Mój nowy plan.

Cel: masa
Wiek: 18 z hakiem
Staż: nie całe 4 m-ce

Wtorek: Klatka/biceps/łydki
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY 3x12
6.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 4x25

Czwartek Plecy/triceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12 DO KLATKI LUB KARKU(MAM DYLEMAT NIE WIEM NA CO SIE ZDECYDOWAĆ)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
4.WZNOSY TUŁOWIA Z OPADU 3x15-20 powt.(NAPISZCIE ILE NAJLEPIEJ)
5.WZNOSY BARKÓW 3x15
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
7.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12

Sobota Nogi/barki/łydki
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10-12
2.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4 12/10/8/8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x25
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12
6.UNOSZENIE HANTLI NA BOK 3x12
7.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12 lUB UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA, CO LEPSZE?

Jest Dobrze tylko Ze troszke Za Duzo Rochow Powino byc gdzies tak 4-8 dodaj jeszcze brzuch I bedzie Dobry Plan poZdeo Oczywiscie SoG For u

Wtorek: Klatka/biceps/łydki
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 // Zwieksz do 4 serii
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10 // Jako że jestes początkujący, skup sie na wolnych cieżarach, tj. zamien na rozpietki z hantlami
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 // zwieksz do 4 serii
5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY 3x12 // zwieksz do 4 serii
6.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 4x25
// DAJ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA ŁYDKI. trUDNO ZMECZYC TEN MIESIEN

Czwartek Plecy/triceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12 DO KLATKI LUB KARKU(MAM DYLEMAT NIE WIEM NA CO SIE ZDECYDOWAĆ) //DRĄŻKA ZAMIENIAJ CO JAKIŚ ŚCIĄGANIA DRĄŻKA. A ZOBACZYSZ CO LEPIEJ A CIEBIE DZIAŁA
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
4.WZNOSY TUŁOWIA Z OPADU 3x15-20 powt.(NAPISZCIE ILE NAJLEPIEJ)// 3X12 NAJLEPIEJ
5.WZNOSY BARKÓW 3x15
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 //ZAMIEŃ NA FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI , 12-10-8-6
7.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12 //4 SERIE

Sobota Nogi/barki/łydki
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10-12
2.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4 12/10/8/8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 //4X12
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x25 //DODAJ JESZCZE JAKIES ĆWICZENIE NA LYDKI
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12
6.UNOSZENIE HANTLI NA BOK 3x12
7.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12 lUB UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA, CO LEPSZE? // JAK DLA MNIE TO PIERWSZE

Pa

Poprawiony plan:

Wtorek: Klatka/biceps/łydki
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY 4x12
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x25
6.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 4x25

Czwartek Plecy/triceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
4.WZNOSY TUŁOWIA Z OPADU 3x12
5.WZNOSY BARKÓW 3x15
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
7.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12

Sobota Nogi/barki/łydki
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
2.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4 12/10/8/8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x25
5.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 4x25
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12
7.UNOSZENIE HANTLI NA BOK 3x12
8.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

Czy teraz jest ok?