Mój trening, DO OCENY

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie - leżąc na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Brzuch
Skłony tułowia w przód z dodatkowym obciążeniem, leżąc na ławce rzymskiej 4 serie do palenia mięśniowego)

Wtorek
Biceps
Stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 4 serie po 10 powtórzeń
Stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni). Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Przedramiona
Stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń

Środa
Dwugłowe ud
Uginanie podudzi leżąc - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Czworogłowe ud
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu - 4 serie po 7- 10 powtórzeń
Prostowanie podudzi siedząc - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Przysiad na maszynie Smitha - 4 serie po 7-10 powtórzeń

Czwartek
Barki
Stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Czworoboczne
Stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku do karku z dodatkowym obciążeniem, drążek trzymamy szerokim nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, stoimy na podwyższeniu - 4 serie po 7-10 powtórzeń

każdy kto tu wejdzie (no może 90 % ) po przeczytaniu tego co napisałeś powie Ci : "nie ćwicz 5 dni pod rząd" i będzie to bardzo dobra rada

Dzięki za rade SOG dla Ciebie :D