-4 SERII

Brzuch
 Skłony z ugiętymi nogami
 Unoszenie kolan
Przedramiona
 Uginanie nadgarstków 5 serii po 15powt. Ostatnie do całkowitego zmęczenia TO DOZUCILBYM DO RAMION

WTOREK I PIĄTEK
Ramiona //barki//
 Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 5 serii po 8powt. Ostatnia seria 6powt. Prog.
 Unoszenie hantli w bok 8 serii po 10 powt. ROZBIJ TO CWICZ NA UNOSZENIE RAMION W BOK W OPADZIE TLOWIA I DAJ Z 3-4SERII

Plecy
 Podciąganie na drążku za głowę 6 serii po 10powt.
 Wiosłowanie sztanga w opadzie 5 serii po 12powt. [Prog.]
 Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 5 serii po 10powt. [prog.] NIE ROBISZ PROSTOWNIKOW???

Ręce: biceps i triceps
1. biceps
 uginanie ramion ze sztanga stojąc 5 serii //8powt. 8powt. 6powt. 6powt. 6powt.// prog.
 Uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii po 8powt. //obracanie//
 Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławeczce 5 serii po 10powt. KURVA ZA DUZO TYCH SERII 9 SERII NA BICA W ZUPELNOSCI STARCZY
2. triceps
 wyciskanie francuskie siedząc 5 serii po 12powt.
 Wyciskanie francuskie leżąc 5 serii po 10-12powt
Brzuch
 Unoszenie kolan i skręty tułowia w skłonie na zmianę 5seri po 20powt. każdego
Przedramiona
 Uginanie nadgarstków 5seri po 15powt. PRZEDRAMIONA ROB 1RAZ W TYG


OGOLNIE TRENING SLABY POCZYTAJ O SERIACH I O LACZENIACH PARTII MIESNIOWYCH
ZA DUZO SERII NIEKTORE CWICZ NIE POTRZEBNE

Zambo odbierasz mi nadzieje ze da sie zrobic 1 wielki i tam oceniac treningi [ https://www.sfd.pl/temat227922/ ] :(

OK JUZ NIE BEDE

wlasciwie i tak nikt doslownie nikt z nowych ktorzy chca dac swoj plan nie czyta postow nawet 3 linijki nizej =/

To mowicie ze zły ;/ A mogl bym wiedziec jaki jest wasz staz A co myslicie o tym:
PONIEDZIALEK I CZWARTEK
NOGI
Przysiad 5 serii 10 powt.
Prostowanie nog 5 serii 10 powt.
Uginanie nog 5 serii 12 powt.
Przysiad z wykrokiem 5 seri po 8-10 powt.
LYDKI
Wspięcia na palce 5 seri po 15 powt.
Wspięcia na palce siedząc 5 seri po 15 powt.
BRZUCH
Sklony z ugiętymi nogami 5 serii po 50 powt.
Unoszenie kolan 5 serii po 50 powt.
Skrety tulowia 5 serii po 50 powt.
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow 5 seri po 12 powt.
WTOREK I PIĄTEK
PLECY
Podciąganie 5 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5 seri po 10 powt.
Wiosłowanie koncem sztangi w opadzie 5 serii po 10 powt.
KLATA
Wyciskanie 5 serii //12-15powt, 10powt, 8powt, 6powt, 4-6powt.// prog.
Skos 5 serii po 8powt. Prog.
Rozpiętki 10 serii po 12powt.
Przenoszenie hantla nad głowa 5 serii po 15powt
RAMIONA
Wyciskanie zza glowy 5 serii po 10-12 powt.
Unoszenie hantli w bok 5 serii po 8 powt.
Unoszenie hantli w bok w opadzie 5 serii po 8 powt.
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow 5 serii po 10-15 powt.
ŚRODA I SOBOTA
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu rozgrzewka 20powt. z bardzo małym obciążeniem 5 serii //3serie po 10powt. i 2serie po 8powt// prog. miedzy 3 a 2 seriami//
Wyciskanie francuskie siedząc 5 serii po 12 powt.
Wyciskanie francuskie lezac 8 serii po 10 powt.
BICEPS
Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej lawce 5 serii po 10-12 powt.
Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii po 8 powt. (wyp.)
Uginanie ramienia z hantlem 5 serii po 10 powt.
LYDKI
Wspięcia na palce, wspięcia na palce siedząc 5 serii po 15 powt. każdego
BRZUCH
Sklony, unoszenie kolan, skrety tulowia tak jak w poniedziałek i czwartek
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow 5 serii po 12 powt.
___________________________________________________________________________
Przerwy do 50 sek.

STAZ 1/3 ZYCIA WIEK AMSZ W PROFILU

PONIEDZIALEK I CZWARTEK
NOGI
Przysiad 5 serii 10 powt. LEPIEJ 8-10 CIAGLE DO 10 TO TROCHE ZA DUZO
Prostowanie nog 5 serii 10 powt.
Uginanie nog 5 serii 12 powt.
Przysiad z wykrokiem 5 seri po 8-10 powt. NIE BEDZIESZ MIAL SILY
LYDKI
Wspięcia na palce 5 seri po 15 powt.
Wspięcia na palce siedząc 5 seri po 15 powt.
NIE OCENIAM
BRZUCH
Sklony z ugiętymi nogami 5 serii po 50 powt.
Unoszenie kolan 5 serii po 50 powt.
Skrety tulowia 5 serii po 50 powt.
NIE OCENIAM
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow 5 seri po 12 powt.
ZA MALO 1 CCZ MINIUM JESZCZE OPOZATYM NIE NAPISALES CZY NAD CZY POD CHWYTEM
WTOREK I PIĄTEK
PLECY NIE LACZ TAK
Podciąganie 5 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5 seri po 10 powt.
Wiosłowanie koncem sztangi w opadzie 5 serii po 10 powt. WG MNIE JAK 1 TO NIE 2
KLATA
Wyciskanie 5 serii //12-15powt, 10powt, 8powt, 6powt, 4-6powt.// prog.
Skos 5 serii po 8powt. Prog.
Rozpiętki 10 serii po 12powt.
Przenoszenie hantla nad głowa 5 serii po 15powt IMO ZBEDNE JUZ ALE MOZE EW BYC
RAMIONA TO BARKI A NIE RAMIONA
Wyciskanie zza glowy 5 serii po 10-12 powt.
Unoszenie hantli w bok 5 serii po 8 powt. ZA DUZO 3 3S
Unoszenie hantli w bok w opadzie 5 serii po 8 powt. J/W IMO ZBEDNE
+KAPTURY?
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow 5 serii po 10-15 powt.
J/W [PON]
ŚRODA I SOBOTA
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu rozgrzewka 20powt. z bardzo małym obciążeniem 5 serii //3serie po 10powt. i 2serie po 8powt// prog. miedzy 3 a 2 seriami//NIE 3 S NA ROZGRZEWKE
Wyciskanie francuskie siedząc 5 serii po 12 powt.
Wyciskanie francuskie lezac 8 serii po 10 powt. TO TO SAMO TYLKO FORMA INNA
BICEPS
Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej lawce 5 serii po 10-12 powt
Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii po 8 powt. (wyp.)NA SMA KONIEC
Uginanie ramienia z hantlem 5 serii po 10 powt. NIE 5 SERI ZA DUZO
LYDKI
Wspięcia na palce, wspięcia na palce siedząc 5 serii po 15 powt. każdego
BRZUCH
Sklony, unoszenie kolan, skrety tulowia tak jak w poniedziałek i czwartek
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow 5 serii po 12 powt.

NIE OCENIALEM LACZEN/DNI TLYKO CWICZENIA