Moja pierwsza masówka :D

W oparciu o Atlas Ćwiczeń napisałem swój pierwszy plan treningowy na mase, jest to tylko jego pierwsza wersja, dlatego proszę o wyrozumiałość. Swoją przygodę z siłownią zacząłem 10 miesięcy temu treningiem ACT na szkolnych wf'ach. Długi okres grałem w klubie piłkarskim, więc postanowiłem sobie odpuścić trening dolnych części ciała oraz mięśni brzucha, bo tę partię będe rzeźbił osobnym treningiem. Po diete wybieram się wkrótce do dietetyka. Dużo czytałem na temat różnych kulturystycznych prawideł, ale wiadomo... gdzie dwóch Polaków - tam trzy różne opinie. Dlatego zwracam się do was - profesjonalistów o poprawę planu, dodanie ilości seri i powtórzeń (bo z tym miałem największy kłopot) i ewentualne porady. Sprzęt jaki posiadam to: ławeczka, sztanga prosta, skośna, hantle, obciążenie i drążek.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

ŚRODA
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Unoszenie tułowia z opadu
Wznosy barków "Sztrugsy"
TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

PIĄTEK
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośne
PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Z góry dziękówa i oczywiście będą sogi :D

Wg mnie 5 cwiczen na klatke na jednym treningu to chyba za duzo- mysle, ze korzystniej byloby abys co 2 trening lawke pozioma robil raz sztanga, raz hantlami. W treningu barkow nie widze cwiczen na przednie aktony-dorzucilbym do niego jeszcze wyciskanie zza glowy, a jesli nie masz lawki pod katem 90 to unoszenia hantli przodem w gore. Jesli chodzi o triceps to moim zdaniem jesli robisz mase to powinienes skupic sie na wielostawowych cwiczeniach z relatywnie duzym obciazeniem wiec zamiast prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia ja wolalbym wyciskanie sztangi w waskim uchwycie poza tym dorzucilbym jeszcze jedno cwiczenie tak zeby bylo powieddzmy 3 cwiczenia x 3serie nie liczac rozgrzewki. Mozesz dodac np pompki na tricepsy(rece za tulowiem na laweczce itd.)z obciazeniem na kolanach-super cwiczenie wykanczajace.
Takie jest pzynajmniej moje zdanie i pewnie sporo osob sie ze mna nie zgodzi ale jak juz mowiles gdzie 2 Polakow tam 3 opinie Pozdrawiam

przerzuc modlitewnik jako pierwsze

triceps tez bys mogl bardziej pokatowac, wyciskanie francuskie albo waskie albo fransuskie sztangielki oburacz

i na klate niby duzo ale sie nie znam; mozesz przerzucic przenoszenie sztangielki do plecow (wtedy przed szrugsami) a rozpietki malym ciezarem jako "dobitke"

no i barki delikatnie ale powiedzmy ze dosc wyciskan jak na jeden dzien wiec niech bedzie...

edit:
aha, i generalnie dziwny podzial, dlaczego tak?
jakbys biceps zrobil z klata to bys mogl dobrze zrobic barki w piatek, wyciskania porobic np...

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-06-21 11:32:07

eee... Nie obraziłbyś się jakbym od ciebie troche ściągnął???

Na początku chcę przeprosić, ale nie mogę przyznawać sog'ów... nie wiedziałem, że do tego trzeba mieć wykupiony abonament. Wiem, że podział jest dość dziwny, ale jak pisałem to dopiero moje pierwsze kroki w tworzeniu planów. Będe wdzięczny jeśli ktoś mi napisze jak powinien wyglądać podział ćwiczeń w cyklu 3-dniowym, czyli co z czym połączyć w jakim dniu (klatka, barki, plecy, triceps, biceps i przedramię). Rzeczywiście mam za mało ćwiczeń na triceps, coś z tym zrobię. Co do przednich aktonów to one się chyba wyrabiają przy wyciskaniu na ławeczce, ale nie jestem pewnien. Co do klatki to przyda mi się ją trochę pomęczyć... ;) Hincal - nie wiem czy jest sens narazie cokolwiek ściągać... ale jeśli chcesz to oczywiście możesz :P Narazie tyle... Pozdrawiam i Dziękówa

Zmieniony przez - toki-otk w dniu 2006-06-21 15:39:19

Według mnie lepiej by było gdybyś ćwiczył tak:
Klatka + triceps
Plecy + biceps
Barki + przedramię

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół-wywal
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-wywal
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
BARKI:
1.jakies wyciskanie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

ŚRODA
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Unoszenie tułowia z opadu
Wznosy barków "Sztrugsy"
TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-nie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-nie
sprubuj tak
1 wyciskanie np. do czoła
2. jakies izolowane czy cos
3 pompki w podporze tyłem
PIĄTEK
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośne
1. uginanie sztanga stojac
2.młotkowy
3.izolowany
PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

nie masz nog ze ich nie cwiczysz
i tez sprobował bym raczej innego rozłozenia treningu
to tylko moje takie sugestie -sam wiesz co najlepiej na ciebie działa

a soga nie dasz vo nie masz abonamentu

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-06-25 14:22:12

Klatki z tricepsem nie łącz, bo po klacie nie będziesz miał dużo siły na trica. [przy klacie pracuje również właśnie trójgłowy]

eeeeeeeee
mozesz łaczyc smiało

klatka z tricem jak najbardziej :) po klacie wystarczy dopompowac trica 1-2 cwiczeniami zalezy jak kto wytrzymie :)