Prosba o zmiane planu

Witam. Mam prośbę o zmiane planu bo już troche na nim ćwiczyłem.

Na siłowni mam: sztangileki, gryf łamany mocno, gryf 120 cm i gryf 167cm, 2 ławeczki z możliwoscia zrobienia skosu-na jednej jest przyżad do cwiczenia klaty i do nóg- to wszystko co mam (+ obciążenie)

Na siłowni ćwicze 4 miesiące.

Chciałbym mieć wiekszego bicepsa.

Oto mój stary plan:
PONIEDZIAŁEK:

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -121088-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -121088-zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -121212-stały ciężar

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -101010-stały ciężar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -101010-stały ciężar
Pompki w podporze Tylem -101010-stały cięzar

ŚRODA:

Plecy
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Wiosłowanie sztangą- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/-zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 101010-stały ciężar

PIĄTEK:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy -121088-zwiększanie ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 101010-stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 101010-stały ciężar
Szrugsy ze sztangielkami - 15151515- stały ciężar

Nogi
Przysiady ze sztangą 15121088-zwiększanie ciężaru
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12121212- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX

SPAC NIE MOZESZ?

PONIEDZIAŁEK:

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -121088-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -121088-zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -121212-stały ciężar

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -101010-stały ciężar NIE POWIEM PO CO I NA CO SKORO TRENING NA MASE ZAGLADA STALA PREGESJE
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -101010-stały ciężar
Pompki w podporze Tylem -101010-stały cięzar

ŚRODA:

Plecy
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru NIE ZNACZYNAJ OD MC
Wiosłowanie sztangą- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6
STANOWCZOMZA MALO CWICZEN NA PLECY

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/-zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 101010-stały ciężar

PIĄTEK:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy -121088-zwiększanie ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 101010-stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 101010-stały ciężar
Szrugsy ze sztangielkami - 15151515- stały ciężar

Nogi
Przysiady ze sztangą 15121088-zwiększanie ciężaru
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12121212- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX

J/W ZE STALYMI TO LEKKA POMMYLKA, POZATYM PRZYZWOICIE

ale ja prosilem o zmianę planu bo na tym już cwicze chyba ponad 2 miechy.

O BOZE TAK TO JEST JAK SIE PISZE TAKIE DURNE POSTY O 7 NAD RANEM W TAKIM RAZIE MY TUTAJ POSTOW NIE PISZEMY MY TLYKO SPRAWDZAMY

to jak pomoze mi ktoś
(odświeżam)

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -121088-zwiększanie ciężaru
TUTAJ COS INNEGO
TUTAJ COS INNEGO

Triceps
TUTAJ COS INNEGO
TUTAJ COS INNEGO
TUTAJ COS INNEGO

ŚRODA:

Plecy
TUTAJ COS INNEGO
TUTAJ COS INNEGO
TUTAJ COS INNEGO
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6-zwiększanie
TUTAJ COS INNEGO
TUTAJ COS INNEGO

PIĄTEK:

Barki
TUTAJ COS INNEGO
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 101010-stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 101010-stały ciężar
TUTAJ COS INNEGO

Nogi
Przysiady ze sztangą 15121088-zwiększanie ciężaru
TUTAJ COS INNEGO
TUTAJ TROCHE ZMIAN

MAM NADZIEJE ZE POMOGLEM

A teraz powaznie bo tamto to byl zart ^_^
biorac pod uwage mozliwosci sprzetowe

Klata
Wyciskanie hantliw leżeniu na ławce poziomej -12/10/8/8/6
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/8
przenoszenie hantla 10/8/8-6

Triceps
pompki tylem 4max
francuz lezac sztanga innaniz stosowales [chyba olimpka] 10/8/8
francuz siedzac hantlem- chwyt inny do tego ktory stosowales 10/8/6


ŚRODA:

Plecy
Wiosłowanie hantlem wersja cienzsza -lokiec dalje od ciala- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
tutaj nie amsz wyboru zabradzo zmienic

Biceps:
ukinanie sztangi podchwytem - innej sztangi jak robiles olimpke to beizesz lamana 10/8/8/6
mlotki 10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 10/8/6
tutaj wyboru z ostnim cwiczeniem nie masz

PIĄTEK:

Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy -12/10/10/8
pociaganie sztangi do brody 10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10/8/6-8
Szrugsy ze sztangielkami - 15151515- stały ciężar

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8/ --ew 6
hack przysiady 10/8/8
Wspięcia na palce 5xMAX

a jest jakiś dobry trening na przyśpieszenie wzrostu bicepsa, tricepsa.

Jakie ćwiczenia musze robic by mi się lopatki schowały??

musisz meic mase za wzrost odpowiada dieta, a cwiczenia na bica trica dobre ci napisalem.

NOWY PLAN WG MNIE

W starym planie występowała progresja- w tym dla diametralnej zmiany wprowadziłbym stałe ciężary. Postaram się tez zmienić ćwiczenia.

PONIEDZIAŁEK

Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej (wąski chwyt lub szeroki- zalezy co miałeś przedtem) 4x10
-wyciskanie sztangielek na skosie z łączeniem ich w górnej fazie 4x10
-rozpiętki na lekkim skosie 3x12 lub przenoszenie sztangielki 3x10

Biceps:
W poprzednim planie wg mnie za bardzo męczyłes biceps- tutaj starczą dwa ćwiczenia:
-uginanie ramion ze sztangą 4x12
-uginanie sztangielek chwytem młotkowym lub uginanie ramion na modlitewniku 4x10

...........................................................................

ŚRODA

Plecy:
szkoda, że nie masz drążka czy wyciągu górnego.
-wiosłowanie ze sztangą (podchwytem lub nachwytem-w zalezności jak robiłeś w porzednim planie) 4x10
-wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 4x10
-skłony "dzień dobry" 4x10
-szrugsy ze sztangą 4x20

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką siedząc 4x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10

...........................................................................

PIĄTEK

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-"arnoldki" http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#4 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x10

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10
-hack przysiady ze sztangą 4x10
-uginanie nóg 4x10
-wspięcia na palce 3xMAX
-wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xMAX

Nie zapominaj o brzuchu.

POZDRO

Nie rozumiem czemu stale ciezary moglbys mi wyjasnic? - to nic uszczypliwego porpostu zawsze odradzam i chcialbym poznac twoj punkt widzenia.

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-19 09:38:44