Full Body Workout - program treningowy.

Poniedzialek:
Klatka, Plecy, Barki, Biceps, Triceps, Nogi, Brzuch

Sroda:
Plecy, Klatka, Barki, Triceps, Biceps, Nogi, Brzuch

Piatek:
Klatka, Plecy, Barki, Biceps, Triceps, Nogi, Brzuch

------------------------
Klatka:
2x10 Wyciskanie plasko.
2x10 Sciaganie linek wyciagu w bramie.

Plecy:
4x10 Sciaganie wyciągu gornego.

Barki:
2x10 Wyciskanie sztangi sprzed glowy.
1x10 Podciaganie sztangi do brody.

Biceps:
3x10 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka.

Triceps:
3x10 Prostowanie ramion na wyciagu stojac.

Nogi:
2x10 Przysiady ze sztanga na barkach (ewentualnie na maszynie).
2x10 Uginanie nog w lezeniu.

Brzuch:
3x12 Sklony w lezeniu plasko.
------------------------

Priorytety kolejno: Klatka, Plecy, Ramiona, Brzuch, Barki, Nogi.

Brzuch i nogi na koniec bo brzucha i tak wczesniej nie zmecze, a nogi to moja najsilniejsza partia.

Aha w klatce i barkach mysle czy nie dac jednego cwiczenia zamiast dwoch (ilosc serii wtedy oczywiscie sie zwiekszy o te z drugiego cwiczenia). Zastanawiam sie czy warto komplikowac sobie plan.

Zastanawiam sie tez czy nie bedzie za duzo serii, ale w razie co zrezygnuje z treningu brzucha na silowni i wrzuce go w dni wolne od treningu w domu.

Moze byc taki trening ?

Cel: sucha masa miesniowa.
Staz: poczatkujacy (2 miesiace).
Sprzet: profesjonalna silownia 2x lub 3x w tygodniu.

Pozdrawiam.

myslę, że nie ma sensu przenosić brzucha na osobną sesję.
co do ćwiczeń to nie przekraczaj czterech serii- myślę że lepiej będzie dać dwa ćwiczenia po dwie serie niż jedno w czterech- tak dla przykładu.
na ręce np dwa i jedno.

Klatka:
2x10 Wyciskanie plasko.
2x10 Sciaganie linek wyciagu w bramie.

Plecy:
2x10 Sciaganie wyciągu gornego do klatki szerokim nachwytem.
2x10 Wioslowanie sztangielka w opadzie.

Barki:
2x10 Wyciskanie sztangi sprzed glowy.
1x10 Podciaganie sztangi do brody.

Biceps:
2x10 Uginanie ramion ze sztanga stojac.
1x10 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka.

Triceps:
2x10 Prostowanie ramion na wyciagu stojac.
1x10 Francuskie wyciskanie na wyciagu siedzac (na maszynie)

Nogi:
2x10 Przysiady ze sztanga na barkach (ewentualnie na suwnicy).
2x10 Uginanie nog w lezeniu.

Brzuch:
2x12 Sklony w lezeniu plasko.
2x12 Unoszenie nog w zwisie/podporze

Dobre ? :]

Pozdrawiam.

A moze cwiczyc dwoma zestawami cwiczen zmienianymi co trening ?
Poniedzialek: Plan 1
Sroda: Plan 2
Piatek: Plan 1

Klatka:
4x10 Wyciskanie plasko.

Plecy:
4x10 Sciaganie wyciągu gornego.

Barki:
3x10 Wyciskanie sztangi sprzed glowy.

Biceps:
3x10 Uginanie ramion ze sztanga stojac.

Triceps:
3x10 Prostowanie ramion na wyciagu stojac.

Nogi:
2x10 Przysiady ze sztanga na barkach (ewentualnie na maszynie).
2x10 Uginanie nog w lezeniu.

Brzuch:
3x12 Sklony w lezeniu plasko.

------------------------

Klatka:
4x10 Sciaganie linek wyciagu w bramie.

Plecy:
4x10 Wioslowanie sztangielka w opadzie.

Barki:
3x10 Podciaganie sztangi do brody.

Biceps:
3x10 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka.

Triceps:
3x10 Francuskie wyciskanie na wyciagu siedzac (na maszynie).

Nogi:
2x10 Przysiady ze sztanga na barkach (ewentualnie na maszynie).
2x10 Uginanie nog w lezeniu.

Brzuch:
3x12 Unoszenie nog w zwisie/podporze.

Co myslicie ?

Pozdrawiam.

Oceni ktos czy dobre i ktory sposob lepszy ? :]

Z gory dzieki.

Pozdrawiam.

Mysle ze pierwszy sposob bedzie lepszy.Mozesz tez podzielic cialo na 2 polowki i cwiczyc kazda partie 2xtydz.Ale to juz tak na marginesie bo to juz bedzie dzielony.


W treninga typu Fullbody moim zdaniem powinno sie stosowac wiekszosc cwicz zlozonych.Wiec popraw plecy/np podciaganie na drazku i wioslowanie sztanga

nie ma nic na prostowniki dodaj martwy lub dzien dobry

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-06-18 17:43:15

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-06-18 17:43:40

Podciaganie raczej odpada narazie, zbyt malo razy moge sie podciagnac, pozatym wioslowanie sztangielkami jest by wyrownac dysproporcje.

Na prostowniki cos dodam.

Dzieki.