Poniedzialek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 powt.-
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,12,12,12 powt.-tu jak wyzej daj
Rozpietki na plaskiej 12,12,12,10-ok albo 12,12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi z przed glowy :12,10,10,8 -
Unoszenie sztangielek bokiem 12,12,12,12-
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,12,12,12-
hmm nie wiem czy nie za duzo powtorzen no zobaczysz jak ci lepeij bedzie cwiczyc i poczytaj sobie jeszcze opinie innch w innych tematach o barkach
ja bym nie robił klatki i barkow na 1 treningu
Sroda
NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 12,10,8
mało
nog nie chce bardzo obciazac, bo polozylem na nie duzy nacisk w hst. z reszta nogi mam b.silne w przeciwienstwie do gory ; p
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,10,8
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12,12,12,10 - nadal nie moze byc ? szczerze mowiac to moje ulubione cwiczenie
pomki w podporze tyłem z obciazeniem - hmmm nie wiem ile powtorzen ? do maxa robic 4 serie ?
no widzisz jak ci dobrze idzie tak katujac trica to sobie zostaw
a co do pompek to jak najbardziej na maks pamietaj zeby za nisko nie schodzic bo obciazasz stawy, ja robie tak ze kłade talerz na nogi/brzuch i jazda jak nie mam siły juz to ktos mi zdejmuje i dalej ogien
Grzbiet
Drazek do brody szerokim uchwytem 3 serie- 4 jak dasz rade na max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10-no spoko ale przy wiosłowaniu robisz te same partie wiec moze zostaw np. wiosłowanie chyba ze ci potrzebny jest wiekszy impuls na plecy, nom jak uwazasz ale chyba za duzo
wioslowanie hantelka 12,12,12,10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x - nie chce cwiczyc martwego ciagu, poniewaz mam skolioze ;f
i tu daj szrugsy i tez na max.
naramienne
Pompki na poreczach 3 max
unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 12,12,12,10
szrugsy 4x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm zobacz o czym mowisz i co to naramienne
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,10,8-tu daj sztange stojac
zaden modlitewnik i rob 4 serie od 12 do 8
UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI - supinacja nadgarstków 12,12,12,10
1 .sztanga
2. moze lepiej tego sprobuj - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)-wiesz siadzasz na ławce skosnej chwyt młotkowy i jedziesz 3-4 serie po 12 powtorzen
3. tu mozesz dac jeszcze jakies izolowane
i teraz tak cwiczysz dłuzej ode mnie jak nie kłamiesz wiec wez na to poprawke ze ja jestem poczatkujacy a przedstawiłem tylko moje zdanie
rozkład nie za bardzo mi sie podoba
moze standardowo klata tric
plecy bic
barki nogi
albo klata tric , plecy nogi , barki bic, no jak ci wygodniej tylko pamietaj o kolejnosci co 1 a co 2 wiesz o co chodzi jak masz staz 2,5 roku
Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-06-15 19:49:34